Šie pratimai leis jums greitai pakeliui į stipresnę nugarą ir pečius

Jei nesate tikri, nuo ko pradėti kelionę už nugaros ir peties, Jonesas sukūrė nugaros ir pečių treniruotes „Well+Good“ serijai „Geri judėjimas“, kurį galite padaryti vos per 16 minučių. Pradėsite nuo dviejų apšilimo pratimų, skirtų sutepti sąnarius, po to-du viršutiniai rinkiniai, kuriuose yra du stiprumo judesiai ir kiekvienas aktyvus atkūrimo pratimas. Galite patikrinti aukščiau esantį vaizdo įrašą, ar norite atlikti kasdienybę, arba atlikti toliau pateiktus veiksmus.

16 minučių nugaros ir pečių treniruotės

Formatas: Vienas dviejų judesių apšilimo rinkinys, atliktas du kartus, ir du trijų judesių supersetsas, kiekvienas superset atliktas du kartus.

Reikalinga įranga: Viena šviesa ir vienas vidutinio hantelio ar virduliolis.

Kam tai skirta?: Tai yra visų lygių treniruotė visiems, norintiems pagerinti nugaros ir pečių jėgą ir mobilumą. Pakoreguokite sunkumus padidindami arba sumažindami pakartojimų svorius ir (arba) skaičių.

Apšilimas

Pusiau keliantis halo (30 sekundžių)

1. Pusiau kelionėje laikykite vieną lengvą svorį tarp rankų.
2. Perkelkite svorį į galvos šoną, už galvos, o paskui į kitą pusę.
3. Atversti kryptį tarp kiekvieno sukimosi.
4. Antrajam rinkiniui perjunkite kojų padėtį.

„Scapula Push-Up“ (30 sekundžių)

1. Ateikite į lentos padėtį (arba kelio nulaužimo lenta).
2. Leiskite krūtinei nusileisti žemyn iki grindų, kai pečiai sumenkina pečių lizdą.
3. Paspauskite grindis, kad grįžtumėte į originalią lentos padėtį.

Pakartokite apšilimą du kartus.

Superset a

1: Vienos rankos sulenkta per eilę (8 pakartojimai)

1. Įeikite į smūgio poziciją, viena koja į priekį ir sulenkta, o kita koja už nugaros ir sulenkta, tačiau be kelio liečiant žemę liečiant žemę.
2. Pasiimkite vidutinį svorį ant užpakalinės kojos šono. Padėkite ranką ant priekinės kojos šono ant priekinės šlaunies, kad gautumėte.
3. Pasilenkę į priekį ranka, kabanti tiesiai žemyn, sudėkite nugaros raumenis, kai sulenkite alkūnę ir padidinate svorį beveik iki juosmens aukščio, laikydami alkūnę įkištą į kūną (neišdegta).
4. Lėtai ir valdydami grąžinkite ranką į pradinę pailgą padėtį.
5. Po 8 pakartojimų pakartokite iš kitos pusės.

2: Pusiau kelio vėjo malūnas į presą (5 pakartojimai)

1. Nustatykite kojas aukštyn į formą: Įlipkite į pusę atsiklaupimo, tačiau priekinę koją pakelkite koją ant grindų į šoną taip, kad ji būtų statmena užpakalinės sulenktos kojos kojos kojos.
2. Ant priekinės kojos šono surinkite lengvą svorį prie peties.
3. Paspauskite svorio virš galvos.
4. Laikydami svorio virš galvos, kitą ranką nusileiskite ir ištieskite ant žemės, perkeldami klubus atgal už tavęs.
5. Išspauskite savo slydimus ir grįžkite į atsiklaupimo pozą.
6. Atneškite pakeltą ranką su svoriu žemyn.
7. Po 5 pakartojimų pakartokite iš kitos pusės.

3: Kintama vienos pusės negyvos klaidos (30 sekundžių aktyvaus atsigavimo)

1. Įeikite į „Pilates“ stalo viršutinę padėtį, kai nugara ant grindų, klubai ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
2. Lengvai padėkite rankas šlaunis.
3. Išttieskite tos pačios pusės ranką ir koją, tiesiai priešais save ištiesdami koją ir iškelkite ranką tiesiai už tavęs. Laikykitės savo branduolio, visada paspausdami apatinę nugaros dalį į grindis.
4. Pakartokite iš kitos pusės ir nuolat pakaitomis.

Pakartokite „Superset“ du kartus.

Superset b

1: Aukšto atsiklaupimo petys pakelia (12 pakartojimų)

1. Ateikite į atsiklaupimą, abu keliai ant žemės. Laikykite lengvą svorį tarp rankų.
2. Tiesiomis rankomis padidinkite svorį iki peties aukščio, kad jūsų rankos ir svoris būtų tiesiai priešais jus.
3. Apatinė nugaros dalis.
4. Pakartokite 12 pakartojimų.

2: gulintys megztiniai (10 pakartojimų)

1. Gulėkite ant nugaros į „Pilates“ stalo viršutinę padėtį, kai kojos sulenktos ir apatinės nugaros dalies įstumtos į grindis.
2. Laikykite vidutinį svorį tarp rankų.
3. Pakelkite rankas tiesiai virš galvos.
4. Laikydami rankas kuo tiesesnes, nuleiskite rankas link žemės už galvos.
5. Grąžinti svorį į pradinę poziciją.
6. Pakartokite 10 pakartojimų.

3: meškos sulaikymas (30 sekundžių)

1. Ateik ant rankų ir kelių su neutralia stuburu, kojų pirštais.
2. Laikydami kelius 90 laipsnių kampu, pakelkite kelius vieną ar du colius nuo žemės. Užlipti per pečius, nugarą ir šerdį.
3. Laikyk 30 sekundžių.

Pakartokite „Superset B“ du kartus.

Kiti peties ir nugaros pratimai

Norite sudėti savo nugaros ir pečių rutiną? Čia yra keletas mūsų mėgstamiausių judesių.

1. Eilutės

Eilės yra vienas geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti savo nugarai, ir yra tiek daug variantų, kaip „Bent-Over“ eilutės ir vienos rankos eilutės.

Kaip tai padaryti: Su nedideliu keliais sulenkimu ir liemens pakreiptu 45 laipsnių kampu, pasiekite porą hantelių prie grindų, po vieną kiekvienoje rankoje. Jūsų branduolys turėtų būti įsitraukęs, o jūsų nugara turėtų būti natūralioje padėtyje. Valdant, alkūnes nuvežkite atgal ir šiek tiek išeikite iš. Laikykite dvi sekundes, tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

2. Supermanai

Šis kūno svorio pratimas gali atrodyti lengvai, tačiau pajusite, kad jis meta iššūkį jūsų raumenims po kelių pakartojimų.

Kaip tai padaryti: Pradėkite gulėdami ant žemės ant skrandžio. Kontroliuodami, užfiksuokite savo slydimus ir abs, kai tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas nuo žemės. Laikykite kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3. Glute tiltai

Taip, Glute tiltai puikiai tinka jūsų užpakaliui, tačiau jie taip pat sustiprina jūsų apatinių nugaros raumenis, padeda stabilizuoti stuburą.

Kaip tai padaryti: Pradėkite gulėdami ant nugaros, visiškai ištiestos rankos, delnai plokšti ant žemės, o keliai sulenkti ir kojos apie klubų pločio atstumą vienas nuo kito. Jūsų keliai ir kulkšniai turėtų būti suderinti. Švelniai išspauskite savo slydimus ir nuvežkite kulnus į žemę, kai pakelkite atsarginę kopiją nuo žemės. Jūsų stuburas turėtų būti neutralioje padėtyje ir jūsų nugarėlės suapvalinimas ar apvalinimas neturėtų būti. Judėjimo viršuje laikykite dvi ar tris sekundes, tada nuleiskite atgal iki pradinės padėties.

4. Kettlebell Deadlifts

„Deadlifts“ yra dar vienas pratimas, kurį dauguma žmonių daro dėl apatinės kūno dalies, tačiau tai taip pat sustiprina jūsų apatinės nugaros raumenis.

Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo savo virdulio išklotos tarp kulkšnių. Šiek tiek sulenkite kelius, palaikydami plokščią nugarą su smakru neutralioje padėtyje ir abi. Pagalvokite apie tai, kaip suspausti pažastis, kai įsitraukiate į savo šerdį ir savo slydimą, važiuodami per kojas, kad patektumėte į stovinčią padėtį, kai pakeliate virdulio iki pečių aukštį. Valdymu nuleiskite virdulio varpelį atgal iki pradinės padėties.

5. Virš peties spauda

Aukščiau esančiame vaizdo įraše parodyta, kaip padaryti pridėtinę spaudą su pasipriešinimo juostomis, o tai puikiai tinka pradedantiesiems. Jei esate pasirengęs progresuoti žingsnį, pabandykite padaryti pridėtinę spaudą su hanteliais.

Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėti kojomis apie klubų pločio atstumą vienas nuo kito su hanteliu kiekvienoje rankoje. Įsitraukite į savo branduolį ir būtinai šiek tiek sulenkite į kelius. Valdydami, sukandykite rankas, kad hanteliai padidintų pečių aukštį; Jūsų delnai gali nukreipti į priekį ar į vidų. Laikydami savo branduolį ir neutralų stuburą, paspauskite abu hantelius virš galvos, kol rankos bus visiškai pratęstos. Tada nuleiskite juos atgal iki pečių.

6. Lenta su pečių čiaupu

Lentos puikiai tinka jūsų abs, tačiau jie taip pat puikiai tinka sustiprinti nugarą.

Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo tradicinės lentos, kai jūsų šerdis yra įtraukta, o alkūnės ir rankos tiesiai po pečiais. Įsivaizduokite, kad nuo jūsų galvos yra tiesi linija iki kulnų iki kulnų. Kai nuspręsite, pakelkite dešinę ranką aukštyn ir nuo žemės ir švelniai bakstelėkite kairįjį petį. Jūsų klubai turėtų likti kvadratiniai ir per visą judesio laiką nukreipti į žemę. Dešiniąja ranka padėkite ant žemės valdymu, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Reikia daugiau nugaros ir pečių treniruotės? Štai dar viena rutina, kurią galite padaryti šiam laikui, su virduliais!