Tai yra 6 geriausi riešo kanalo sindromo stiprinimo pratimai

Vidutinis nervas inervuoja nykštį, rodyklę ir vidurinį pirštą kartu su vidiniu žiedinio piršto paviršiumi, todėl gali būti paveikti visi šie pirštai arba visi šie pirštai. „Paprastai kažkas, sergantis riešo kanalo sindromu. Scantlebury.

Kas sukelia vidutinį nervo slėgį, kuris sukelia riešo tunelio sindromą?

„Tiesioginis nuolatinis slėgis“ yra pagrindinis kaltinamasis riešo tunelio sindromo kaltininkas, teigia Tori Russell, MS, OTR/L, sertifikuotas rankos terapijos specialistas Fyzical terapijos ir pusiausvyros centruose Vudstoke, GA, GA. Tai gali kilti iš veiklos, kurioje esate per ilgai vienoje pozicijoje.

„Įprasti pavyzdžiai yra pelės pagalvėlės ar stalo paspaudimas ilgą laiką, priverstinis užsitęsęs riešo lenkimas ar pratęsimas, pavyzdžiui, važiavimas kalnų/kelio dviračiu ir spaudos delnai ant rankenos, [arba] ​​miegant su riešais sulenktais“, - sako Russell'as. Bet jūsų riešo veikla gali būti tik pusė istorijos. "Tai gali sukelti riešo tunelį, nes edema suspaudžia erdvę riešo tunelyje."

Kas daro riešo kanalo sindromą?

Be vaikų, kelios skirtingos demografinės grupės yra jautrios riešo kanalo sindromui. Taigi, jei jums įdomu, koks gali prasidėti amžiaus riešo tunelis, atsakymas, deja, bet koks amžius.

Riešo tunelis „nediskriminuoja dėl amžiaus ar rasės“, - sako Whitworthas. „Mačiau, kaip pacientai yra 20 -ies, o pacientai yra gerokai padidėję amžių."

Tai, ką darote, gali vaidinti daugiau vaidmens nei tas, kuris esate, kalbant.

Riešo tunelis „dažniausiai daro įtaką vidutinio amžiaus ir pagyvenusiems žmonėms, tačiau jis laikomas labiau susijusiu su situacija ir veikla, o ne su amžiumi“,-sako Russellas.

Kaip stiprinimo pratimai gali užkirsti kelią riešo kanalo sindromui ir palengvinti?

Pasak dr. „Scantlebury“, stiprinimo pratimai gali padėti sumažinti riešo kanalo sindromo išsivystymo riziką ir palengvinti simptomus. „Pratimai, kurie stiprina pirštų lankstinukus ir ilgintuvus, taip pat riešo lenkimo ir prailginimo priemonės yra veiksmingiausi“, - sako jis. „Taip pat svarbu mokyti savo laikys.“

Kadangi prasta laikysena gali sukelti nervų suspaudimą, Whitworthas laikysenos pratimus apibūdina kaip „pirmąją gynybos liniją.„Tai apima pečių, šerdies ir nugaros stiprinimą.

Bet prieš pradėdami sustiprėti, gali tekti padaryti keletą pagrindinių skausmo malšinimo. „Tokie būdai kaip šiluma/ledas, ultragarsas ir [elektros stimuliacija] padeda“, - sako Russellas. „Mažėjant simptomams, galite pridėti šviesos stiprinimo pratimus.„Russellas taip pat sako, kad kai kurios veiklos gali skatinti mobilumą ir kraujo srautą.

Šeši paprasti riešo kanalo sindromo pratimai

Nors kineziterapeuto matymas paprastai yra geriausias būdas reabilitacijos programai pritaikyti tiksliai pagal jūsų poreikius, yra keletas pagrindinių riešo tunelio riešo pratimų, rankų pratimų ir laikysenos judesių, kuriuos galite išbandyti namuose.

1. Rankšluostis ar rutulys su riešo pratęsimu

Dr. Scantlebury sako, kad tai yra vienas geriausių riešo tunelio sindromo pratimų, nes tai pagerina jūsų sukibimo stiprumą ir riešo ilgintuvų stiprumą vienu metu.

„Abi šias sritis gali paveikti riešo kanalo sindromas“, - sako jis. „Tai ypač svarbu, nes daugiau laiko praleidžiame rašydami kompiuteryje.“

Norėdami atlikti šį pratimą, sugriebkite minkštą rutulį (pavyzdžiui, streso rutulį) arba rankšluostį, suspaudę kumštį kuo griežčiau, tuo pačiu ištiesdami riešą, tarsi dedate ranką, kad signalizuotumėte ką nors sustoti Jūsų rankos užpakalinė dalis turėtų ateiti link plaukuotos rankos pusės.

2. Rankšluostis ar rutulys su riešo lenkimu

Šis sprendimas yra rankenos stiprumas ir riešo lenkimas, todėl tai padeda išvengti ir palengvinti riešo kanalo sindromą, sustiprinant raumenis, supančius vidutinį nervą.

Dėl šios.

3. Linkęs ts

Šis pratimas sustiprina viršutinės nugaros dalies trapecijos raumenis, kurie palaiko peties ir kaklo laikysenos raumenis.

„Dažnai šių raumenų silpnumas lemia blogą laikyseną, kuri laikui bėgant gali sukelti riešo kanalo sindromą“, - sako DR “, - sako DR. Scantlebury. „Tai puikus pratimas, siekiant padidinti jų ištvermę.“

Štai kaip tai padaryti:

1. Gulėti ant skrandžio mažu rankšluosčiu, susuktu po kakta, kad jaukiai būtų.
2. Išneškite rankas į šonus taip, kad jūsų kūnas būtų milžiniškoje raidėje „T“.“
3. Išspauskite pečių ašmenis kartu, kad pakeltumėte rankas nuo žemės, tarsi bandydamas skristi. Laikykite alkūnes tiesiai.
4. Užpildykite tris nuo 20 iki 30 pakartojimų rinkinius, padidinkite jūsų atliktų pakartojimų skaičių.

Įpilkite mažų rankų svorio arba laikykite vandens butelius, kad padidintumėte sunkumus.

4. Sausgyslės slydi

Dr. Scantlebury sako, kad raumenys ir sausgyslės, kontroliuojančios mūsų pirštus.

„Rankose turime krūvą sausgyslių, jungiančių prie kaulų, kad padėtume mums judinti pirštus. Jei šios sausgyslės įstrigo, mums sunku atlikti judėjimą ir smulkiosios motorinės užduotis “, - aiškina jis. „Sausgyslės slydimas padeda mums pagerinti šį judesį ir gali padidinti piršto stiprumą.“

Yra keturi pagrindiniai sausgyslės slydimo pratimai, kuriuos galite atlikti, kad pradėtumėte:

1. Padarykite kumštį, išspauskite ir atsipalaiduokite.
2. Lenkite tik pirštus taip, kad pirštai susisuktų, o trinkelės liečiasi apatiniame jūsų pirštų trečdalyje (letenos rankos padėtis), o tada vėl ištiesinkite juos.
3. Laikykite pirštus visiškai tiesiai ir sulenkite ranką į L, kad pirštai būtų 90 laipsnių kampu su delnu. Atsipalaiduokite atgal.
4. Sulenkite pirštus iki galo, kad paliestumėte delną, tada atidarykite juos atgal.

Atlikite kiekvieną pratimą nuo 20 iki 30 kartų, kaip toleruojama.

5. Pirštų čiaupai

Dr. Scantlebury sako.

Norėdami tai padaryti, bakstelėkite nykštį prie kiekvieno rankos piršto (nykščiu, kad rodomuoju pirštu, nykščiu iki vidurinio piršto, nykščio iki žiedinio piršto ir kt.). Užpildykite 10 raundų už ranką. Galite padidinti intensyvumą, pridėdami glaistą prie pirštų; Tai verčia atsitraukti nuo pasipriešinimo.

6. „ShoeBox“ lobių medžioklė

Russellas turi pacientų, gautų batų dėžę ir prideda du iš trijų maišų džiovintų pupelių, tada paslėpkite jame esančius mažus daiktus, pavyzdžiui, monetas, rutuliukus ar popieriaus spaustukus. „Kambario temperatūroje judinkite ranką [. „Išrinkti šiuos objektus kiekvienu pirštu padeda pagerinti smulkiojo variklio valdymą ir stiprumą. Aš paprastai rekomenduoju, kad šis pratimas atliekamas maždaug nuo penkių iki 10 minučių per dieną."

Pratimai turi savo apribojimus

Taip pat gali būti tam tikra veikla, kurios norite išvengti. Dr. „Scantlebury“ pažymi, kad vienas iš pagrindinių simptomų-Weakness gali apsunkinti bendrą jėgos treniruotę („Reikia vengti paspaudimų“, tačiau jis sako.

Riešo tunelio stiprinimo pratimai (taip pat ir bendrosios jėgos treniruotės) taip pat turi būti atliekami su gera forma. „Daugelį reikia atlikti su neutraliu riešu, kad būtų sumažintas spaudimas vidutiniam nervui“, - sako DR. Scantlebury. (Reiškia, raskite būdų, kaip riešą išlaikyti tiesią, o ne sulenktą.)

Be to, stiprinimo pratimai yra naudingiausi žmonėms, turintiems lengvus, protarpinius simptomus, kurie labai nesikiša į kasdienį gyvenimą. „Jei riešo tunelis tampa labiau pažengęs, kaip diagnozuotas testas, vadinamas EMG (elektromiografija), tyrimai rodo, kad terapija nepadės, o pacientui reikės operacijos, kad būtų ištaisytas suspaudimas“, - sako Whitworthas.

Ir atminkite, nesvarbu, kiek pratimų darote, rinkitės pozicijų pokyčius ir retkarčiais sukrėsdami, kai visą dieną naudojate rankas.

„Mano pacientai dažnai klausia:„ Kodėl mano rankos drebėjimas atrodo padeda?- sako Russellas. „Jūsų kūnas trokšta judėjimo, o kai per ilgai esate vienoje padėtyje, jūsų kūnas turi atsipūsti, todėl judindamas rankas, jūs galite padidinti cirkuliaciją rieše (-ose), kad kraujo tekėjimas judėtų Per riešo tunelį prie rankų."

Kada kreiptis į gydytoją, skirtą riešo kanalo sindromui

Kai simptomai nustoja atsirasti ir eiti, ir tapti nuolatiniais ar beveik pastoviais, o jei jūs kasdien atsisakote daiktų, laikas padidinti savo priežiūros lygį ne tik atlikti pratimus savarankiškai.

„Raudonos vėliavos apima tirpimą ir dilgčiojimą, kurie nėra pertraukiami“, - sako Whitworthas. „Pastovus tirpimas ir dilgčiojimas dažnai prilygsta didesniam riešo tunelio laipsniui."

Kiti požymiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra tai, ar jūs pakeitėte tai, kas, jūsų manymu, buvo problema, sukelianti problemą, tačiau jūsų simptomai išlieka.

„Jei po mėnesio simptomų, ypač jei pakeitėte tai, kas, jūsų manymu, sukėlė skausmą ir dirginimą, laikas kreiptis į gydytoją“, - sako Russellas.

Prisiminkite didesnį vaizdą

Nors stiprinimas gali padėti išvengti ir palengvinti simptomus, DR. Scantlebury sako, kad pratimai neturėtų būti vienintelė jūsų „Prehab“/reabilitacijos programos komponentas.

„Subalansuota programa, susidedanti iš jėgos treniruotės, riešo sąnario mobilumo treniruotės, o nervų pailgėjimas yra geriausios galimybės“, - sako jis. „Jei įtariate, kad kenčiate nuo riešo kanalo sindromo. Jei jūsų gydymas nelabai progresuoja, ortopedijos chirurgui gali būti pateikta rekomendacija.“