Šie lats pratimai apsaugo jūsų stuburą ir vienu metu stiprina jėgas

Geriausi LATS pratimai, skirti apsaugoti jūsų stuburą

1. LAT ištraukimas

Pradedantysis draugiškas

„Man šis žingsnis patinka, nes jis yra specialiai suprojektuotas tikslą“, - sako Harmisonas. „Nors šiame judesyje taip pat gali jausti kai kuriuos papildomus raumenis (bicepsus, pečius, tricepsus), tai yra puikus lats pratimas, jei tai daroma tinkamai."

Kaip tai padaryti: Norėdami atlikti LAT ištraukimą, galite naudoti LAT ištrauktą aparatą arba kūrybą, pritvirtindami juostą prie aukštesnio nustatyto taško, pavyzdžiui, durų rėmo viršuje arba tvoros viršuje. Pradėkite sėdėti prie LAT ištraukimo aparato, kuriame yra ilga LAT ištraukimo juosta, arba pradėkite priešais jūsų pasipriešinimo juostą. Griebkite juostos juostą/galą rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečių pločio atstumu, o jūsų delnai nukreipti į priekį. Nulaukite taip, kad jūsų rankos atitiktų krūtinės viršutinę dalį. Šiuo metu „Harmison“ sako. Jūsų pečiai niekada neturėtų judėti į priekį ar žemyn.

Užpildykite 2–3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų

2. Eilutės

Pradedantysis draugiškas

Tiek Coggan, tiek Harmison rekomenduoja šį lats pratimą. „Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių LATS pratimų, nes tai leidžia atlikti dideles svorio apkrovas, kurios ilgainiui padeda ugdyti didesnį stiprumą ir raumenis LAT“, - sako Harmisonas.

Kaip tai padaryti: Šį judėjimą galima atlikti su štangos, hanteliais ar virduliais, sako. Coggan. Bet kokiu jūsų pasirinktu įgyvendinimu, sulenkite juosmenį, išlaikydami labai tiesią ir stiprią nugarą, o rankos visiškai ištiestos žemiau jūsų. Patraukite svorį link šonkaulių, pakeldami alkūnes atgal ir už jo kūno bagažinės, būtinai išspauskite savo lates. Pasiekę už kūno ribų ir rankos yra arti jūsų pusės, lėtai pakeiskite judesį taip, kad svoriai būtų saugiai nuleisti, kad būtų visiškai ištiestos rankos.

Užpildykite 2–3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų

3. Prisitraukimai

Tarpinis ir pervedęs

Išsitraukimai yra vienas iš pagrindinių žmonių judėjimų, susijusių su laipiojimu, tačiau paprastas žmogus nėra gerai įvaldyti “,-sako Coggan

Kaip tai padaryti: Jei neturite ištraukiamos juostos ir negalite patekti į sporto salę, eikite į netoliese esančią žaidimų aikštelę. Pradėkite kabėti iš baro. Pakelkite smakrą virš strypo, tvirtai nuvažiuodami alkūnes žemyn ir link šonkaulių, kad galėtumėte visiškai pakelti kūną virš juostos. Nuleidžiant kūną, lėtai nusileiskite, kol rankos tik trūksta visiško pratęsimo ir pakartokite.

Modifikacija: Jei dar neįvaldėte ištraukimo, Coggan sako, kad pradeda nuo horizontalaus ištraukimo. Tai naudoja apatinę juostą, iš kurios galite atsigauti abiem kojomis ant žemės. Taigi, užuot traukę visą savo kūno svorį tiesiai į viršų, jūs pakeliate dalį savo kūno svorio ir kampu. Didėjant jūsų jėgoms, Coganas sako, kad galite nuleisti kampą į strypą (eidami kojomis toliau ir toliau į priekį), kol pakabinsite tiesiai nuo jo ir pakelkite beveik visą savo kūno svorio.

Užpildykite 2–3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų

4. Supermanai

Pradedantysis draugiškas

„Man patinka šis judėjimas kaip nugaros aktyvavimo pratimas, tačiau jis taip pat yra puikus, nes tai galima padaryti beveik bet kur“, - sako Harmisonas.

Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant skrandžio ir pakelkite abi rankas ir abi kojas, suspaudę nugaros raumenis. Laikykitės šios pozicijos porą sekundžių ir tada atsipalaiduokite. Norėdami sustiprinti šį judesį, laikydami Supermeno padėtį, patraukite alkūnes link nugaros. Tai užtikrins stipresnį susitraukimą, sako Harmisonas.

Užpildykite 2–3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų

5. Pečių pratęsimas

Pradedantysis draugiškas

„Pečių pratęsimo pratimai padeda sustiprinti labai funkcionalų viršutinės kūno dalies judėjimą, kurį didžiąja dalimi maitina LAT“, - sako Coggan. „Teisingai tai padaryta, tai yra puikus pratimas, norint efektyviai atskirti LAT."

Kaip tai padaryti: Norėdami atlikti šį pratimą. Abiem atvejais nustatykite juostą/skriemulį maždaug akių lygyje. Pradedant stovinčioje padėtyje, šiek tiek pasilenkite į priekį nuo klubų, visiškai ištiestos rankomis. Laikydami juostos/skriemulio rankenos galą, nuvežkite delnus žemyn link klubų, nesulenkdami alkūnių. Būtinai sutelkite dėmesį į latams išspausti, o ne tvirtai lankstydamiesi rankomis, o tai yra dažna klaida atliekant šį pratimą. Lėtai grąžinkite rankas priešais jus kontroliuojant, kol jie vėl bus virš pečių ir pakartoja pakartojimus.

Užpildykite 2–3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų

Klaidos, kurių reikia vengti atliekant lats pratimus

Vykdydamas savo lates, Harmisonas sako, kad norite išlaikyti gerą laikyseną. Jis sako, kad visada mato, kaip žmonės atlieka irklavimo pratimus su apvalia nugara. „Atlikęs šį pratimą su apvalia nugara, asmeniui pateko į pažeistą padėtį, kuri yra labai jautri sužalojimui“, - sako Harmisonas. Cogganas priduria, kad jis taip pat mato, kad žmonės per daug pabrėžia jų bicepsą, kai siekia nukreipti į savo lates. Vietoj to, kad pernelyg lanksčiau alkūnėje, Coggan sako,.