Raumenų grupė, apie kurią turėtumėte galvoti? Jūsų dubens grindys

Pagalvokite apie tai kaip apie sistemą: norėdami gauti pilną dubens dugno susitraukimą, jūsų dubens dugno raumenys turi dirbti kartu su savo abs ir vidiniais įstrižainėmis. „Įsitraukę į gilius pilvo raumenis padeda sustiprinti dubens dugną“,-sako Whitney Johns, NASM, „Lankk Studio“ sertifikuotas asmeninis treneris. Ji siūlo pradėti nuo kai kurių esminių pagrindinių pratimų, pavyzdžiui, modifikuotos lentos, negyvos klaidos ir paukščių šunys, palaipsniui kaupiantys intensyvesnius judesius.

Vis dėlto, kol jūs tai darote, norėsite būti hiperaware to, ką visame. „Pirmas dalykas, kurį jums reikia suvokti, yra susisiekti su dubens dugnu“, - sako Sarah Duvall, DPT, CPT, dubens dubens dugno ir pagrindinio fizinio gydytojo kineziterapeutas, pridurdama, kad tiek daug moterų tiesiog neįsivaizduoja, kas ten vyksta žemyn. „Galite pasakyti, ar suspaudžiate kumštį ar pirštus, teisingai? Turėtumėte vienodai kontroliuoti ir suvokti dubens dugną. Jūs turėtumėte mokėti pasakyti, kai atsipalaiduojate ar sudarote sutartis, ir turėtumėte mokėti pasakyti."

Kitas dalykas, kurį norėsite žinoti? Laikydami viską subalansuotą jūsų šerdyje. Jei jūsų išoriniai įstrižai yra daug stipresni nei jūsų vidiniai įstrižai ir skersinė abdominis, tai sukels disbalansą, kuris gali sukelti problemų su jūsų dubens grindimis. „Kai jūsų viršutinė abs yra tikrai stiprūs arba jūsų vidinis abs yra tikrai stiprus, jis sukuria tą mažesnį pilvo pūtimą ir tai iš tikrųjų gali turėti neigiamą poveikį dubens grindims, nes jis gali padidinti slėgį žemyn“, - sako DR, sako DR. Duvall. Taigi moterys, kurios daugiausia dėmesio."

Norėdami padėti jums pradėti dirbti su visa sistema, „Wundabar“ įkūrėja Amy Jordan pasidalino savo mėgstamiausiais judesiais, skirtais pastatyti „Core“ ir dubens dubens stiprumą vienu kritimo metu. Bet perspėja dr. Duvall, kai jūs važiuojate per šiuos judesius (arba bet koks Pagrindiniai judesiai, šiuo klausimu) įsitikinkite.

Išbandykite šiuos dubens dugno pratimus:

1. Tweezer: Sėdėkite ant kėdės krašto su viena koja priešais jus, o kitas - atgal (beveik kaip paslėptas, bet sėdintis). Įkvėpkite pakelti du colius nuo kėdės, pakeldami savo vidines šlaunis, piešdamas ir kaip pora pincetu. Pastangos turėtų jaustis stiprios per vidines šlaunis ir gilius abs, įskaitant jūsų dubens grindis. Kiekvienas atstovas leidžia greitai pailsėti arba iš naujo nustatyti atsisėdus; Priešingu atveju jūsų keturračiai ir gliūti perims ir praleis dubens dugno fokusą.

2. Klubo apskritimai: Gulėkite ant grindų su „Pilates“ žiedu arba paplūdimio rutuliu tarp kulkšnių. Laikykite dubens neutralų (kaulai, esantys ant klubų priekyje, turėtų būti tiesūs su lubomis, o apatinėje nugaros dalyje turėtų būti natūrali kreivė). Užukite kojas ir žiedą į dešinę ir atsekite apskritimo formą, sutelkdami pastangas šlaunies kaulų viršuje. Pradėjus judesį arti jūsų šerdies, suaktyvina dubens dugną, kad būtų galima kondicionuoti ir piešti apskritimą, nukreiptą į jūsų kojas. „Pilates“ žiedas arba paplūdimio rutulys tarp kulkšnių sukuria jungiamąją liniją prie dubens dugno aktyvinimo, šaudydamas į vidines šlaunis.

3. Dubens sukimasis visas pakreipimas: Pradėkite nuo keturių taškų atsiklaupimo padėties ant grindų. Pėdos ir keliai yra keturių colių atstumu ir lygiagrečiai. Iškvėpkite pelės žymes nuo grindų, o jūsų dubens grindys jau turėtų jaustis iššūkis. Laikydami kelius aukštyn, pagalvokite apie savo klubų šonus kaip pavarų ratus, kuriuos lėtai besisukate į priekį ir atgal. Visą laiką išlaikykite ilgį priekiniame ir galiniame pusėse. Jausdami nuoširdžiai aktyvinate iš vidinių šlaunų, per dubens dugną ir gilų abs.

4. Rutulio pritūpimai: Padėkite penkių colių rutulį pusiaukelėje tarp kelių ir klubų ir važiuokite per daugybę pritūpimų. Įsitikinkite, kad laikote kamuolį taip, lyg jis numestų jį, užuot aktyviai suspaudę. „Vidinės šlaunies raumenų skaidulos ir fascijos yra sujungtos su dubens dugnu ir juosmens linija“, - aiškina Jordanija, kodėl šis konkretus judesys yra toks efektyvus. Laimingo raumenų gaminimas!

Norėdami sustiprinti likusias kūno dalis-„Svorių svorių“ sunkūs vežimai.