Bėgikų poreikio žinių degalų papildymo taisyklės

Bėgikai jau seniai mokomi žiūrėti angliavandenius kaip tobulą atkūrimo kurą. (Prisiminkite tas komandos spagečių vakarienes vidurinėje mokykloje?) Bet dabar, kai jūsų metabolizmas gali būti ne toks greitas, kaip buvo, kai jums buvo 17? Ir kiek mylių reikia didelio dubenėlio Boloniečių?

Pasirodo, nors makaronai nėra visiškai nuo stalo, yra protingesnis būdas papildyti degalus, kuris yra geresnis jūsų kūnui. Tai kažkas virėjo ir bėgiko Elyse Kopecky žino iš pirmų rankų. The co-author of Greitai bėgti. Valgyk lėtai., Ji tapo asmenų bėgikais kreipiasi dėl patarimų dėl mitybos. (Kopecky ir jos bendraautorė „Marathoner“ ir „Olympian Shalane Flanagan“, kuris ką tik tapo pirmuoju amerikiečių moterimi, laimėjusia Niujorko miesto maratoną per 40 metų,-išleido dar vieną kulinarijos knygą 2018 m.)

Ji dalijasi savo patarimais kartu su registruotu dietologe Nancy Clark, RD-A gerbiamą sporto dietologą, kuris parašė keturias knygas šia tema.

Slinkite žemyn, kad sužinotumėte geriausią būdą, kaip papildyti savo kūną po bėgimo.

Ko jūsų kūnui reikia nedelsiant

Jei kelis kartus per savaitę prisijungsite porą mylių, tai nuostabu jūsų kūnui, tačiau Clarkas sako, kad jums nebūtinai reikia jaudintis taip pat daug apie degalų papildymą. „Darant prielaidą, kad kažkas bent ką nors suvalgė prieš jų bėgimą, kaip bananas, žmonės dažnai persivalgys“ po treniruotės, sako ji. Tai panašu į dujų pridėjimą prie savo automobilio, kai dar nenaudojote daugumos to, kas yra rezervuare.

Užuot apibrėžęs tai, ko jums reikia, remiantis konkrečiu užregistruoto mylių skaičiumi. „Mes bombarduojame informacijos apie kalorijų skaičių, kuriems reikia„ x “angliavandenių ir„ x “baltymų kiekio. Dėl visų šių skaičių sunku klausytis mūsų kūno ir bado signalų “, - sako ji. Jūsų kūnas jums praneš apie tai, kiek jums reikia atsigauti kuro. (Jei treniruojatės maratonui ir tiesiog atlikote ilgą savaitgalį, tikėtina.)

„Mes bombarduojame informacijos apie kalorijų skaičių, kuriems reikia„ x “angliavandenių ir„ x “baltymų kiekio. Dėl visų šių skaičių sunku klausytis mūsų kūno."

Kai užsiregistruosite su savimi, greičiausiai pajusite, kad jums reikia bent šiek tiek degalų, ir abu ekspertai sako. „Tokie dalykai kaip žemės riešutų sviesto sumuštinis ar jogurtas su granola yra puikus pasirinkimas“, - sako Clarkas.

Kopecky priduria, kad gerai subalansuotas kokteilis yra dar vienas geras pasirinkimas, nes hidratacija yra kažkas kita. "Viso pieno jogurto ar riešutų sviestas, jei esate be pieno, suteikiate malonų baltymų riebalų pusiausvyrą, o kai pridėsite keletą daržovių ar vaisių, gausite ir gražų kitų maistinių medžiagų mišinį". ji sako. Ji taip pat prideda imbierą prie visų savo kokteilių, kad galėtų kovoti.

Jūsų patiekalui

Kalbant apie jūsų tikrąjį sėdintį patiekalą, nesvarbu. „Geriausi angliavandeniai bus sudėtingi angliavandeniai, kurie turi kitų maistinių medžiagų“, - sako Kopecky. Vienas mėgstamiausių jos patiekalų po valdymo yra kiaušinių peštynės su špinatais ir skrudintomis saldžiųjų bulvių bulvytės. „Saldžiosios bulvės yra maistinių medžiagų tanki sudėtinga angliavandenė, kiaušiniai turi gerus baltymus ir sveikus riebalus, o špinatai prideda geležies, kuriuos prarandate mankštinant“,-paaiškina ji.

Bet jei vis tiek norite to didelio dubenėlio makaronų, eikite į jį. „Beveik kiekvienas bėgikas mėgsta makaronus, taip pat ir aš“, - sako Kopecky. „Galite tai padaryti tikrai subalansuotu patiekalu su mėsos padažu, pagamintu iš jautienos, maitinamos žole ir pridedant daržovių."

Kai kurios kitos angliavandenių ir baltymų patiekalų idėjos: avižiniai dribsniai su riešutų sviestu, vištiena ir ryžiais arba vienas iš mėgstamiausių Clarko, vištienos makaronų sriubos. „Jame yra baltymų, angliavandenių, daržovių, taip pat vandens ir druskos, iš kurių greičiausiai prarandate daug prakaitavimo."

Kaip drėkinti

Clarkas iškelia svarbią hidrataciją. Vietoj to, „Plain H20“, Kopecky susitvarkė savo pačios treniruotės atkūrimo gėrimą: „Aš sumaišau kokosų vandenį su čiaupu, šviežiai išspausdintomis citrinų sultimis, melasa ir jūros druska“, - sako ji. „Kokosų vanduo turi puikius elektrolitus, jūros druska turi natrio, kurį prarandate prakaituodami, o melasa turi dideles maistines medžiagas“, - sako ji.

Kopecky taip pat pabrėžia, kad svarbu drėkinti visą dieną prieš ir po per daug vandens iškart po to, kai jūs dirbate, iš tikrųjų galite išvežti maistines medžiagas tiesiai iš jūsų kūno. „Visus savo elektrolitus ir mineralus galite išeikvoti per daug hidratuodami, o tai gali būti tikrai pavojinga“,-sako ji.

Geriausias patarimas, kaip ir su maistu, yra klausytis savo kūno. Yra priežastis, kodėl jūs ištroškote ir alkanas. Kai duosite savo kūnui tai, ko jis nori.

Alkoholis taip pat gali paveikti jūsų bėgimą. Štai kaip. Be to, penkios mintys, kurias turite turėti per savo pirmąjį ilgą laiką.

Daugiau iš JAV bėgimo