Ši 15 minučių „Tabata“ treniruotė yra greičiausias būdas gauti savo dienos dozę širdies
1 rinkinys (pakartokite du kartus)
1. Kulno smūgiai (20 sekundžių): Patraukite kulniukus aukštyn ir atgal, kad spardytumėte užpakalį, ištraukdami per kojų priekį ir laikydami pečius atgal.
Poilsis (10 sekundžių)
2. Stumkite ir traukite jėgos kėliklius (20 sekundžių): Įšok kojas į vidų ir išorę, kaip įprastai šokinėjate, pakaitomis, kai stumiate rankas tiesiai priešais save ir tiesiai per galvą.
Poilsis (10 sekundžių)
3. Pritūpimas ir posūkis (20 sekundžių): Padėkite rankas už ausų ir pritūpkite. Atsistodami, įsitraukite į savo branduolį ir susukite liemenį į vieną pusę, iškelkite kelio į viršų ir pabučiuokite jį pakaitine alkūne.
Poilsis (10 sekundžių)
4. Šoninis maišymas (20 sekundžių): Nuo atletiškos padėties (palaikant savo šerdį ir kūną žemą), perjunkite iš šono, paliesdami žemę kiekvienoje pusėje.
Poilsis (10 sekundžių)
5. Ilgas šuolis ir maišymas (20 sekundžių): Pasukite rankas atgal ir panaudokite jas, kad pastumtumėte tolimąjį šuolį į priekį, tada perjunkite atgal į savo pradinę padėtį.
Poilsis (10 sekundžių)
6. Slidinėjimo paslėpimas (20 sekundžių): Pradėję nuo atletiškos pozicijos, naudokite rankas, kad pastumtumėte jus šokti iš vienos pusės į kitą viena koja.
Poilsis (60 sekundžių)
2 rinkinys (pakartokite du kartus)
1. Žvaigždžių šokinėja (20 sekundžių): Kojomis ir keliais susukite žemyn iki grindų, kad alkūnės būtų ant kelių. Tada šokinėkite aukštyn, ištiesdami rankas ir kojas į „žvaigždės“ formą.
Poilsis (10 sekundžių)
2. Greitos kojos (20 sekundžių): Iš tos atletinės padėties greitai judėkite kojas į vietą, pakaitomis greitai išeinant į abi puses.
Poilsis (10 sekundžių)
3. Į „IR OUT“ (20 sekundžių): Kojomis ir keliais susukite žemyn iki grindų, kad alkūnės būtų ant kelių. Tada peršok kojas į pritūpimą.
Poilsis (10 sekundžių)
4. 180 laipsnių šuolis (20 sekundžių): Sėdėkite žemai į pritūpimą, tada šokinėkite aukštyn ir nusileiskite į savo pritūpimą. Tada pasukite ant vienos kojos, kad jūsų kūnas pasuktų 180 laipsnių.
Poilsis (10 sekundžių)
5. Sprintas ir laikykite (20 sekundžių): Atneškite vieną kelią vienu metu prie krūtinės (taip, kaip jūs darytumėte tradiciniuose aukštuose keliuose), tačiau subalansuokite vieną koją po kiekvieno kito repo „Sprint“, „Sprint“, „Hold“ modelio.
Poilsis (10 sekundžių)
6. Pendulum Lunge (20 sekundžių): Vienos žingsnio koja į priekį, tada pasukkite tą pačią koja atgal į atvirkštinę pasukimą. Peršokite aukštyn, kad perjungtumėte kojas, ir pakartokite iš kitos pusės.
