Tai yra 6 ruožai, kuriuos turėtumėte atlikti po kiekvienos svorio treniruotės

Be to, kad jūsų kūnas jaučiasi gerai ir pasiruošimas kitai prakaito sesijai, Pamela Klechofsky, sertifikuota tempimo terapeutas, kai reljefinis reljefas, taip pat sako, kad po svorio taip pat svarbu įsitikinti, kad kitą dieną nesijaučiate standus ir skaudate skaudėti kitą dieną. Tai ne tik nepatogu (o kartais ir skausminga!) susitvarkyti, bet taip pat gali kliudyti jūsų pažangai, jei leisite tai. Sunku laikytis savo kėlimo grafiko, kai vos galite perkelti rankas.

„Mūsų kūnas gamina pieno rūgštį, dėl kurios mūsų raumenys gali jaustis pavargę ir skaudėti. Ištempimas po treniruotės, jūsų vėsinimo metu, gali padėti tai palengvinti “, - sako Klechofsky. „Be to, kai ištempiate šiltą. Tai ypač puikus leidimas po svorio treniruočių pastangų."

Įsitikinkite

Viršutinei kūno dalims:

Kadangi svorio treniruotės apima daug jūsų viršutinės kūno dalies, „Klechofsky“ rekomenduoja atlikti šiuos tris ruožus, kai baigsite sesiją.

1. Tricepsas ištemptas

1. Pasiekite ranką aukštyn ir padėkite ranką už nugaros.
2. Naudokite kitą ranką, kad padėtumėte tempimui.
3. Laikyk 10 sekundžių.

2. Krūtinės tempimas

1. Atsistoti.
2. Padėkite vieną delną prie sienos 90 laipsnių kampu, laikydami liemenį lygiagrečiai. Jūsų alkūnė turėtų būti šiek tiek aukštesnė už petį.
3. Švelniai pasilenkite savo kūną arba ženkite nedidelį žingsnį į priekį, kad pajustumėte tempimą.
4. Laikykite 10–30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.

3. Pečių sąnario ir užpakalinio deltoido tempimas

1. Atsistokite tiesiai ir paimkite kairę ranką per krūtinę kuo tiesiau.
2. Naudokite dešinę ranką, kad laikytumėte kairės rankos galinę dalį virš alkūnės.
3. Laikykite 10–30 sekundžių, tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Jūsų apatinei kūno srityje:

Jei dirbate apatinę kūno dalį, „Melaas“ rekomenduoja naudoti šiuos ruožus, kurie siūlo IT juostas, nukreipkite į pakaušį, atidarykite apatinę nugaros dalį ir klubus ir dar daugiau.

1. Mirštantis karys

1. Iš visų keturių sėdėkite ant dešiniojo klubo ir ištiesinkite apatinę dešinę koją iš 90 laipsnių kampo į liemenį, susilenkdami koją su savo kūdikio kojos pirštu žemyn ant grindų.
2. Ištiesinkite viršutinę koją atgal į galvą, padėkite ją ant knygos arba užblokuokite už jūsų. Lenkite užpakalinę koją su dideliu kojos piršto puse žemyn ant bloko.
3. Lenkite alkūnes į sfinkso padėtį ir ištieskite liemenį į priekį iš klubų, tarsi bandytumėte šliaužti per alkūnių rėmą.
4. Dirškite abs į dešinę, atokiau nuo apatinės kojos. Tada apkabinkite pečių ašmenis į širdies formą ir žemyn, kai praplečiate krūtinę į priekį ir aukštyn.
5. Kvėpuokite į šį aktyvų ruožą 30–60 sekundžių.

2. Šoninis gulintis keturratis

1. Viršutinė koja ant bloko, kaip ir aukščiau esančiame ruože, sulenkite apatinę koją atgal už jūsų 90 kampų. Palaikykite dubens krūvą su viršutiniu klubo verpėjimu šiek tiek į priekį ir žemyn.
2. Įdėkite savo branduolį į viršų ir aukštyn, sukurdami šiek tiek pervažiavimo lango tarp apatinės pusės pilvo ir grindų, kad toliau stabilizuotumėte dubens vietą toje sukrautoje padėtyje.
3. Norėdami gauti stabilumą. Kuo toliau jūsų kelio kelias yra iš jūsų dubens, tuo daugiau ruožo gausite, nereikia sulankstyti kelio.
4. Naudokite viršutinę ranką, kad patrauktumėte nugarą sulenktą pėdą ir patraukite ją link išorinio dubens pusės, ir toliau patraukite savo absolę link savo stuburo ir ištieskite liemenį iš klubų. Laikykite savo viršutinį klubą šiek tiek į priekį, kad stabilizuotumėte dubens.
5. Prieš kvėpuodami, būkite šioje gilioje, įsitraukusiame ruože nuo 5 iki 10 lėto įkvėpimo.

3. Kulkšnis iki kelio klubo atidarytuvo

1. Ant nugaros sulenkę kelius, lygiagrečiai ant grindų, sulenkite dešinę sulenktą pėdą virš kairės šlaunies tiesiai virš kelio, laikydami apatinę nugarą jo neutralioje kreivėje šiek tiek atokiau nuo grindų. Įsitraukite į savo branduolį.
2. Kairiuoju keliu numeskite kairę ant pagalvės, paimdami keturių figūrų pavidalą, išlaikydami abi kojas sulenktas.
3. Paspauskite tiesią dešinę ranką į grindis ir uždėkite kairę ranką ant dešiniojo kelio. Laikykite savo krūtinę plačiai, kai absuringu ant stuburo ir dešinėje.
4. Nuosekliai išlaikykite savo branduolio veiksmą ir šlaunų užkabinimą 30–60 sekundžių.