Išbandykite šią pradedančiųjų pakabos treniruotę, jei esate alpinistas be sienos

Štai kodėl šiek tiek pakabinamų lentynų yra ilgas kelias, ypač jei esate naujas sportas. Tiesą sakant, Yipas man sako, kad turėčiau daryti tik savo blizgančią naują pakabos treniruotę. Žemiau rasite visą treniruotę, kurią ji man davė. Jei investuojate į „Hangbaord“, leisk sau eiti sau.

Profesionali alpinistas Alannah Yips 30 minučių pradedančiųjų pakabos treniruotės

Prieš įšokdami, greitas rankenos pastaba. Pradedantiesiems Yip rekomenduoja tai, kas vadinama „pusiau gniuždoma," Tai reiškia. Tegul tas skaitmuo svyruoja ore. Tai užtikrins, kad jei jūs padaryti Kritimas, pirštai automatiškai išsiskirs, o jūs galų gale nesusižeis rankų ar riešų. Kai būsite labiau pažengę, galėsite apvynioti nykštį aplink holdą taip, ką alpinistai vadina „pilnu gniuždymu."

Šilia

1. 10 šokinėjančių kėliklių: Ateikite stovėti kartu su kojomis ir rankomis už šonų. Iškvėpdami rankomis į viršų į V formos formą. Grįžkite į pradinę poziciją inhaliuose.

2. 10 aukštų kelių: Bėk vietoje, siurbdami rankas ir nubrėžkite kelius virš klubų plokštumos.

3. 10 užpakalio smūgių: Bėk vietoje, siurbdami rankas ir spardydamas kojas link užpakalio.

4. 10 iš kiekvieno bendro pratimo: Pečių pečiais, riešo apskritimai, kaklo sukimosi ir rankos ritinėliai

5. 10 rankos linijos pasukimas: Išleiskite rankas tiesiai į T formos formą. Pasukite juos taip, kad nykščiai būtų nukreipti atgal, o jūsų delnai pasiekia dangų. Tada pasukite nykštį nugaroje.

6. 10 pirštų brūkštelėjimų: Susmulkinkite kumščius ir tada paleiskite, išmesdami pirštus iš karto.

7. 10 kačių karvių: Įeikite į keturkojus ant grindų. Išmeskite pilvą ir pakelkite žvilgsnį į karvės pozą, tada išlenkkite nugarą, užriškite smakrą ir įeikite į katę.

8. 10 paukščių šunų (kiekviena pusė): Iš stalviršio padėties ištieskite kairę ranką į priekį ir dešinį kelio nugarą. Atneškite kelį į alkūnę, įtraukdami savo šerdį. Iš naujo išplėsti ranką ir koją.

9. Pečių traukimas: Naudodamiesi arba ištraukimo juosta, arba didžiausia jūsų pakabos lenta, eikite į pakabą ir gūžčiokite pečiais Tiesiog tavo pečiai. Grįžti į pakabinimą.

Treniruotės

Pirmąsias dvi savaites kiekvienai sesijai atlikite tik du šių trijų pratimų rinkinius. Kai būsite trys, keturi, keturi ir penki savaitės, eikite į tris rinkinius per Sesh. Po šešių savaičių galite atlikti keturis ar daugiau rinkinių kiekvieną kartą, kai atliksite treniruotę. Pradėkite naudoti didžiausią sulaikymą, o kai tai jaučiasi patogiai (galite pakabinti 15 sekundžių) Sumažinkite naudojamo sulaikymo dydį.

1. 10 sekundžių kabo: Kiekvienos minutės pradžioje pakabinkite 10 sekundžių ant pasirinkto sulaikymo. Poilsis likusioms 50 sekundžių. Po penkių pirmojo rinkinio pakartojimų, ilsėkitės trims ištisoms minutėms.

2. 5 ekscentriniai ištraukimai: Atsistokite ant kėdės ir pradėkite nuo ištraukimo padėties viršuje. Lėtai mažesnis penkias sekundes. Pakartokite dar keturis kartus šiam rinkiniui arba tol, kol nebegalite valdyti mažinimo žemyn.

3. 10 kelio kelio: Pakabinkite ant didžiausio šios treniruotės dalies. Iškvėpdami įkiškite kelius į krūtinę. Išlaisvinkite įkvėpimą ir pakartokite iš viso dešimt pakartojimų šiame rinkinyje.

Poilsis visas tris minutes, kol užpildysite kitą rinkinį.

Atvėsk

1. Dilbio tempimas: Pasiekite savo rankas tiesiai priešais jus. Naudokite dešinę ranką, kad švelniai trauktumėte atgal kairėje. Turėtumėte pajusti ruožą per dilbius. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.

2. Kryžminio pečių tempimas: Pasiekite dešinę ranką per savo kūną, užrišdami ją kairia alkūne. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.

3. Viršutinis tricepso tempimas: Pasiekite kairę ranką per galvą. Sulenkite prie alkūnės ir sugriebkite ją dešine ranka. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.

4. Vaiko poza: Iš ketvirtojo paveikslo atsisėskite ant kulnų, eikite rankomis į priekį ir pailsėkite ant kaktos ant žemės.

Aš išbandžiau Yip treniruotę ir… o. berniukas.

Yip treniruotė atrodo paprasta ', bet leisk man patikinti, kad tai viskas, išskyrus. Pirma. Nors mano kojos kabo viduryje ore, mano rankos (ir pirštai) jaučiasi lyg būtent visą gyvenimą. Ekscentriški ištraukimai man kelia panašias problemas tokiu lėto deginimo būdu, ir kol aš pasiekiu kelio pakėlimą.

Visą antrąjį rinkinį susideda iš to. („Tu tai gavai! Palauk! Apsimesk, kad esi Aleksas Honnoldas ir jūs laisvai išvalote „El Capitan“!") Iki 30 minučių pabaigos aš net ne prakaituoju, bet mano viršutinės kūno dalies raumenys skauda kaip iš tikrųjų padarė Tiesiog pastumkite mane milžiniško Yosemite Rock veidu. Esu pavargęs ir patenkintas. Nors pakabos lenta nelabai mėgdžioja dėlionės prapūtimo mankštą, kurią gaunate riedulio sporto salėje, aš esu pakviestas į kitą pakabintą ore.