Šis kardio žingsnis 2 viename ir jėgos treniruotės privers jūsų širdį siurbti ir deginti raumenis

„Nesijaudink“, - sako Poupardas. „Jei yra kokių nors jo dalių, kurios dabar atrodo šiek tiek nevaldomi, viskas, ką turite padaryti, yra toliau bandyti.“

Pasiruošęs suteikti savo žingsnių įgūdžius? Vykdykite aukščiau esančiame vaizdo įraše, kad užkariautumėte šią žingsnio aerobikos treniruotę pradedantiesiems.

Žingsnis aerobikos treniruotės pradedantiesiems (su premijos stiprumo blokais!)

Formatas: 19 minučių trukmės prakaito sesija, kurioje vaizduojamas žingsnis kardio apšilimas, poros stiprumo blokai, laiptelių aerobikos kombinacijos ir atšiaurias.

Reikalinga įranga: Žingsnis ir šviesos iki vidutinio svorio hanteliai

Kam tai skirta?: Kiekvienas, norintis, kad jų širdis siurbtų keletą pradedančiųjų palankių žingsnių kombinacijų, taip pat gaukite dozę viso kūno jėgos treniruotės.

1. Žingsnis kardio apšilimas

1. Kovo vietoje (30 sekundžių)
2. Įtraukite į pakaitinį vieną koja, įkišę vieną koja į savo žygį (1 minutė)
3. Pakaitinis žingsnis viena koja ant laiptelio ir pakeldamas priešingą kelį (30 sekundžių)
4. Tęskite pakaitomis pakitusius pakilimus, tačiau pridėkite rankas: pakelkite rankas į krūtinės aukštį, iškelkite juos priešais save, tada su sulenktomis alkūnėmis, sugrąžinkite jas, suspaudę pečių ašmenis (30 sekundžių)
5. Tęskite pakaitomis pakitusius pakilimus, bet užuot žengę į žingsnio centrą, išeikite iš kampo į kampą (30 sekundžių)
6. Grįžkite prie kintamos čiaupo (30 sekundžių)
7. Grįžkite į kintamąjį žingsnį su kelio pakėlimu (30 sekundžių)
8. Grįžkite į kintamą žingsnį į viršų kelio keltuvus kampe (30 sekundžių)
9. Kai pakilsite į kampą, įpilkite priekinio smūgio su pakeltu keliu (30 sekundžių)
10. Susilaukkite kvėpavimo ir grįžkite į centrą su žygiu (30 sekundžių)
11. Atlikite V žingsnį, išeikite plačiai į abipus žingsnio pusę ir atsitraukite į žemę, kai kojos susiburs kartu. (30 sekundžių)

2. Stiprumo blokas a

1. Laikydami savo hantelius, kaupdami ant pečių, pakaitomis šonuose, kai jūs atsitraukite viena koja į atvirkštinę pasukimą, ir pasukite link priekinės kojos šono (30 sekundžių)
2. Atsistodami klubo vyrio padėtyje su kojomis klubo pločio vienas nuo kito, keliai šiek tiek sulenkti, užpakalis nustumtas atgal ir šiek tiek sulenktas, vienkartinę alkūnę atgal į vieną rankos eilę, o po to pakelkite rankas aukštyn ir į šoną į atvirkštinį skristi du kartus (30 sekundžių)
3. Laikydami svorius, kauptus ant pečių, atlikite du pritūpimus greitesniu tempu, o po to sulėtėjo pritūpimas (1 minutė)
4. Atsistokite tiesiai su savo hanteliais ant šonų, sulenkite rankas prie alkūnių į bicepso garbaną ir pasukite riešus, kad galėtumėte pastumti hantelius aukštyn virš galvos į spaudą, tada pakeiskite judesį (30 sekundžių)
5. Nuleiskite svorius ir naudodamiesi tik savo kūno svoriu, vieną koją ištieskite į šoninę pasukimą, kai paspausite užpakalį atgal, tada grįžkite į stovėjimą centre ir pakartokite kitoje pusėje (30 sekundžių)

3. „Step Combo“

1. Bakstelėkite UPS apšilimą (30 sekundžių)
2. Vieną kartą pakilkite aukštu keliu ant kiekvienos kojos.
3. Žingsnis į kiekvieną kampą ir vieną iš kiekvienos pusės išmeskite su priešinga koja
4. Žingsnis į vieną kampą ir tris kartus pakelkite priešingą kelį.
5. Grįžkite į centrą ir atlikite du V žingsnius
6. Susilaukkite kvėpavimo su čiaupais (30 sekundžių)
7. Pakartokite kombinaciją (2-5 žingsniai) du kartus, pakaitomis švino koja ir kampą, į kurį žengsite 4 judesiu
8. Susilaukkite kvėpavimo su čiaupais ir keliais (30 sekundžių)

4. Stiprumo blokas b

1. Padėkite rankas ant laipte
2. Pakelkite vieną ranką virš galvos, kai sukasi į šoninę lentą
3. Grįžti į lentos pozą
4. Nuleiskite žemyn į paketą ir pakelkite atgal į savo lentą
5. Įšok kojas ir atsistok
6. Perjunkite šonus ir pakartokite du kartus

5. Pakartokite „Step Combo“ tris kartus iš abiejų pusių

6. Atvėsk

1. Atsistokite su kojomis pora pėdų atstumu ir ištieskite rankas į šoną. Pakelkite vieną ranką aukštyn ir virš galvos, kai pasilenksite į priešingą pusę, sukurdami ilgį kūno pusėje pakelta ranka. Laikykis (15 sekundžių).
2. Pasukite savo kūną, kad susidurtumėte su sulenkta puse, ir padėkite abi rankas ant kojos, kuri. Sulenkite ir ištiesinkite užpakalinę koją (15 sekundžių). Grįžkite į centrą, tada pakartokite iš kitos pusės.
3. Atneškite kojas plačiau, tada nuleiskite į platų kojų pritūpimą. Padėkite dilbius ant šlaunų viršūnių ir uolienos į šoną (30 sekundžių)
4. Ištiesinkite kojas ir susukite, kad grįžtumėte į stovėjimą. Užblokuokite pirštus už nugaros, pradurkite ir atidarykite krūtinę. Laikykis (15 sekundžių)
5. Išlaisvinkite rankas ir pasukite jas per priešais jus (15 sekundžių)