Ši „Pilates“ apatinės kūno dalies treniruotės namuose padegs jūsų kojas * ir * glosto

Žmonės linkę susieti „Pilates“ treniruotes su stipresne šerdimi. Nors tai yra 100 procentų šerdis Iš tinkamumo būdo, tam tikri Pilateso pratimai taip pat gali sustiprinti jūsų apatinę kūno dalį („Pilates“ kupina stebėtinos naudos, viskas).

Norėdami stovėti kaip įrodymas, „Solidcore“ treneris Triana Brown, mūsų mėnesio trenerė. Norėdami padidinti ante ir pridėti atsparumą jau Iššūkio kojos ir užpakalio treniruotės, Brownas rekomenduoja patraukti kai kuriuos slankiklius (taip pat veikia rankšluostis) kaip greitą būdą, kaip priversti raumenis keistis. Slidikliai perkelia jūsų treniruotę į kitą lygį, įvesdami nestabilumą. Esate priversti valdyti raumenis dirbdami, todėl nesikišate į žemę.

Karštas patarimas: jis jausis intensyviai, tačiau giliai įkvėpkite ir tęskite. „Paspauskite tą deginimo pojūtį“, - sako Brownas. „Tai protinis žaidimas, ir jūs turite per tai pasikalbėti.„Po penkiolikos minučių jums bus stipresnis. Slinkite visą treniruotę.

Išbandykite šią „Pilates“ apatinės kūno dalies treniruotę sau

Kiekvieną pratimą atlikite po dvi minutes.

1. Lenta iki lydekos

Pirmiausia, prieš patekdami į apatinę kūno dalį, turite sušilti, o lentos padeda sudeginti jūsų šerdį, glotnius, nugaros raumenis ir keturračius, tuo pačiu prailgindami pakaušio strypus.

Kaip tai padaryti: Paimkite slankiklius ir padėkite juos tiesiai po kojomis į lentos padėtį, rankos tiesiai po pečiais. Susitraukite pilvą ir pakelkite klubus aukštyn link lubų, tada lėtai nuleiskite žemyn taip, kad jūsų klubai atitiktų pečius. Visą laiką išspauskite ABS ir įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra įtampos. Norėdami gauti daugiau iššūkių, pristabdykite lentos padėtį ir eikite į savo alkūnes, kad gautumėte lentą aukštyn žemyn. Arba galite pridėti paspaudimą. Modifikuokite nusileisdami ant kelių ant slankiklių ir pakelkite klubus nuo dviejų iki trijų colių aukštyn ir žemyn.

2. Sumo pritūpimas

Nors šie pritūpimai veikia visus jūsų apatinių kūno raumenis, pajusite, kaip jūsų vidinės šlaunys atlieka daug darbo.

Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo savo kojų klubo pločio atstumo, kulniukai, nukreipti kojų pirštai. Iš čia šaudykite užpakalį tiesiai į žemę taip, kad jūsų keliai atitiktų kojų pirštus, išlaikydami svorį ant išorinių kojų ratlankių. Jei jūsų keliai šaudo per kojų pirštus, turėsite šiek tiek plačiau. Atsimkite žemai į pritūpimą, kai jūsų abs ir jūsų absolės, o pečiai linija su klubais. Lėtai įeikite į kulnus, suspaudę išorinius slydimus ir vidines šlaunis, tada lėtai atsispirkite atgal žemyn. Pabandykite nusileisti keturiems skaičiams, tada keturi skaičiai. Norėdami pridėti daugiau iššūkių, galite laikyti svorius arba viršuje, prieš nuleisdami žemyn, galite pristabdyti ir pakelti kulnus, kad būtų trigubas pratęsimas. Būk aukštas.

3. Vieno kojos pritūpimas-dešinysis

Kaip ir reguliarūs pritūpimai, šis žingsnis nukreiptas į jūsų slydimus. Bet kadangi jūsų svoris yra jūsų dešinėje kojoje, dešiniojo užpakalio skruostas atliks didžiąją dalį darbo.

Kaip tai padaryti: Griebkite ant slankiklio ir tvirtai pasodinkite dešinę koją, tada pakelkite kojų pirštus. Jūsų priešinga koja nusileidžia. Nukraukite užpakalį žemyn ir atgal už savęs, atsisėskite į pritūpimą ir laikykite pakeltą krūtinę ir lengvą svorį ant jūsų palaikomojo kojos piršto. Važiuokite per kulną ir išspauskite slydimus, kai ištiesite koją tik 90 procentų kelio. Turėtumėte vyrius juosmenyje ir stengtis, kad keliai būtų už kojų pirštų. Jei norite daugiau, galite laikyti jį pusiaukelėje arba, jei jums reikia modifikacijos, laikykite ant lentelės, skirtos šviesos palaikymui.

4. Crossover Lunge-dešinė

Kadangi šis žingsnis užklupo ir kerta jį už tavęs, jūsų išorinė glute ant dešinės kojos tikrai pajus nudegimą.

Kaip tai padaryti: Iš čia laikydami klubų kvadratą, gyva. Kai tai darote, nušaukite užpakalį žemyn ir atgal už nugaros, kad gautumėte savo glutę iki 90 laipsnių kampo, ir važiuokite per kulniukus, išspauskite gultą ir ateikite į mikrobendą viršuje. Turėtumėte jausti daug įtampos savo dešiniajame išoriniame glute. Norėdami daugiau sužinoti, galite šiek tiek daugiau išversti arba laikyti pusiaukelėje žemyn ir pulsą.

5. Vieno kojos pritūpimas kairėje

Perjungimo šonai, jūsų kairiojo užpakalio skruostas perima šį judesį.

Kaip tai padaryti: Padėkite palaikomąją koją ant slankiklio, aktyvi koja (dešinė). Nukraukite užpakalį žemyn ir atgal už savęs, sudėkite į savo kelio dalį. Tada išspauskite per savo glute ir važiuokite per kulną į mikrobendą viršuje. Laikykitės kažko, jei jums reikia šiek tiek palaikymo. Eik lėtai ir laikyk savo abs tikrai tvirtai.

6. Crossover Lunge-kairiarankis

Šiu judesiu kaskite giliai į kairę išorinę glute.

Kaip tai padaryti: Laikykite pasodintą aktyvią koją, o palaikanti kojos lieka ant slankiklio. Nufotografuokite užpakalį žemyn ir atgal už savęs, kuo žemiau, kad gautumėte 90 laipsnių kampą. Važiuokite per kulną, ateidami į mikrobendą viršuje. Laikykite klubus vyriai ir ateikite iki galo, jaukiai ir žemai. Sutelkite dėmesį į užpakalinius raumenis: išorinė glute, centrinė glute ir pakaušis ir palaikykite savo svorį atgal atgal.

7. Sumo pritūpimas

Paimdamas jį ten, kur mes pradėjome, šis sumo pritūpimas bus dar sudėtingesnis ant jūsų kojų ir vidinių šlaunų šį kartą aplink.

Kaip tai padaryti: Raskite kojų klubo pločio atstumą vienas nuo kito. Nuvežkite kelius nuo klubų, laikydami juos gražiais ir linijomis. Savo sąnariuose neturėtumėte pridėti įtampos. Jūsų krūtinė išlieka pakeliama aukštai ir būtinai išspauskite savo išorinius slydimus, kai ateisite į mikrobendą viršuje. Judėk gražiai ir lėtai.

Norėdami gauti daugiau „Mėnesio“ klubo trenerių namuose, pažymėkite šią „Pilates“ treniruotę namuose taip pat iš Browno. Ir štai virdulio ginklų treniruotė, nukreipta į viršutinę kūno dalį.