4 žirklių mankštos variantai, sukeliantys ugnį jūsų apatiniam abs

Atliekant žirklinio stiliaus ABS pratimus. „Mūsų keturgalviai paprastai yra per daug išsivysčiusios, palyginti su kitais vidinių kojų raumenimis“, - sako Marcellusas Marcellusas. „Įskaitant pratimus, nukreiptus į vidines ir išorines šlaunis, slydimus ir pakaušį, padeda jums sukurti tolygiai išsivysčiusias kojas ir skatinti kelio sąnario stabilumą."

Nors pratimą galima atlikti be jokios įrangos, galite pridėti pasipriešinimo naudodami tam tikras kūno rengybos įrangą. „Crouchelli“ teikia pirmenybę pridėti svorius, pasipriešinimo juostas ar rankšluosčius, jei norite atnaujinti judesį. „Mano mėgstamiausias variantas yra įtraukti rankšluostį. Sukūrę įtampą rankšluosčiu, nuo pat pradžių sudomins šerdį “, - sako jis. Tiems, kurie yra pažengę, Marcellus siūlo naudoti kulkšnies svorius arba šviesos juostą, surištą aplink jūsų uždaras kojas-tiesiog būtinai išlaikykite tinkamą formą.

Dažniausiai pasitaikančios formos išvengti

Nepaisant to. Pirmiausia: pakeliant apatinę nugaros dalį. „Dažniausia klaida, kurią matau, kad žmonės daro žirklės smūgius, yra tai, kad jie pamiršta prispausti apatinę nugarą į kilimėlį“, - sako Crouchelli, kuris pažymi, kad tai sukelia diskomfortą juosmens stubure ir neleidžia jums visiškai įsitraukti į savo šerdį pratimo metu. „Tinkama forma yra svarbiausia, todėl jūs nepadarote jokios įtampos kūno, juo labiau, kad apatinė nugaros dalis yra labiausiai paplitęs diskomforto skundas, atsirandantis dėl netinkamos formos."

Taip pat labai svarbu išlaikyti tiesias kojas, pasak Marcelluso, kuris sako, kad klaida, kurią ji mato visą laiką, yra keliuose lenkimas. „Pratimas yra susijęs su ilgiu ir gyliu. Ilgai traukdama kojas ir gilinant pilvą sustiprina keturgalvį ir skersinę pilvą, kad apsaugotų jūsų nugarą “, - sako ji. „Dirbkite tik judesių diapazone, kad liktumėte tiesios kojos.„Ji priduria, kad nugaros kamienas gali įvykti, kai jūsų keliai taip pat sulenkti.

Prieš išmušdami kai kuriuos pakartojimus-taip yra, kai visi pratimai šildomi. „Kaip ir atliekant visus sudėtingus pilvo pratimus, kai kojos siekia atokiau nuo kūno, žirklės pratimai reikalauja, kad jūs būtumėte visiškai pašildyti ir išlikti jums tinkamiems judesių diapazonui“, - sako Marcellus. „Kai jūsų pakaušiai atsipalaiduoja ir sustiprės jūsų skersiniai pilvai, padidės jūsų judesio ir ištvermės diapazonas.Taigi judėkite per pagrindinį apšilimą (tam tik.

Kaip atlikti žirklių pratimą

1. Žirklių mankšta

Atsigulkite ant nugaros rankomis arba šonuose, arba po jūsų glotnomis, kad gautumėte papildomą atramą. Išttieskite kojas tiesiai, tada pasukite jas ir iškite viena viršu. Įsitikinkite. Judėkite lėtais ir kontroliuojamais judesiais. Atlikite keturis 45 sekundžių rinkinius su 15 sekundžių pertrauka.

2. Kylantys kryžminių žirklių smūgiai

Crouchelli mėgsta šį variantą pakeisti daiktus, vis dar dirbant skersinius pilvus. Pradėkite nuo gulėjimo ant nugaros, nukreiptos tiesiai virš klubų. Lėtai virpkite kojas priešingomis kryptimis. Pagalvokite, kaip pakelti savo plazdėjimo smūgį per penkias sekundes. Savo plazdėjimo modelio viršuje pradėsite tą patį tempą ant mažėjančio modelio, grąžindami kojas į savo pradinę padėtį. Atlikite keturis 45 sekundžių rinkinius su 15 sekundžių pertrauka.

3. Rankšluosčio žirklės smūgis

Gulėkite ant nugaros rankšluosčiu ar pasipriešinimo juosta, paspausta tiesiai virš jūsų matymo linijos. Paspauskite apatinę nugarą į kilimėlį ir pakelkite kojas virš klubų. Naudodami rankšluostį, leiskite rankoms sukurti įtampą, atitraukdami jį nuo kiekvieno galo. Lėtai pakeiskite kojas žirklės modeliu, pakeldami vieną koją į viršų, kai nusileidžia priešingos kojos. Crouchelli priduria, kad jūs turėtumėte galvoti, kaip visą pratimą prispausti savo pilvo mygtuką į grindis. Atlikite keturis 45 sekundžių rinkinius su 15 sekundžių pertrauka.

4. Žirginė vaikšto

Marcellus rekomenduoja išbandyti du žirklių pasivaikščiojimų variantus. Gulėkite ant nugaros, kai piešiate kojas tiesiai iki lubų. Įdėkite dešinės kojos kulną į kairės. Susirenkite viršutinėje kūno dalyje ir atsikvėpkite, tada naudokitės iškvėpdami skrandį, gilindami bambą prie stuburo. Pradėkite sukryžiuoti kojas, apvyniodami šlaunis pirmyn ir atgal, laikydami kojas kuo tiesesnes ir perjungiant kojas. Atlikite pečius nuo žemės, kai darote keturis kryžius, tada nuleiskite kojas maždaug kojomis. Pakartokite dar du kartus ir tada pradėkite kurti savo kelią į keturių kryžių rinkinį.

Atlikite vieną apvalų kojas lygiagrečiai, tada pakartokite, kai kojos yra atviros, kad apimtų medialinį glutei ir kitus išorinius rotatoriaus raumenis giliai klubo klubo srityje. Sutelkite dėmesį į kojų tempimą ilgiau ir gilinkite pilvą toliau per visą pratimą.