Taip, jūsų apšilimo pratimai yra tokie pat svarbūs kaip ir jūsų treniruotės

Taigi, kas sukuria gerą apšilimą?

Pagalvokite apie apšilimą kaip būdą paruošti savo kūną ne tik mankštai, bet ir ne tik tai padeda psichiškai pereiti į savo laiką sporto salėje, tačiau tai taip pat paruošia jūsų kūną tam, ką jūs ketinate paprašyti, kad jis paprašytų, kad tai padarytų. Anot „Ciolek“, efektyvi apšilimo sesija turėtų suaktyvinti raumenis, padidinti kūno temperatūrą ir sutelkti jus, kad galėtumėte lengviau judėti.

„Kai galvoju apie apšilimą, galvoju apie dinaminius judesius, kad paruoštumėte savo kūną treniruotei. Jūs atliekate judesius, kurie padidins jūsų širdies ritmą, ruošdami tinkamus raumenis, kad galėtumėte gerai judėti jūsų treniruotėms “, - sako Merrickas Merrickas. „Pritūpimai, paspaudimai, sėdėjimas ir viršutiniai pečių presai yra keletas mano mėgstamiausių apšilimo judesių. Jie nukreipti į didžiąją dalį jūsų kūno: kojos, užpakalis, krūtinė, nugara, šerdis ir pečiai, bicepsas ir tricepsas."

Ir tada yra tempimas, kuris yra gera idėja, nesvarbu, kokią veiklą ketinate pradėti. „Tempimas yra būdas pailginti raumenis, palaikyti judesio diapazoną ir padidinti atsigavimą“, - aiškina Ciolekas, šaukdamas „dinamišką tempimą“ (dar žinomą kaip kiekvienas žingsnis tik keletą sekundžių) kaip geriausias pasirinkimas prieš judant.

Kaip galite patenkinti savo apšilimo pratimus į savo treniruotę?

Visos treniruotės nėra sukurtos vienodai, ir visi nėra apšilimo pratimai. „Skirtingoms treniruotėms reikalingas specifinis apšilimas, o kiekvieno tipo mankštos metu apšilimas gali būti dar konkretesnis, atsižvelgiant į tai, į kuriuos raumenis sutelksite dėmesį per tą treniruotę“, - sako Cioolekas. Kai nusprendžiate, kuriuos apšilimo pratimus reikia atlikti, pirmiausia pagalvokite, kuriuos pagrindinius sąnarius naudosite treniruotės metu. „Tada norite įtraukti keletą judėjimo pratimų ar dinaminių ruožų, kad šie jungtys būtų paruoštos. Pvz., Jei esate štangos pritūpimas, norėsite pasirinkti pratimus, kurie sutelks jūsų kulkšnis ir klubus “, - paaiškina ji.

Kai jūsų sąnariai šilta, tada norite suaktyvinti raumenis, kuriuos ketinate naudoti. „Šioje apšilimo dalyje aš mėgstu naudoti progresus ir kūno svorio pratimų primenančius glute tiltus, lentas, stumiamus, ištraukimus, pritūpimus ar lunges“,-sako Cioolekas. Atlikdami šiuos judesius, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir būtinai laikykitės jo su judesiu, kuris padės jūsų kūnui koordinuoti tinkamą kvėpavimo ir judėjimo mechaniką, kad galų gale būtų saugesni ir efektyvesni judesiai, kai tik pradėsite treniruotę.

Tada Ciolekas pažymi, kad norėsite pagalvoti apie tai, kokį „stimulo“ tipą norite sukurti savo kūnui per treniruotes pavyzdį “,„ Exployvumas “per šuolius. Ilgos kardio, jei einate į bėgimą. „Priklausomai nuo to, kokį stimulą bandote sukurti, norėsite įtraukti pratimus, kurie tinkamai pritaikytų jūsų nervų sistemą“, - paaiškina ji. „Pavyzdžiui, jei jūs vėl pritūpsite tam tikru apšilimo metu, būtų gera idėja atlikti tam tikrą šokinėjimą. Šokinėjimas įtraukia raumenų ir protų ryšį su jūsų kojomis, kurios puikiai perkels, kad padidintų galią iš nugaros pritūpimo."

Galiausiai apsvarstykite galimybę pridėti tam tikrą pratimą, kuris sustiprins jūsų širdies ritmą ir kūno temperatūrą, per minutę ant dviračio, bėgimo takelio ar irklavimo mašinos. Važiuokite per šią trijų iki penkių pratimų seriją trims ar keturiems raundams, ir jums turėtų būti gera eiti.

Norėdami, kad jūsų kūnas šurmuliuotų, išbandykite tris mėgstamiausius „Ciolek“ judesius:

1. Dinaminės lentos: Įsitraukite į dilbio lentą ir numeskite kelius prie grindų. Paspauskite nuo grindų per savo alkūnes, vartodami pečių ašmenis vienas nuo kito, laikydami smakrą šiek tiek priklijuotą prie krūtinės. Įkvėpkite per nosį ir giliai iškvėpkite per burną. Kol iškvėpi, pabandykite paslėpti dubens, galvodami apie kelius link alkūnių ir alkūnių link kelių, iš tikrųjų nejudindami ir nejudėdami. Atlikite tai nuo trijų iki penkių įkvėpimų ir pabandykite laikyti kiekvieną iškvėpimą nuo trijų iki penkių sekundžių.

2. Glute tiltai:Daugelis žmonių atsiriboja nuo savo slydimo, ir labai svarbu, kad jūsų gleivinės šaudytų per treniruotę “,-sako Ciolekas, vadindamas šiuos užpakalinius įtaisus kaip vieną iš mėgstamiausių apšilimo pratimų. Gulėkite ant nugaros, pasodintais ir kojomis, ir stumkite per pečius, kad pakeltumėte užpakalį ir atgal nuo žemės. Suspauskite savo slydimus ir šerdį, ir jūs pajusite nudegimą per kelias sekundes.

3. Vienos rankos eilės: Paimkite laidą ir nustatykite jį maždaug iki krūtinkaulio aukščio. Laikydami kabelį vienoje rankoje, ženkite keletą žingsnių atgal ir tolygiai pakelkite kojas apie klubų plotą. Šiek tiek sulenkite kelius, pasiukite dubens ir užfiksuokite savo šerdį. Kai eilės kabelis atgal dešine ranka. Tada, kai jūsų dešinė ranka grįžta į pradinę padėtį, „Ghost“ eilutė su kaire ranka. Pagalvokite apie tempą kaip „Seeaw“-kaip viena ranka eilės, kita siekia. Tai padės atverti jūsų krūtinės ląstos stuburą ir juda jūsų kaukolė.

Arba išbandykite šią 5 minučių seriją „Merrick“ priežiūra

1. Pradėkite nuo vieno pritūpimo, vieno paspaudimo ir vieno sėdėjimo.

2. Pridėkite po vieną repą prie kiekvieno judesio, kol pasieksite 10 pakartojimų.

3. Turėtumėte baigti 10 pritūpimų, 10 paspaudimų ir 10 sėdimųjų vietų.

Ką tu darai po Jūsų treniruotė yra tokia pat svarbi kaip ir tai, ką darote anksčiau. Čia yra geriausi putplasčio judesiai kiekvieno tipo treniruotėms, ir kodėl praleidimas atkūrimo dienomis gali trukdyti sustiprėti.