Remiantis tyrimais, veiksmingiausi pratimai, skirti treniruoti visus 3 jūsų užpakalinius raumenis (ne tik jūsų glute max)

Stiprinti savo slydimus visada yra gera idėja. Tarp daugybės užduočių: jie stabilizuoja jūsų klubus, pastumia jus į priekį vaikščiodami ar bėgdami, ir padeda subalansuoti stovėdami ant vienos kojos. Tačiau yra daug neteisingos (arba bent jau mažiau nei optimali) informacijos, kai reikia atlikti veiksmingus glute pratimus. Pavyzdžiui, kūno rengybos influenceriai, atliekantys šoninius pasivaikščiojimus su grobio juostomis, ir tvirtina, kad jie nukreipia „Gluteus Maximus“. (Jie ne.)

Bet prieš eidami toliau, apibrėžkime, kokie yra slydimai: gleivinės raumenys yra sudaryti iš trijų skirtingų raumenų ant jūsų išorinio ir klubų užpakalinės dalies. Minimumas „Gluteus“ (arba „Glute Min“) yra mažiausias iš krūvos, ir jūs negalite to jausti, nes jis yra giliai už Gluteus Medius (arba „Glute Med“).

• Dalasas Reynoldsas, PT, DPT, COMT, ATI fizinės terapijos kineziterapeutas
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, „Sugarhouse“ sveikatos centro kineziterapeutas
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, NASM sertifikuotas asmeninis treneris

Tiek „Glute Min“, tiek „Glute Med“ (kurie dažnai nukreipiami per viršutinę glute treniruotes), kad stabilizuotų klubą, kai esate ant vienos kojos. Pvz., Kai bėgate, abiejų šių dviejų raumenų, ypač „Gluteus Medius“, paklausa stabilizuoja klubą ir neleidžia jam kristi. Abu raumenys taip pat dalyvauja koja iš šono, atokiau nuo jūsų vidurio linijos (klubo pagrobimas) ir sukant koją į klubo lizdą ir iš jos.

„Šie du mažesni gleivinės raumenys yra labai svarbūs kasdienei veiklai, nes jie vaidina klubo sąnario stabilumą. Jų silpnumas gali sukelti didelę diskomfortą klubo ar kintančioje mechanikuose išilgai apatinės kojos “, - sako kineziterapeutas Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. „Šių raumenų stiprinimas gali būti žemai kabantys vaisiai, kai reikia pagerinti judėjimą.“

Didžiausias grupės raumenys - „Glute Max“, dažniausiai susijęs su gleivėmis, nes būtent didesnis, regos raumenys padeda sukurti mūsų užpakalio formą. Tai funkcionuoja ištiesti koją už jūsų ir padėti pasukti šlaunį ties klubu.

Kodėl norite išmokyti glute raumenis

Kartu visi trys šie glute raumenys optimizuoja kasdienius judesius tiems, kurie stovi ar vaikšto. „Funkciškai mes naudojame„ Glutes “, kad palaikytume mus, kai nešiojame didelius krovinius ar važiuojame autobusui gaudyti“, - sertifikuotas asmeninis treneris Matthew Scarfo anksčiau papasakojo gerai+gerai apie tai, kaip mūsų gleivinės padeda mums funkcionuoti. „Jūsų slydimai veikia kaip jūsų stuburo pagrindas, išlaikant dubens neutralų.“

Bet jei nenaudojate šių raumenų, didžiąją dalį savo dienų praleidžiate sėdėdami nejudėdami priešais kompiuterį, automobilyje ir ant sofos-jie turi įprotį „išjungti“ ar augti silpną, todėl gali tapti silpnas, todėl atsiranda silpnas, todėl atsiranda silpnas, todėl atsiranda silpnas, todėl atsiranda silpnas, todėl atsiranda silpnas, ir tai sukelia silpną, todėl atsiranda silpnas, ir tai sukelia silpną, todėl sukelia silpnumą, dėl kurio atsiranda silpnas, todėl auga silpnas, todėl atsiranda silpnas, ir tai sukelia silpną, dėl to, sukeldami silpną, ir tai sukelia silpną. Tai, kas vadinama „Dead Butt“ sindromu.

„Jei galvojate apie akumuliatorių, jei manoma, kad jūsų glotniai yra 100 procentų, galbūt dabar jie yra tik 40 proc. Paprastai tai atsitinka, kai ilgi sėdimos nejudančios kraujotakos tėkmės riboja, o tai apsaugo raumenis tinkamai šaudyti. Galite jausti dilgčiojimo pojūtį arba kaip raumenys „užmiega."

Ir tai gali turėti realių padarinių: Negyvojo užpakalio sindromas gali apsunkinti raumenų susitraukimą ir suaktyvėti teisingai, net kai jūs padaryti Pratimas, teigia garsenybių treneris Donavanas Greenas. Galų gale, ilgalaikis silpnumas gali sukelti nugaros skausmą ir pusiausvyros problemas, ir net tai, kas vadinama „Trendelenburg“ eisena (kur klubai krinta iš vienos pusės į kitą su kiekvienu žingsniu), sako Reynoldsas.

Laimei, kai tik galite, suspaudę tam tikrą judėjimą į savo dienas, ir strategiškai nukreipdami savo užpakalį su pratimais namuose, galite padėti įsitikinti.

Kokie yra geriausi glute pratimai, pasak mokslo?

Net jei praleidžiate aštuonias valandas per dieną savo Tuchusui, nesate pasmerktas negyvą užpakalį. Tyrimai parodė, kad kai kurie pratimai yra ypač veiksmingi suaktyvinant tuos slydimus.

Pradedantiesiems, elektromiografijos (EMG) „Gluteus Medius“ ir „Gluteus Minimus“ aktyvacijos tyrimai rodo, kad paprastai kalbant, vienos kojos pratimai, skirti slydimui, sukelia aukščiausią raumenų aktyvacijos lygį. Tai prasminga, atsižvelgiant į dviejų mažesnių raumenų vaidmenį stabilizuojant klubą ir koją vienos kojos aktyvumo fazėje.

Tuo tarpu EMG „Gluteus Maximus“ tyrimai parodė, kad pakopos pratimai sukelia didžiausią šio raumens paklausą, po to pratimus, tokius kaip pritūpimai, aklavietės ir štangos klubo traumos. Įdomu tai, kad štangos klubo trauka buvo ypač aukšta gluteus maximus aktyvacija, neatsižvelgiant į naudojamą formą ar svorį.

„Be bendro aktyvavimo, EMG tyrimai taip pat suteikia pagrindinę įžvalgą, kaip įgyvendinti pratimus, pradedant nuo mažesnio aktyvavimo, o po to pereinant į aukštesnius diapazonus, nes asmuo laikomas jiems paruoštas“,-DR “. O'Neal priduria.

Tai reiškia, kad galime naudoti šį EMG tyrimą, kad sukurtume metodinį požiūrį ir planuotume glitelio raumenis sustiprinti.

Geriausias jūsų glute treniruotės planas

Pasirengęs sustiprinti tą nugarą? Šis planas yra progresavimas, todėl pradėsite nuo pirmojo glute pratimo ir tada tik Pereikite prie kito, kai be jokių sunkumų galėsite paspausti tris 10 pakartojimų rinkinius. Tai signalas, kurį esate pasirengęs, kad viskas būtų griežtesni.

Aš, kaip kineziterapeutas, taip pat siūlau jums per savaitę išspręsti dvi glute pratimų grupes, nes, nors kiekviena yra skirta tam tikriems gleivinės raumenims, bus šiek tiek sutaps su kiekvienu pratimais. Idealiu atveju turėtumėte bent 48 valandas tarp kiekvienos „Glute“ treniruotės namų pavyzdyje, „Gluteus Minimus“ ir „Medius“ treniruotėse antradienį ir „Gluteus Maximus“ treniruotes penktadienį, taigi, jūs neperdirbate ar per daug nerimą keliate tose vietose. (Atsiminkite: jūsų kasdienėje veikloje taip pat dirbamos gleivinės, pavyzdžiui, vaikščiojimo ir laipiojimo laiptais.)

Galiausiai aš bandžiau įtraukti tik kūno svorio pratimus iki galutinio kiekvienos progreso lygio. Tikslas yra pakilti į tą paskutinį etapą, o tada grįžti į pradžią ir palaipsniui pridėti svorių.

„Gluteus Minimus“ ir „Medius“ treniruotės

1 lygis: Šoninis klubo pagrobimas

1. Padėkite ant šono apatiniu kelio sulenktomis ir viršutine koja tiesiai (parinktis, kad abi kojos būtų tiesios).
2. Pakelkite viršutinę koją link lubų ir nugrimzkite atgal, neleisdami klubams į priekį ir atgal.

2 lygis: vienos kojos tiltas

1. Gulėkite ant nugaros, sulenktomis keliais ir kojomis ant žemės.
2. Vieną koją pakelkite į stalviršį, keliu per klubą, blauzdos lygiagrečiai su grindimis, o tada kita koja (koja vis dar plokščiai ant žemės) stumkite žemyn per padą, išspauskite savo slydimą ir pakelkite klubus, kol jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo pečių iki kelio-jei jaučiatės tai nugaroje, greičiausiai per aukštai pakilsite ant keltuvo.
3. Lėtai nusileisk.

3 lygis: bėgantis žmogus

1. Atsistokite ant vienos kojos su keliu sulenkta maždaug 30 laipsnių. Kita koja (koja ore) lėtai pasukite koją į priekį ir atgal, lyg bėgate toje pusėje. Svarbiausia yra išlaikyti klubų lygį ir vengti pasilenkti.

4 lygis: vienos kojos pritūpimas

1. Atsistokite ant vienos kojos, šiek tiek sulenkta kelio.
2. Pritūpęs ir tada atsarginę kopiją. Įsitikinkite, kad kontroliuokite nusileidimą ant kažko. Pusiausvyra ir gylis pagerės, kai jums bus geriau judant.

Kai galėsite pasiekti beveik 90 laipsnių šį pratimą ir užbaigti tris 10 pakartojimų rinkinius, galite pradėti pridėti svorių, nesvarbu, ar tai yra hanteliai, štangos ar virduliai.

„Gluteus Maximus“ treniruotės

1 lygis: pusiau pritūpimas

1. Atsistokite aukštai, kojos po klubais ir rankos ištiestos priešais jus.
2. Atsisėskite užpakaliu atgal ir nuleiskite žemyn iki maždaug 45 laipsnių, tada grįžkite į pradžią. (Neleiskite keliams sagtis į vidų.)

2 lygis: Visas pritūpimas

1. Atsistokite aukštai, kojos po klubais ir rankos ištiestos priešais jus.
2. Atsisėskite atgal atgal ir nuleiskite žemyn iki maždaug 90 laipsnių, tada grįžkite į pradžią. (Neleiskite keliams sagtis į vidų.)

3 lygis: šoninis žingsnis

1. Stovi šalia žingsnio (žingsnis yra į kojos šoną, kurį dirbsite), žingsnis į šoną su artimiausia koja ant laiptelio.
2. Paspauskite žemyn per tą padą, kad pakiltumėte aukštai ant žingsnio, leisdami kitai kojai užklupti ore.
3. Tada pakeiskite judesį grįžti į pradinę padėtį abiem kojomis ant žemės.

Jei turite prieigą prie kelių skirtingų žingsnių aukščio, aš rekomenduočiau pereiti bent du skirtingus aukščius.

4 lygis: žingsnis į viršų

1. Atsistodami priešais stabilų, padidėjusį paviršių, abi.
2. Atsitraukite atgal į pradinę padėtį.

Aš rekomenduoju vidutinio žingsnio aukštį ir, kai galėsite užpildyti tris 10 pakartojimų rinkinius, galite pradėti pridėti svorių, nesvarbu, ar tai hanteliai, štangos ar virduliai.