Ką „Push-Up“ testas gali papasakoti apie jūsų viršutinę kūno ištvermę vos per vieną minutę
„Push-up“ yra vienas iš tų pratimų, su kuriais dauguma iš mūsų turi meilės/neapykantos santykius. Mums patinka, kaip efektyviai jie gali sustiprinti daugybę raumenų grupių vienu metu, nereikalaudami jokios įrangos. Vis dėlto jie toli gražu nėra lengvi ir dažnai sukelia dejavimą ar bijau, kai matome juos dienos treniruotės plane.
Bet kiek turėtumėte padaryti paspaudimų? Ir ką tai reiškia, jei negali? „Push-Up“ testas yra būdas išbandyti save vos per 60 sekundžių, kad pamatytumėte, kaip jūs einate prieš kitus ir ankstesnes savęs versijas.
Koks yra „Push-Up“ testas?
„Push-Up“ testas matuoja jūsų raumeninę ištvermę, kai per 60 sekundžių jums reikia atlikti kuo daugiau pakartojimų (iš kojų), paaiškina Robinas Barrettas, PHARM D., NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir vaistininkas. Galite palyginti šį skaičių su vidurkiu.
Šio straipsnio ekspertai
- Robinas Barrettas, PHARM D., Cpt
Raumenų ištvermė yra vienas iš penkių su sveikata susijusios fizinio pasirengimo komponentų. „Push-Up“ testas gali suteikti jums supratimą, kaip kainuoja jūsų kainos, palyginti su jūsų bendraamžiais. Dar svarbiau, kad jūs galite naudoti „Push-Up“ testą kaip etaloną, kad periodiškai grįžtumėte, kad įvertintumėte, ar jūsų treniruotės padidina jūsų ištvermę, bent jau kalbant apie viršutinės kūno dalies raumenis, kuriuos dirbo „Push-Ups“.
Daugeliui žmonių net bandyti padaryti vieną ar du pilnus atstumus nuo jūsų kojų gali būti beveik neįmanoma, o tai gali reikšti poreikį pagerinti jūsų viršutinės kūno dalies stiprumą.
Kaip atlikti „Push-Up“ testą
- Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, kai rankos yra pečių pločio, su alkūnėmis ir keliais.
- Nuleiskite krūtinę link grindų, lenkdami alkūnes iki 90 laipsnių, prieš grįždami į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį judesio modelį kuo daugiau kartų, naudodamiesi tinkama forma 60 sekundžių.
Pastaba: visi pakartojimai turi nuleisti jūsų kūną bent iki 90 laipsnių alkūnės lenkimo, kad būtų suskaičiuoti.
Gavę savo numerį, patikrinkite, kaip jis priklauso nuo jūsų amžiaus ir biologinio sekso normų (teigia Kanados mankštos fiziologijos draugija).
Vidutiniai suaugusiųjų suspaudimai, kuriems buvo paskirta moteris gimus
| 15–19 metų | 18–24 Push-ups |
| 20–29 metai | 15-20 Push-ups |
| 30–39 metai | 13–19 Push-ups |
| 40–49 metai | 11–14 Push-ups |
| 50–59 metai | 7-10 Push-ups |
| Daugiau nei 60 metų | 5-11 Push-ups |
Vidutiniai suaugusiųjų, paskirtų vyrams gimimo metu, paspaudimai
| 15–19 metų | 23–28 Push-ups |
| 20–29 metai | 22–28 Push-ups |
| 30–39 metai | 17-21 Push-ups |
| 40–49 metai | 13-16 Push-ups |
| 50–59 metai | 10–12 Push-ups |
| Daugiau nei 60 metų | 8-10 Push-ups |
Patarimai, kaip geriau suspausti
Jei jūsų balas nukrenta žemiau vidurkio, nesijaudinkite. Galite absoliučiai geriau mokytis, naudodamiesi tinkamais mokymais.
Pagrindiniai raumenys, dirbantys paspaudimus. Push-up taip pat reikalauja pagrindinio stiprumo, todėl sustiprinus pilvo raumenis ir apatinė nugaros dalis, jums bus lengviau stabilizuoti stuburą ir išlaikyti tinkamą padėtį, neleisdami klubams SAG.
Atliekant pratimus, tokius kaip dilbio lentos ir aukštos lentos („Push-up“ padėtis rankomis po pečiais) gali būti puiki vieta pradėti.
Kai būsite pasirengę pradėti judėti, dr. Barrettas sako, kad geriausias būdas sustiprėti siekiant sustiprėti yra sutelkti dėmesį į ekscentrišką (nuleidžiančią) judesio dalį. „Jūsų judesio tempas žeminančioje fazėje yra labai svarbus norint gauti hipertrofiją ar raumenų augimą“, - aiškina ji. „Pabandykite lėtai nusileisti dviem ar keturiomis sekundėmis, prieš stumdami atgal.„Šis tempas gali jaustis skausmingai lėtai, tačiau sąmoningai sulėtindamas judesį žemyn žemiausioje fazėje verčia jūsų raumenis prieštarauti gravitacijai, o tai galiausiai sukuria daugiau jėgų.
Taip pat raktas yra ir tinkamos formos naudojimas. „Norėdami pasiekti geriausią paspaudimo formą, pabandykite atsitraukti pečių ašmenis ir išspausti savo glotnius“,-sako dr. Barrettas. „Tai išlaikys jūsų kūną ir kaklą su stuburu ir išvengs sužalojimų.“
Tačiau daugeliui žmonių, pradedant nuo pakilimo kojomis ant žemės, yra tiesiog per daug sudėtinga. Modifikuoti pakilimus yra visiškai priimtinas (ir normalus!) būdas pradėti. „Gerai pradėti modifikuotoje padėtyje su keliais ant žemės“, - sako DR. Barrettas. „Dvi sekundes nuleiskite kūną, kol jūsų krūtinė beveik paliečia grindis. Trumpai pristabdykite, tada dvi sekundes stumkite atgal ir pakartokite.“
Jei tai vis dar per sunku, pradėkite nuo nuolankių paspaudimų rankomis prie sienos ar ant stalo ar stalo, kai kojomis atsigręžė atgal už tavęs. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesioje linijoje nuo galvos viršaus iki kulnų. Pažydėta padėtis sumažins jūsų kūno veikimo sunkio jėgą, todėl bus lengviau atlikti visą judesį.
„Būkite malonūs sau, kai mokykitės išstumtų. Iš pradžių jie gali būti labai sunkūs, daugiausia dėl to, kad trūksta šerdies ir viršutinės kūno dalies “,-sako DR. Barrettas. „Tęskite treniruotes tose srityse, o jūsų paspaudimai pagerės!“
