Tai yra 6 pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti nėščia

„Leiboristai yra tikrai atletiškas įvykis“, - sako „Sculpt Society“ įkūrėjas Megan Roup, sukūręs TSS MAMA prenatalinę programą. „Taigi, kol gydytojas jus pašalins, norime rasti judėjimo būdą, kuris padėtų sukurti jėgą ir ištvermę.“

Pakanka pasakyti, kad Charlotte galėjo bijoti pasiimti savo tempą (heck, tu gali būti ir tu Tavo gimimo kelionė.

Šeši darbo jėgos paruošimo pratimai

1. Dubens dugno pratimai, suporuoti su 360 kvėpavimo

Dubens dugno raumenys dažnai patiria sunkiausiai nėštumo ir gimdymo metu. Dėl šios priežasties valdybos sertifikuotas OB/GYN gydytojas ir „PoISE®“ partneris Staci Tanouye, MD, rekomenduoja dubens dugno pratimus, tokius kaip „Kegels“, pirmiausia ir svarbiausia. „Nors bendras pratimas padeda išlaikyti sveiką kūno svorį ir bendrą sveikatą, dubens dugno pratimai sustiprina raumenų kontrolę ir šlapinimąsi“, - aiškina ji. „Dubens dugno stiprinimo pratimų įtraukimas į savaitinę kūno rengybos rutiną yra labai naudinga jūsų dubens sveikatai ir netgi gali padėti sumažinti jūsų galimybes patirti šlapimo pūslės nutekėjimą vėliau.„Dubens sveikatos kineziterapeutas ir„ Poise® “partnerė Heather Jeffcoat, DPT, sako.

Užuot sustodamas vien tik pratimus, „Roup“ taip pat siūlo įtraukti 360 kvėpavimo į praktiką. (Laimei, ji turi šešis vaizdo įrašus, skirtus šiai strategijai.)

Kas yra 360 kvėpavimas? „Diafragminis kvėpavimas arba 360 kvėpavimas sukelia kūną į parasimpatinę būseną, padedant kūno natūraliam skausmo malšinimo formai“, - aiškina Catesas, kuris taip pat rekomenduoja metodą. „Šis kvėpavimas taip pat paruošia dubens dugną stumiančiai gimimo etapui ir reguliariai jis gali net išvengti sunkaus ašarojimo.“

2. Pritūpimo variantai

Nors daugelis žmonių galvoja apie „Kegels“ įsivaizduodami dubens dugno stiprumą, Catesas pabrėžia, kad ir „Glutes“ vaidina ir pagrindinį vaidmenį. „Glitežės stiprumas yra gyvybiškai svarbus dubens stabilumui, įprasto su nėštumu susijusių diskomfortų prevencija, darbo jėgos paruošimas ir šerdies bei dubens dugno stiprumas“,-sako ji.

O koks geresnis būdas nukreipti į slydimus, nei su pritūpimais? „Pritūpimai yra funkcionalūs tiek prieš momentą, tiek ypač gyvenant po momento“,-sako Catesas. „Bet kada galime pagerinti judėjimo, kurį darome kelis kartus per dieną, būdą, turėtume.“

Kalbant apie tai, kaip atlikti pritūpimus nėščia, tai priklauso nuo jūsų stiprybės ir gydytojo užsakymų. Kai vieni žmonės, kurie tikisi, gali būti patvirtinti dėl papildomų svorių, kitiems bus išrašyti kūno svorio judesiai. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tiks.

Peržiūrėkite „Roup“ tinkamos formos demonstracinę versiją:

3. Eilutės

Nors nėščia nėra neįprasta patirti diskomforto dėl laikys. Anot Cateso, puikus būdas tai sušvelninti yra įtraukti eilutes į savo prenatalinę ir pogimdyvinę kūno rengybos rutiną (galų gale, kai gimstate, greičiausiai nešate savo kūdikį didžiąją dienos dalį, o tai taip pat gali daryti spaudimą jūsų spaudimui jūsų spaudimui laikysena). „Atliekant pokyčius, kurie įvyksta nėštumo metu, užpakalinės grandinės treniruotės yra gyvybiškai svarbios mažinant diskomfortus ir ypač laikyseną“, - sako Catesas Catesas.

Saugokite savo nugarą, atlikdami eiles teisingai:

4. Aklavietė

Norėdami dar labiau nukreipti slydimus, „Cates“ rekomenduoja „Deadlifts“, kuriems yra papildoma premija, skirta nukreipti į pakaušį, per daug daugiau stabilumo dubens stabilumui ir pagerinti laikyseną. „Deadlifts“ taip pat „atidaro ir uždaro dubens, užtikrinant optimalų dubens dugno raumenų prailginimo ir sutarčių fazių treniruotes“, - priduria ji.

Jei jums reikia grunto:

5. Pečių presai ir bicepso garbanos

Prenataliniai pratimai ne tik turi sutelkti dėmesį į raumenis, kuriuos naudosite tiesiogiai dirbant. Catesas sako, kad svarbu galvoti apie tai, kuriais raumenimis jums reikės būti stiprūs po gimimo, per daug panašūs į tuos. „Viršutinės kūno dalies jėga yra būtina“, - sako ji. Jos rekomendacijos? Pečių presai ir bicepso garbanos. Abu gali būti pritaikyti jūsų kūno rengybos lygiui, pakeisdami jūsų naudojamo svorio kiekį, ir gali būti laisvai stovintys, sėdintys arba su mašina, todėl jie tampa prieinami visiems „Trimesters“ judesiams.

Taip pat galite išbandyti šį variantą su pasipriešinimo juosta:

6. Mobilumo darbas

Catesas mums primena, kad mobilumas ir lankstumas nueina ilgą kelią tiek į darbą, tiek po gimdymo gyvenimo. Turint tai omenyje, ji rekomenduoja įtraukti krūtinės atidarytuvus (padėti tinkamai kvėpuoti iš diafragmos), 90/90 ruožai (kurie nukreipti į klubus), 4 paveikslą (tiek klubams, tiek giesmėms, kurios stipriai naudojami palaikant Augantis pilvas) ir izometriniai giliai gimimo pritūpimai, kad iš tikrųjų atsiremtų į raumenis ir sąnarius, kurie vaidins svarbiausią vaidmenį gimdymo metu.

Pratimai, kad būtų išvengta nėštumo

Nors ekspertai beveik visada rekomenduoja išlikti aktyviems nėštumo metu, yra keletas treniruočių, kurių paprastai nepatartina nešiojant.

Dr. Jeffcoat sako, kad didelės rizikos kontaktų sportas, pavyzdžiui, futbolas ar krepšinis, turėtų būti nedelsiant nutraukta, nes nenumatytas kontaktas gali sukelti komplikacijų jūsų nėštumui. „Antrajame trimestre pacientai turėtų sustabdyti veiklą, rizikuodami kristi“, - priduria ji.

Nors dauguma OBS išvalys įprastus bėgikus, tokius kaip Charlotte, kad tęstų lengvus važiavimus, kol jie galės patogiai kvėpuoti, DR, DR. Jeffcoat laikosi konservatyvaus požiūrio. Visą nėštumą ji rekomenduoja modifikuoti bėgimo ar šokinėjimo veiklą, kad sumažintų poveikį ir sumažintų įtampą, sako ji. „Pavyzdžiui, aš turėsiu pacientų mastelį, kad būtų galima persekioti lunges ar greitas vienos kojos mini pritūpimus.“

Kada visiškai susilaikyti nuo mankštos

Nors dauguma pacientų gali (ir turėtų) užsiimti mankšta nėščia, yra keletas atvejų, kai gydytojai patars prieš tai. Paprastai tariant, Catesas sako, kad kraujavimas ar taškymas, hiperemezė gravidarum (dar žinomas kaip nuolatinis pykinimas ir vėmimas nėštumo metu), polihidramnios (įvykis, kai aplink kūdikį yra per daug amniono skysčio) ir placenta (kai kūdikio placenta uždengia motinos gimdą)). yra keletas priežasčių, dėl kurių pacientams liepiama apriboti ar praleisti mankštą nėštumo metu. Roup priduria, kad preeklampsija, padidėjęs kraujospūdis ir gimdos kaklelio problemos yra kitos susirūpinimo priežastys. „Taigi, prieš nuspręsdami mankštintis, svarbu pasitarti su gydytoju“, - sako ji.

Dar vienas dalykas…

Galvodamas atgal į Charlotte, Roup sako nebijoti kardio nėščia. „Kol jus išvalys gydytojas ir darote kardio, kol pastojote (ir jaučiasi gerai), kviečiame daryti kardio“, - sako ji. „Bet kokiu nėštumu svarbu klausytis savo kūno, modifikuoti pagal poreikį ir rasti būdą judėti, kuris jaučiasi gerai.“

Nors sertifikuotas instruktorius prieš ar po gimdymo gali neatrodyti, kad nereikia, Catesas sako, kad jie gali būti labai naudingi jūsų kelionei. „Kai mums suteikiama galimybė pasirodyti geriau paruošti gimdymui, mums siūloma įgaliojama gimimo patirtis, kurios mes visi nusipelnėme“, - sako ji.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.