Ši 20 minučių PHA kūno svorio treniruotė yra skirta išlaikyti jūsų širdies ritmą aerobinėje zonoje

Šis tikslinis širdies ritmas yra labai svarbus norint padidinti deguonies suvartojimą arba „Vo2 Max“, kad būtų sukurta ištvermė ir padidėja ištvermė. „Taip pat buvo įrodyta, kad PHA treniruotės pagerina„ Vo2 Max “, tai reiškia. Sluoksnis ant viso kūno svorio komponentų panašių pritūpimų, lankų ir paspaudimų, ir jūs turite viso kūno treniruotę, kuri sukuria atsparumą ir iš tikrųjų sąlygoja raumenis.

Paruošta duoti sūkurį? Žemiau, „Melillo“ 20 minučių trukmės PHA kūno svorio treniruotės-ne svoriai ar įranga.

Pakelkite širdies ritmą naudodami šią 20 minučių PHA kūno svorio treniruotę

Po trumpo atšilimo, kad atlaisvintumėte standžius raumenis, užpildykite kiekvieną grandinę savo tempu. Melillo pataria, kad ši sesija gali būti šiek tiek intensyvesnė nei tradicinės jėgos treniruotės (atminkite, be pertraukų!) Taigi imkitės lėtai ir, jei jaučiatės iššūkis, pakartokite kiekvieną grandinę 3-4 kartus.

1. Apatinė kūno dalis: pritūpimas + atvirkštinis pasukimas: Pradėkite nuo kojų klubo atstumo. Tada atsisėskite į pritūpimą pakelta krūtinė. Kai pritūpiate, grąžinkite dešinę koją atgal į atvirkštinę pasukimą, panardinkite, tada grįžkite į pritūpimo padėtį. Alternatyvūs atvirkštiniai luštai 1 minutę.
2. Viršutinė kūno dalis: Supermenas + Push aukštyn: Pradėkite nuo pilvo, kai kojos yra tiesios, o rankos ištiestos virš galvos. Pakelkite rankas ir kojas nuo grindų į supermeną (kaip skrendate), tada nuleiskite rankas ir kojas ant žemės. Pakartokite 1 minutę. Pro patarimas: modifikuokite savo paketą, stumdami aukštyn nuo kelių, o ne kojų pirštus, kad būtų lengviau mankšta.
3. Apatinė kūno dalis: Lėtai čiuožėjai: Pradėkite nuo abiejų kojų arti vienas kito. Iššok arba ištraukite dešinę koją į dešinę, tada pereikite kairę koją greičio čiuožimo judesiu. Prieš pakeisdami ir perjungiant šonus, sulenkite kelius ir pasiekite kairę ranką prie grindų. Pakartokite pirmyn ir atgal 1 minutę.
4. Viršutinė kūno dalis: žvėris iki lentos + pečių čiaupai: Pradėkite ant rankų ir kelių rankomis, sukrautomis po pečiais. Užkandinkite kojų pirštus ir pakelkite kelius 2–3 colius nuo žemės paviršiaus į žvėries padėtį. Tada vaikščiokite arba šuolio kojos tiesiai atgal į lentos padėtį, prieš bakstelėdami kiekvieną petį priešinga ranka. Eikite ar šokinėkite atgal į žvėries padėtį ir pakartokite 1 minutę.
5. Apatinė kūno dalis: vienos kojos glute tiltas: Pradėkite gulėti ant nugaros, sulenktomis keliais ir kojomis ant grindų. Tada pakelkite dešinę koją nuo grindų (turėtumėte būti aplink kairiojo kelio aukštį), tuo pačiu laikydami dešinį kelio sulenktą 90 laipsnių kampu. Iš ten pakelkite abu klubus kuo aukščiau, stumdami per kulną ant kairės kojos ir suspauskite užpakalį viršuje. Nulupkite klubus atgal iki grindų, pakeldami tą dešinę koją. Vienoje pusėje pakartokite 30 sekundžių, tada perjunkite į kitą pusę 30 sekundžių .
6. Viršutinė kūno dalis: Pagrindiniai finišo dviračių traškiai: Pradėkite plokščią ant nugaros, abu keliai sulenkti 90 laipsnių ir kojos nuo grindų. Rankomis už galvos, ištieskite kairę koją, ištraukdami dešinįjį kelį per šerdį/pasukdami viršutinę kūno dalį link kelio. Perjunkite šonus ir pakartokite 1 minutę į šoną.

Norite būti pirmas, išgirdęs apie naujausius (ir geriausius) parduotuvių produktų lašus, pasirinktines kolekcijas, nuolaidas ir dar daugiau? Prisiregistruokite, kad „Intel“ būtų pristatyta tiesiai į jūsų gautuosius.