Būtent tai, kiek baltymų reikia išlikti stipriems po treniruotės

Tačiau ne visi baltymai yra sukurti vienodi. „Kai kurie maisto produktai yra išsami baltymų šaltiniai, o kai kurie - neišsamūs, tai reiškia. Taigi, jei nevalgote tradicinės pilnos baltymų-aka mėsos, pieno, žuvies ir kiaušinių ir linkę pasirinkti daugiau augalinių maisto produktų, turėsite sujungti, kur galite, kad patenktumėte į šį reikalavimą.

„Po treniruotės tikrai galite sumaišyti tiek augalinius, tiek gyvūninius baltymus, tiesiog įsitikinkite, kad tai yra visas baltymų šaltinis, tai reiškia. „Garsusis ryžių ir pupelių pavyzdys parodo, kaip galima sujungti augalų pagrindu pagamintus maisto produktus, kad būtų iš viso baltymo, kuris suteikia jums visas reikalingas aminorūgštis“,-sako ji. Taip pat yra keletas augalų pagrindu sukurtų daiktų padaryti Siūlykite išsamius baltymus, tokius kaip soja (įskaitant tofu ir tempeh), quinoa ir spirulina.

Kalbant apie tai, kiek reikia baltymų po treniruotės, atsakymas priklauso nuo to, kokią treniruotę darai. Jei ką tik baigėte HIIT klasę arba važiavote keliomis myliomis lauke, kad pasiruoštumėte 10k, greičiausiai reikės šiek tiek daugiau, nei jei tik atliktumėte jogos klasę.

Apskritai idealu gauti apie 20 gramų baltymų po sunkios treniruotės, sako Michalczyk. Tyrimai rodo, kad galite pasiekti iki 0.4 gramai už kilogramą kūno svorio per vieną patiekalą, kuris būtų apie 25 gramai baltymų 135 svarų asmeniui. (Taip pat galite valgyti šiek tiek mažiau baltymų, jei ne taip stipriai prakaituojate.)

Nesvarbu, koks mankšta, norėsite ką nors suvalgyti per 30 minučių iki valandos nuo išvykimo iš sporto salės, nes tada jūsų kūnui reikia daugiausiai atsigauti.

Nepamirškite apie angliavandenius ir riebalus!

Štai dalykas: treniruotės užkandžiai dažnai pabrėžia baltymus (kaip jie turėtų.) Bet jums iš tikrųjų reikia angliavandenių ir riebalų mišinio bet kuriame užkandyje po treniruotės. Nors baltymai yra pagrindiniai, jis negali veikti atskirai. „Po treniruotės reikia angliavandenių, nes jie padeda papildyti mūsų energetikos parduotuves, kurios naudojamos mankštos metu“,-sako Michalczyk.

„Suvartojant santykį 3: 1 angliavandenių ir baltymų po treniruotės, yra gera taisyklė, siekiant padidinti atsigavimą, raumenų atstatymą ir degalų papildymą po ištvermės ar HIIT tipo treniruotės“,-sako ji, sako ji. Vis dėlto tai gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo jūsų poreikių ir tikslų.

Kaip ir baltymams, ne visi angliavandeniai yra tinkamiausi, kad jus padėtų po ilgo stiprumo treniruotės sesijos. „Angliavandeniuose taip pat turėtų būti ląstelienos, kurios padeda virškinti ir padeda mus ilgiau išlaikyti pilnesnius“, - sako Michalczykas. Pagalvokite apie avižinius dribsnius, viso grūdo skrebučius, saldžias bulves ir kitus sudėtingus angliavandenius, kuriems jūsų kūnas užtrunka ilgiau (ir visiškai nesikiša į cukraus kiekį kraujyje).

Nepamirškite ir apie sveikų riebalų dozę. „Riebalai taip pat padeda su sotumu ir mes žinome, kad geri riebalai iš tokių dalykų kaip avokadas, riešutai ir sėklos suteikia mums vitaminų ir kitų maistinių medžiagų“, - priduria Michalczykas. Riebalai virškinami ilgiau ir gali būti sunkiau skrandžio metu po treniruotės, todėl nepadarykite jo pagrindinio dėmesio po treniruotės, o greičiau garnyrą ar priedą, kad tai padidintų.

Keletas baltymų kupinų užkandžių idėjų po treniruotės

Reikia šiek tiek inspo? Čia yra „Michalcyzk“ užkandžiai po treniruotės:

1. Nuo dviejų iki trijų kietai virtų kiaušinių su sauju mėlynių.
2. Jautienos trūkčiojimas („Michalcyzk“ mėgsta „Chomps“ žole maitinamą jautienos trūkčiojimą, 49 USD už 24 pakuotę) su obuoliu ar kai kuriomis uogomis.
3. Avokado skrebučiai. „Šis priešpiečių kuokštelis iš tikrųjų yra geras užkandis po treniruotės/valgis. Susmulkintas avokadas ant viso grūdo duonos gabalo su kiaušiniu ant viršaus suteikia gerų angliavandenių, baltymų iš kiaušinio ir sveikų riebalų iš avokado “,-sako ji.
4. Graikijos jogurtas, kuriame yra angliavandenių ir baltymų vienoje pakuotėje. „Tiesiog būtinai ieškokite tokio, kuris pagamintas iš paprastų ingredientų, o ne daug cukraus“, - pataria Michalcyzk. Dešimt gramų cukraus ar mažiau yra stebuklingas bilietas.
5. Aukšto baltymo kokteilis. „Kokteiliai yra dar vienas puikus pasirinkimas, leidžiantis gauti nemažą kiekį baltymų.„Ji mėgsta kartu maišyti bananą, saują špinatų, jūsų baltymų miltelių porcijos ir kanapių sėklų ar avokado (taip pat vandens ar migdolų pieno), kad būtų pasiektas puikus baltymų ir angliavandenių santykis su angliavandeniais ir riebalais.

Ieškote kitų sveikų, daug baltymų užkandžių idėjų? Štai geriausių baltymų juostų dietologų reitingas:

Iš pradžių ši istorija buvo paskelbta 2018 m. Liepos 27 d. Jis buvo atnaujintas 2020 m. Kovo 17 d.

Kitas būdas parodyti savo raumenims šiek tiek meilės: putplasčio riedėjimas. Be to, venkite šių treniruočių atkūrimo klaidų.