Pagrindiniai būdai rūpintis jūsų sveikata, kai miegi daugiau, nėra išeitis

2. Dirbkite 30 minučių pėsčiomis į savo kasdienybę

Tai gali būti paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, kai jautiesi, kaip pasodinti pagalvę, tačiau aktyviai padidina jūsų sveikatą ir energiją, kai negalite pakankamai miegoti. Vos 30 minučių per dieną vidutinio sunkumo mankšta dažniausiai užtenka, kad jaustumėtės šiek tiek atsibudęs ir naudingas jūsų sveikatai, sako DR. Bennettas.

„Mankšta yra dalykas, apie kurį kalbu su pacientais. Kai esate pavargęs, tai yra geriausias priešnuodis “, - sako Bennettas. Treniruotės daro tiek daug jūsų kūnui, įskaitant nuotaikos pagerinimą, širdies ligų ir kai kurių vėžio rizikos sumažinimą bei cukraus kiekio kraujyje lygį valdymą.

Reguliariai mankštintis taip pat gali padėti geriau snausti kelias valandas gali Miegokite, nes jausitės labiau pavargę ir pasiruošę išsitraukti, sako dr. Bennettas. Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad žaibiškai pasivaikščioti ar bėgioti 30–40 minučių, keturis kartus per savaitę, perpus sumažino laiką, kurį reikėjo užmigti. Nors šis sumažinimas buvo tik 12 minučių, jis padidėja laikui bėgant, ypač jei jau esate miego neturintis.

3. Išeiti į a.m.

Saulės šviesa skatina jūsų nuotaiką reguliuodama hormonus, kurie kontroliuoja jūsų cirkadinį ritmą, o tai gali padėti dienomis, kai jūs praleidote toli po miegą (arba kelis kartus pažadinote, kad prižiūrėtumėte kūdikį).

„Saulėta diena džiugina visus, tačiau tai daugiau apie šviesą ir tamsią“, - sako dr. Bennettas. „Kiekviena jūsų kūno ląstelė reaguoja į dienos naktį, todėl pabudimas ir akių ir kūno atskleidimas yra geras būdas pradėti savo dieną.“

4. Paimkite galios snaigę ..

Kai kurie tyrimai nustatė, kad 30 minučių ar mažiau gali sustiprinti dienos smegenų funkciją, nors išvados nėra įtikinamos, DR. Bennettas sako. „Žmonėms, kuriems labai fragmentiški ar netinkami miego kiekiai, čia atsigaivinkite arba yra naudinga“, - sako ji. Puiku pasivyti, kai galite, jei tai leidžia jaustis geriau. Bet jei pastebite, kad nappingas leidžia jaustis niūriai ir negalima miegoti tą naktį, nesivarginkite!

5 ... arba miegokite papildomai savaitgaliais

Jei savaitės praleidimas nėra pasirinkimas, savaitgalį taip pat galite pabandyti gauti daugiau. Nors tyrimai yra nevienodi šioje srityje (kai kurie tyrimai sako, kad galima pasivyti miegą, kiti sako, kad taip nėra), sako DR. Bennett, negalima pakenkti bandyti pamatyti, ar tai jums padeda. Pavyzdžiui, nauji tėvai gali pamainas, kai vienas žmogus pasivys šeštadienį, o kitą sekmadienį.

„Aš linkęs žmonėms sakyti. Pasivyti prieš darbo savaitę yra geriau, nei niekada nesiimti “, - sako DR. Bennettas.

6. Medituokite penkias minutes prieš miegą

Daugybė tyrimų rodo, kad sąmoningumo meditacija visą dieną gali padėti geriau miegoti ir valdyti stresą. Pastarasis yra svarbus, nes įrodyta, kad miego trūkumas padidina streso hormono kortizolio kiekį. Lėtinis stresas, savo ruožtu, gali slopinti jūsų imuniteto, virškinimo, miego ir reprodukcinių sistemų funkcijas, tuo pačiu padidindamas širdies ligų, padidėjusio kraujospūdžio, diabeto, depresijos ir nerimo riziką.

„Viena didžiausių žmonių, kurie naktį nelabai miega. Bennettas sako. Net vos penkios minutės gilaus kvėpavimo gali sumažinti jūsų širdies ritmą ir kraujospūdį, ji prideda.

7. Praleiskite laimingą valandą

Atsiprašau, kad esu „Buzzkill“ ... bet nors tai gali atrodyti kaip naktinė kepurė. Naujausi tyrimai rodo, kad nė vienas alkoholio kiekis nepagerina sveikatos, o išgėrus per daug padidėja padidėjęs kraujospūdžio, širdies ir kepenų pažeidimo rizika ir kelių rūšių vėžys. Net šiek tiek alkoholio taip pat daro įtaką jūsų miego kokybei. „Žmonės mano,. Bennettas. Paprastai geriausia negerti per tris valandas nuo miego.

8. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių

Tyrimai rodo, kad blogas miegas yra susijęs su nutukimu (kartu su kitais neigiamais rezultatais). Taip yra todėl, kad žmonės pabuda daugiau dienos valandų ir todėl valgo daugiau kalorijų, arba todėl, kad jų cirkadinio ritmo sutrikimas išmetė jų sistemą. Bet kokiu atveju, „žmonėms sunkiau reguliuoja savo valią, kai jie tikrai pavargę. Paprastai sveikos mitybos valgymas gali padėti žmonėms jaustis geriau ir potencialiai mažiau pavargusi “, - sako DR. Bennettas. (Ir tai yra vienas lengviausių būdų išlikti sveikam, nepaisant to.) Pjaustant žirnius ir morkas, gali būti geriausia vieta pradėti, nes vaisiuose ir daržovėse yra skaidulų.e. Antioksidantai randami tik augaluose).

Jei ieškote kūrybiškesnio miego kovų sprendimo, miego robotas gali būti tiesiog jūsų alėja. Arba išbandykite kai kuriuos iš šių miegą skatinančių maisto produktų.