Jūsų branduolys yra sudarytas iš * daug * daugiau raumenų, nei tik jūsų absurbi, kaip juos dirbti

Vietinė stabilizavimo sistema

„Šie raumenys padeda sukurti stuburo stabilumą ir neabdomininį slėgį“,-sako Wratislawas ir pridūrė, kad sustiprinus šiuos raumenis, padės užtikrinti stabilumą sudėtiniams judėjimams, tokiems kaip pritūpimai ir negyvų keltuvai. „Išmokimas sukurti neabdomininį slėgį išvengs per didelio stuburo lenkimo ir užkirs kelią liemeniui„ urvėti “, kai bus iššūkis apkrovoms.„Ši sistema taip pat apima dubens dugno raumenis, kuriuos galite tikrai Darbas stiprinant.

Skersinis pilvas: Lentos, traškiai, lentos lydekos, traškiai, Glute tilto sulaikymai, šoninės lentos, plazdėjimo smūgiai, super traškiai

Vidiniai įstrižai: Sėdimos, rusų posūkiai, V-SIT kulno čiaupai, „V-Ups“ ir „Planks“

Diafragma: Diafragminis kvėpavimas, paukščių šunys, stovintys liemens sukimosi, šokinėjantys kėlikliai, V-up, lentos, glutės tiltas sulaiko

Visuotinė stabilizavimo sistema

„Šie raumenys perkelia apkrovą ir koordinuoja judėjimą tarp viršutinės ir apatinės kūno regionų“, - sako Wratislawas Wratislawas. Be žemiau išvardytų, ši sistema taip pat apima „Quadratus Lumborum“, „PSOAS Major“ ir „Gluteus Medius“.

Išoriniai įstrižai: sukimosi rutuliniai pjaustymai, „Slam Ball“ priekiniai pritūpimai, „Slam“ rutulio griežtai presai

Tiesiosios žarnos pilvas: „Slam Ball“ sėdėjimas, „Slam Ball“ rusų posūkiai, rutuliniai plakimai

Adductor kompleksas: Kettlebell sumo pritūpimai, virdulio daisos, virdulio sūpynės, impulsų pritūpimai, kintamos atvirkštinės ložės

Judėjimo sistema

„Judėjimo sistemą sudaro raumenys, kurie suteikia sinergetinį vaidmenį su kitomis šerdies sistemomis, pritvirtinant stuburą ir (arba) dubens prie kūno galūnių“, - sako Wratislawas “. Kitaip tariant, jie yra žemiau išvardyti raumenys (plius jūsų klubo lankstai, kurie taip pat yra judesių sistemos dalis) yra tie, kurie padeda judėti

Latissimus dorsi: Aukštos lentos pečių čiaupai, rankos sūpynės, inklinarai, paspaudimai, grindų presai, hantelio atnaujintos eilės, hantelio išlenktos eilės

Kramomo kompleksas: Glute tiltai, atvirkštiniai lunges, alavo kareiviai, pritūpimai, hantelio glute tiltai, hantelio kintamos atvirkštinės lušžos, hante

Erektorinis spinae: šokinėjantys kėlikliai, pritūpimai, aukštos lentos pečių čiaupai, glute tiltai, vienašalis virdulio griežtų presų, virdulio gobletės pritūpimai, virdulio aklavietės, virdulio sūpynės, virdulio sūpynės

Norėdami dar sunkiau dirbti savo įstrižaines, išbandykite vieną iš šių judesių (nesijaudink, ar nėra jokių lentų); Arba išbandykite Charlee Atkin 8 minučių pagrindinę treniruotę namuose.