Geriausi IT grupės pratybos, padedančios išvengti sužalojimo
Kaip elgtis su ITBS
Kai įvyks ITB, jūs ne tik nejausite skausmo ir švelnumo kelio išorėje, kai mankštinatės. Jūs taip pat turėsite su tuo susitvarkyti darydami bet koks Veikla, kuriai reikia kelio, pavyzdžiui, vaikščiojimo ir laipiojimo laiptais. O kai reikia mankštintis su ITBS, Weisas sako, kad gera taisyklė yra vengti bet ko, kas sukelia skausmą.
„Laikykitės treniruotių kuo be skausmo. Po treniruotės ir skausmas neturėtų blogėti. Jei tai įvyks, supjaustykite pratimą, kuris jį erzino “, - sako ji. „Jūs taip pat norite išvengti veiklos, kuri ir toliau dirgins teritoriją ir sukels uždegimą. Pasikeiskite dviračiu ir bėgdami maudytis ar vaikščioti, ir būtinai padarykite daug blauzdų, keturračių, pakaušio ir klubo tempimo. Taip pat venkite putų sukimosi sudirgusią juostą, nes tai gali pabloginti."
Iš esmės tai yra geras pasiteisinimas kvėpuoti ir šiek tiek pasirūpinti savimi, taip pat daugybę jūsų kelio ir apatinės šlaunies apledėjimo po bet kokios treniruotės, kol ji išgydys. Kai tik tai padarys, sutelkite dėmesį į pratimų atlikimą, kuris visų pirma gali išvengti šios problemos.
Kaip išvengti ITBS
Nors tai yra daugybė skirtingų priežasčių, susijusių su IT grupės problemomis, joms lengva išvengti. Kadangi pagrindinė IT juostos funkcija yra dubens, šlaunies ir kelio stabilizavimas ir stabilizavimas judesio metu, turite įsitikinti, kad jūsų raumenys yra pakankamai stiprūs, kad tai padarytumėte.
„Viena iš priežasčių, kodėl žmonės turi šią problemą, yra vien todėl, kad jų užpakalio raumenys nėra sustiprėję“, - sako Metzlas. "Dėl to jų klubų užpakalinė ir šoninė raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad palaikytų save, kai jie bėga, todėl klubo išorėje yra ilitibialinis traktas ir raumenys. Kita priežastis yra tai, kad raumenys išorinėje klubo dalyje yra per įtempti."
Anot Camerono Yueno, PT, DPT, NYC specialiųjų gydymo būdų CSC, yra dar viena svarbi sritis, skirta stiprinti, kad būtų galima drastiškai sumažinti ITB sindromo tikimybę: jūsų branduolys: jūsų šerdis. Tarp daugybės stiprinimo pratimų ir kai kurių putų, besisukančių iki kovos su sandarumo, būsite gana gera vieta, kad įsitikintumėte, ar galite pasiekti savo bėgimo ar dviračių tikslus be Šaudymo skausmas.
IT grupės pratimai, padedantys kovoti su ITB
Patiręs ITBS, Yuenas rekomenduoja pirmiausia skirti laiko, kad leistų kūnui išgydyti, nugrimzta į sunkinančią veiklą, pavyzdžiui, bėgimą, pritūpimus ir lunges. „Tada sumažinkite mokymo apimtį 50 procentų, kad galėtumėte lėtai leisti teritorijai vėl prisitaikyti prie treniruočių“, - sako jis. „Tačiau šį kartą norėsite pridėti pratimus, kurie sustiprins jūsų glute raumenis ir pagerins jūsų koordinaciją vienos kojos pozicijoje."Ir tai geriausia padaryti iš dviejų pagrindinių dalių: putų riedėjimas ir stiprinimas.
Putų ritinys:
1. Tensor fascia latae (Tfl)
Pagal užsakymą gydymas NYC: „Tai naudojama padėti sutelkti„ Tensor Fascia Latea “, jungiančią prie iliotibialinės juostos. Galite putplastis sukti TFL paruošdami arba atvėsinti prieš arba po treniruotės. Tai gali būti naudojama siekiant pagerinti audinių mobilumą ir pagerinti atsigavimą bei palengvinti kelio ar klubo skausmą."
2. Klubo lenkimo ir keturračiai
Pagal užsakymą gydymas NYC: „Išleidimo taškai padeda atkurti tinkamus judesio modelius, todėl judėjimas be skausmo ir galiausiai sustiprina našumą. Kitą dieną jums gali skaudėti. Turėtų jaustis taip, lyg jūsų raumenys būtų dirbami/išlaisvinti, tačiau neturėtumėte stumti savęs iki per didelio skausmo taško."
Sustiprinti:
1. Šoninis žingsnis
Atlikite 3 pakartojimus nuo 15 iki 20 kiekvienoje pusėje
2. Stovintys gaisro hidrantai
Atlikite 3 pakartojimus nuo 15 iki 20 kiekvienoje pusėje
3. Vienos kojos aklavietė
Atlikite 3 rinkinius nuo 10 iki 15 kiekvienoje pusėje
Čia yra trys bendros klaidos. Ir šeši būdai, kaip užkirsti kelią sužalojimui kitoje verpimo klasėje.
