Štai ką turėtumėte valgyti po treniruotės, kad galėtumėte optimaliai atsigauti

Kalbant apie angliavandenius, ji sako, kad svarbu siekti aukštos kokybės, turinčių tvirtą mitybos profilį. „Saldžiosios bulvės yra geras pasirinkimas dėl maistinių medžiagų tankio ir aukštos angliavandenių kokybės, nesmulkintų grūdų skrebučiai su žemės riešutų sviestu ir bananu taip pat yra geras, arba jogurtas su riešutais ir vaisiais“,-sako DR. Sacheck. Svarbiausia yra turėti tai, ką galite įsidėti į savo sporto salės krepšį, panašų į mitybos juostą, žemės riešutų sviesto sumuštinį ar baltymų miltelius. Priešingu atveju tas atkūrimo langas bus uždarytas.

Kai valgymo laikas riedės aplink, ar tai pusryčiai, ar vakarienė-dr. Sacheck sako, kad baltymai ir angliavandeniai vėl turėtų atlikti pagrindinį vaidmenį, palaikant daržoves. „Liesa mėsa ar tofu, ryžiai ir daržovės būtų puikus valgis“, - sako ji ir priduria, kad jei treniruojatės kiekvieną dieną, degalų papildymas iškart po to, kai treniruotės, ir valgymo metu yra ypač svarbu, nes tai gali užtrukti kūnas ilgiau nei 24 valandas atsigauti.

Nužudęs treniruotę, jūsų kūnas nusipelno, kad jam būtų parodyta šiek tiek meilės. Tokiu būdu jis bus pasirengęs tai padaryti Viskas iš naujo.

3 geriausi maisto rūšys, kurias reikia valgyti po treniruotės

Vėlgi, baltymai ir angliavandeniai yra svarbiausi vartojant po treniruotės. Tačiau Gonzalezas pažymi, kad geriausias jūsų mitybos planas po treniruotės turėtų būti pritaikytas jums ir jūsų tikslams. Taigi, naudinga turėti trenerį ar ekspertą, kuris padėtų jums su tinkama strategija. Paprastai tariant, čia yra trys puikūs maisto atkūrimo maisto tipai.

1. Liesų baltymų šaltiniai

Pavyzdžiai: Baltymų milteliai, kiaušiniai, jogurtas, varškė, lašiša, žolė maitinama jautiena, vištiena

„Liesų baltymų šaltiniuose yra aminorūgščių, kurios padeda atstatyti ir atkurti pažeistą raumenų audinį“, - sako Gonzalezas. „Šios aminorūgštys taip pat gali padėti sukurti naują raumenų audinį ir sukurti teigiamą baltymų balansą. Paprastai nustatyta, kad 20–40 g baltymų po treniruotės padidina atsigavimą.“

2. Vaisiai ir daržovės

Pavyzdžiai: uogos, obuoliai, bananai, kiviai, avokadai, saldžiosios bulvės, butternut moliūgai

„Pratimai gali išeikvoti jūsų raumenų glikogeno atsargas, kurios yra svarbios didelio intensyvumo mankštai“, - sako Gonzalezas. Be to, jis priduria, kad mankšta taip pat lemia vandens ir elektrolitų nuostolius, kurie gali sukelti dehidrataciją ir mėšlungį. Štai kodėl jis rekomenduoja vaisius ir daržoves, kuriose yra vandens ir elektrolitų, kaip maisto tipą po treniruotės, kuri taip pat suteikia daug angliavandenių, antioksidantų, pluošto ir kitų svarbių vitaminų ir mineralų.

3. Sveiki grūdai ir ankštiniai augalai

Pavyzdžiai: Rudi ryžiai, nesmulkinti grūdų makaronai, quinoa, avižos, pupelės, lęšiai, žemės riešutai

„Neapdoroti sveiki grūdai ir ankštiniai augalai suteikia natūralų angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinį“,-sako Gonzalezas. „Šios maistinės medžiagos ne tik padės papildyti glikogeno atsargą ir padės atitaisyti raumenų pažeidimus, bet ir sumažinti ligos riziką, padidinti širdies sveikatą ir pagerinti virškinimą.“

5 valgymo idėjos po treniruotės

Nors tiesiogine prasme yra tiek daug puikių patiekalų po treniruotės, vėlgi, Gonzalezas pažymi, kad svarbu pasirinkti tuos, kurie jums ir jūsų tikslai yra palankūs. Ir, kai įmanoma, jis priduria, kad pasirinktų sveiką, ekologišką maistą, kuris nėra apdorotas ar minimaliai apdorotas. Norėdami, kad jūsų kūrybinės sultys tekėtų, pateikiame keletą patiekalų po treniruotės idėjų.

Baltymų kokteilis ir bananas

Kai spaudžiate laiką, baltymų kokteilis neabejotinai yra būdas eiti užkandžiauti po treniruotės. „Jūs gaunate baltymus iš drebėjimo ir šiek tiek hidratacijos padidėjimo, jei purtant naudojate vandenį ar pieną“, - sako Gonzalezas. „Bananas yra padėti papildyti tas glikogeno atsargas, tuo pačiu ir kai kuriuose elektrolituose.“

Jogurtas su uogomis ir granola

Tomis dienomis jūs nesate nusiteikę dėl kažko sunkaus (pavyzdžiui, tarkime, po ilgo ryto), jogurtas su uogomis ir granola padarys apgaulę, tuo pačiu suteikdamas naudą iš daug baltymo ir angliavandenių patiekalų. „Jogurte yra daug baltymų, kartu juose yra probiotikų, padedančių su žarnyno sveikata“, - sako Gonzalezas. „Uogos siūlo vidutinį kiekį angliavandenių, taip pat daugybę antioksidantų. Galiausiai, granola pasiūlys keletą angliavandenių ir skaidulų, kad padėtų papildyti glikogeną ir virškinimą.“

Lašiša su saldžiomis bulvėmis

Jei esate labiau vėlyvas popietės treniruotės tipas, lašiša su saldžiomis bulvėmis vakarienei yra greita ir lengva dviejų ingredientų vakarienė. Gonzalez sako, kad lašiša turi daug baltymų ir sveikų omega-3, o saldžiosios bulvės padeda papildyti glikogeno atsargas, nes jose yra daug angliavandenių ir pluošto, kuriame gausu skaidulų, turinčių sodrų pluoštą.

Kiaušinis ir daržovių omletas su avokado skrebučiais

Kiaušinis ir daržovių omletas su avokado skrebučio šonu yra puikus būdas pradėti kitą dieną po rytinės treniruotės. Kiaušiniuose yra daug baltymų ir supakuota su būtinomis maistinėmis medžiagomis, sako Gonzalezas. Įtraukus kai kurias daržoves, yra papildomų vitaminų ir mineralų, kurie padeda atkūrimo procese. Be to, priduria, kad avokado skrebučiai suteikia skaidulų, sveikų riebalų ir angliavandenių.

Ryžių pyragai, obuoliai ir žemės riešutų sviestas

Tai dar vienas lengvas patiekalo po treniruotės variantas, kurį lengva laikyti jūsų virtuvėje. „Ryžių pyragas yra gera bazė, kurioje nėra riebalų ir labai mažai baltymų, bet vidutinio sunkumo angliavandenių šaltinis“, - sako Gonzalezas. „Žemės riešutų sviestas sukuria šiek tiek visko, kuriame yra daug angliavandenių, daug baltymų ir šiek tiek riebalų. Suapvalinkite jį su obuoliu ir gausite skaidulą, daugiau angliavandenių ir kai kurių kitų pagrindinių maistinių medžiagų.“

Štai kiek laiko turėtumėte laukti, kol valgysite po treniruotės

Atsakymas į pastarąjį klausimą yra 30 minučių, pasak DR. Sacheck. Taigi, kodėl * tiksliai * ji sako, kad pusvalandis yra lemiamas langas, skirtas valgyti po treniruotės? Čia, dr. Sacheck paaiškina, kas nutinka jūsų kūnui po treniruotės, dėl kurios 30 minučių yra esminis valgymo langas.

Jūsų raumenys yra paruošti dėl augimo ar ėduonies

„Jūsų raumenys yra pagaminti iš baltymų, kurie nuolat lūžta ir papildo“, - DR. Sacheckas sako ir priduria, kad tai procesas, vadinamas „baltymų apykaita."

„Raumenys nuolat laužo baltymus į aminorūgštį ir tada pakartotinai sintezuoja tą raumenį augimui ar atrofijos fazei“, - sako DR, sako DR. Sacheck. „Svarbiausia po mankštos yra išlaikyti tą stimulą, kuris gali pakenkti. Yra didžiulis augimo stimulas, nes žinote, kad galite sustiprėti, tačiau tas suskirstymas taip pat vyksta. Ir štai mityba tikrai gali jus paskatinti per skilimo fazę."

Kitaip tariant: jūs tiesiog stimuliavote raumenis, o tai lemia raumenų gedimą. Klausimas, kaip gerai atsigaus jūsų raumenys. „Net jei darote„ Pilates “ar kitą treniruotę, kur nesistengiate įgyti raumenų augimo, raumenų sveikata vis dar svarbu “,„ DR. Sacheckas sako.

Yra kritinis langas, kuriame jūsų raumenys yra paruošti atkūrimui

Praėjus 30 minučių po treniruotės, labai svarbu, norint gauti maistinių medžiagų savo kūne, kad jūsų raumenys atsigautų stipresni, net jei neturite apetito. „Jūsų raumenys turi receptorius, kurie elgiasi kaip maži Pac-Man tipai“,-sako DR. Sacheck. „Jie labai greitai čiulpia maistines medžiagas, kad papildytų tai, kas prarasta. Jei laukiate ilgiau nei 30 minučių, jie yra mažiau paruošti, kad pasiimtų viską, ką valgote. Štai kodėl tai tikrai kritinis langas."

Net gauti 200 kalorijų pakaks, kad padėtų iš naujo sintezės. „Tada galėsite grįžti namo ir maloniai sveikai pavalgyti“, - sako dr. Sacheck.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.