Tai yra 3 jėgos mokymo judesiai, kurių treneris niekada niekada nerekomenduotų niekam, turintiems nugaros skausmų

3 pratimai, kurių reikia išvengti nugaros skausmais, teigia treneris

1. Burpees

Kalbant apie apatinės nugaros dalies skausmą, „Burpees“ turas yra didelis „ne-ne“. „Mes visada rekomenduojame klientams, kurie patiria apatinės nugaros dalies skausmą ar traumas, praleiskite ar modifikuokite šį žingsnį“, - sako Kuoha. „Tradicinis burpee pakartotinai nukrito į pritūpimo padėtį, šokinėja kojas atgal į lentą, padaro paspaudimą, atsitraukia atgal į pritūpimą, o po to šokinėja aukštai rankomis už rankos virš galvos. Visi šuoliai gali sukelti daug streso ant nugaros."

Ką daryti vietoj: Praleiskite įprastus burpees. Verčiau atlikite modifikaciją, kuri leis jums pasinaudoti pranašumais, nesukeldami papildomo skausmo. „Judėjimą galima modifikuoti išeinant į kojas į lentos padėtį ir atgal, užuot šokinėjant, o vietoj šuolio atsistojus rankomis ištemptas virš galvos“, - sako Kuoha. „Stebina, kiek galite padidinti savo širdies ritmą net ir atliekant modifikacijas. Šie didelio intensyvumo širdies smūgiai padidins jūsų kalorijų nudegimą ir padidins širdies ir kraujagyslių sveikatą, nesivertindami nugaros skausmo."

2. „V-Ups“ (dar žinomas kaip kojų pirštai)

Jūs žinote, kad V-up yra puikūs jūsų abs. Deja, jie nėra puikūs jūsų nugarai. „Vėlyje jūs pradedate gulėti ant nugaros ir naudodamiesi skrandžio raumenimis, tuo pačiu metu pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalį, kad paliestumėte kojų pirštus“,-sako Kuoha. „Kaušio įtempimas gali būti viena apatinės nugaros dalies skausmo priežastis. Tačiau neteisingai atlikę nugarą per daug suapvalinus, jie gali daug įtempti apatinę dalį, ypač jei yra apatinės nugaros dalies sužalojimas, arba jei pilvo raumenys nėra pakankamai stiprūs."

Ką daryti vietoj: Kuoha sako,. "Pakeiskite šį žingsnį gulėdami ant grindų neutraliu stuburu. Atneškite vieną kelį prie krūtinės, sugriebdami abiem rankomis, kad padėtų, ir laikykite 15–20 sekundžių, kol įtampa išsiskyrs. Pakartokite iš kitos pusės “, - sako ji. „Ši modifikacija sustiprins pilvo dalį ir atlaisvins sandarumą apatinėje nugaros dalyje."

3. Aklavietė

„Deadlifts“ yra didžiausia jėgos statybininkė-vienas Kuoha myli. Kalbant apie visus, kurie susiduria su nugaros skausmais, prasta forma tik dar labiau apsunkins reikalus. „Tai yra puikus funkcinis judėjimo pratimas, nes dauguma iš mūsų kasdien kasdien kelia sunkius dalykus, o tinkamos formos mankštintis užtikrins jus saugiai. Teisingai padaryta, aklavietės sustiprina šerdį, kojas, slydimus ir nugarą, tačiau forma turi būti tik teisinga, kad būtų išvengta sužalojimo “, - sako ji. Atsižvelgiant į tai, geriau juos išsaugoti, kai jūsų skausmas išblėso.

Ką daryti vietoj: Kaip alternatyvą aklavietei, „Kuoha“ rekomenduoja išbandyti seklią koją. „Tai saugesnis pratimas tiems, kurie turi problemų. Tai taip pat sustiprins slydimus, pakaušį ir keturračius “, - sako ji. „Svarbiausia yra išlaikyti savo branduolį, išlikti susikaupęs ir naudoti lėtus judesius. Patikėkite ar ne, šis pratimas gali būti sudėtingesnis raumenims, kuriuos bandote dirbti, tuo pačiu darydamas mažiau spaudimo stuburui. Ir pakeliui įgysite daugiau stabilumo."

1. Pradėkite stovėti aukštai ir įsitraukti į savo branduolį.
2. Žengkite į priekį, kol jūsų koja pasieks 90 laipsnių kampą, įsitikindami, kad priekinis kelias liks už jūsų kojų pirštų. Tada perkelkite svorį į priekį ir lėtai pakelkite galinę koją lygiagrečiai (kulnas aukštyn, kojų pirštai žemyn). Atlikite 10–12 mažų keltuvų, tada nuleiskite koją atgal į žemę ir galiausiai grąžinkite ją į pradinę padėtį.
3. Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite maždaug 3 rinkinius iš kiekvienos pusės.

Kiekvieną treniruotę užbaikite šiuo paprastu žingsniu, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies skausmo. Tada išbandykite penkis pratimus, kurie ištaisys glute pusiausvyrą ir NIX apatinės nugaros dalies skausmą.