Ši „aplink pasaulį“ lentos serija veikia kiekvieną jūsų šerdies raumenį vos per 5 minutes

Kai ateis laikas savarankiškai atlikti pagrindinę treniruotę, aš esu linkęs penkias minutes susitraukti į užmarštį, tada apversti ir baigti daiktus lente. Jaudinantys dalykai, huh? Tai ne tik ši serija Super Nuobodu (tikra istorija: aš iš tikrųjų beveik užmigau viduryje tai darydamas), tai taip pat visiškai ignoruoja visus kitus raumenis viduryje, išskyrus jūsų abs, pavyzdžiui, jūsų nugarą ir įstrižą.

Bet šį rytą, per klasę Niujorko 305 m. Fitnese, trenerė Samantha Barriento mane supažindino su „aplink pasaulio abs“ seką, kuri paliko kiekvieną mano pagrindinio kvadratinio colio teigiamą (ir mažiausiai nuobodų) įmanomą būdą.

Štai kaip tai veikia: jūs pradedate nuo lentos, tada važiuokite per daugybę judesių šonuose ir atgal, kad nukreiptumėte visus 360 laipsnių jūsų šerdį. Iš esmės jūs judate savo kūną ratu arba „aplink pasaulį“-kad būtumėte tikri, kad nepraleisite nė vieno raumens. „Ši seka pateks į pagrindines raumenų grupes jūsų pilvo srityje ir padės jums jaustis palaikomai“, - sako Barriento.

Tiesiog vykdykite šiuos paprastus judesius ir savo visa „Core“ bus stipresnis per penkias minutes ...

1. Dilbio lenta: Pradėkite dilbio lentoje, įtraukdami abs ir glosto, kad prailgintumėte stuburą ir įsitikintumėte, ar jūsų galva atitinka jūsų pakaušį. Laikyk 30 sekundžių.
2. Hip Dips: Laikydami savo lentą, perkelkite klubus pirmyn ir atgal iš vienos pusės į kitą. Tai suaktyvins įstrižaines ir skersinius pilvus. Pakartokite 32 kartus.
3. Dešinės pusės lenta: Dešinės rankos numesdami iki dilbio, eikite į šoninę lentą, kuri nukreipta į jūsų dešinius įstrižaines. Laikyk 30 sekundžių.
4. Dešinės pusės lentos kritimai: Savo šoninėje lentoje pradėkite kelti ir nuleisti dubens, kad padidintumėte įstrižų susitraukimą žemesnėje kūno pusėje. Pakartokite 16 kartų.
5. Crunches: Ateikite į nugarą, pereikite prie kai kurių standartinių traškių. Padėkite rankas į apatinę galvos nugaros dalį ir pakelkite galvą aukštyn link lubų, o ne į pilvą. Pakartokite 16 kartų.
6. Kojų keltuvai: Pakelkite kojas tiesiai link lubų ir pradėkite nuleisti du skaičius ir pakelti dviem skaičiais (laikydami tas kojas tiesiai!), kad nukreiptumėte savo apatinę pilvą. Jei jums reikia šiek tiek papildomo palaikymo, perkelkite rankas po užpakaliu. Pakartokite 16 kartų.
7. Kairioji šoninė lenta: Pasukite ant kairiojo dilbio, 30 sekundžių laikykite šoninę lentą.
8. Kairės šoninės lentos kritimai: Pakelkite ir nuleiskite klubus kairėje pusėje, susitraukdami savo įstrižaines. Pakartokite 16 kartų.
9. Alpinistai: Grįžkite prie savo standartinės aukštos lentos ir paimkite lėtesnį „Tempo Mountain“ alpinistą 30–45 sekundes, kad baigtumėte.

Papildykite savo pagrindinę treniruotę kai kuriais šokėjų patvirtintais kojų judesiais arba pasipriešinimo juostos nugaros treniruotės, kuri ne kartą padidins jūsų laikyseną.