Pradedančiųjų svorio kėlimo sporto salėje vadovas

Baigti prikalkite judesius, kurie tikrai įkvėps jus tęsti. Čia privalumai dalijasi mėgstamais pradedantiesiems tinkamais rinkiniais, kurie padės pakelti krovinį.

Goblet pritūpimai

Ko jums reikės: Vienas didelis hantelis (šaudykite už 20 svarų ar daugiau, nes čia pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų kojoms). Reikia patarimų, kaip išsirinkti tinkamą svorį? Mes tave turime.

Šiam žingsniui, kuris sustiprina jūsų keturračius, glosto ir įtraukia jūsų bicepsą ir šerdį, laikysite hantelį krūtinės aukštyje. Laikykite nugarą tiesiai ir kontroliuodami, pritūpkite žemyn, stumdami užpakalį, lyg sėdi ant kėdės. Pagalvokite apie grindų paskleidimą kojomis, kad jūsų keliai būtų gražūs ir plačiai. Apačioje laikyk savo krūtinę „išdidžiai“, nukreiptą priešais jus esančią sieną.

Negaliu laikyti kulnų ant žemės? Po jais pritvirtinkite paminkštintą sporto salės kilimėlį, kad suteiktumėte maždaug colio ūgį, ir tai padės jūsų lankstumui. Atlikite 3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų. Premija: Kadangi dalyvauja tiek daug didelių raumenų, pastebėsite.

Hantelio pritūpimai ir spauda

Ko jums reikės: Kažkas svertinio, pavyzdžiui, hanteliai, virdulio varpai ar vaisto kamuolys

„Tai puiki viso kūno treniruotės, kurią galite atlikti bet kur ir su daugybe įrangos“, - sako Daley. Pradėkite nuo kojų klubo ar pečių pločio, kai kojų pirštai yra į priekį arba su nedideliais posūkiais, ir patraukite hantelius prie pečių, žiūrėdami į priekį. „Pradėję nusileisti į pritūpimą, įsitikinkite, kad keliai yra suderinti su kojų pirštais. Jūsų keliai neturėtų eiti į vidų ar į išorę.

Nusileiskite į pritūpimo padėtį, pasiekdami bent 90 laipsnių kampą su kojomis, laikydami svorį kulnais, kai krito į klubus, laikykite krūtinę su hanteliais per pečių aukštį, išspauskite gleives, kad grįžtumėte atgal į pradinę padėtį, visiškai stovėdami aukštai “,-sako sako visiškai stovėti aukštai“,-sako visiškai stovėti aukštai “,-sako visiškai stovėti aukštai“,-sako visiškai stovėti aukštai “,-sako visiškai stovėti aukštai“,-sako visiškai stovėti aukštai “. Daley. „Pritūpimo viršuje pradėkite spausti hantelius aukštyn, kol užrakinate kojas, laikydami šerdį, ir bicepsą prie galvos, kai visiškai užrakinate rankos virš galvos. Iš šios pozicijos valdykite savo hantelius žemyn, kad grįžtumėte į pečių aukštį."Pakartokite 20 pakartojimų.

Atbrailos eilutės

Ko jums reikės: Bet koks tvirtas atbrailos ar paviršiaus, kuris yra apie klubo aukštį, ir 12 svarų ar daugiau svorio.

Šios eilės veikia jūsų lates, bicepsą ir viršutinę nugaros dalį. Žengkite į trumpą pasukimą ir laikykitės į priekį nuo klubo, kad pailsėtumėte viena ranka ant atbrailos. Laikydami hantelį kitoje rankoje, sulenkite ranką iki 90 laipsnių kampo. Laikydami alkūnę labai arti kūno, į savo pažasties hantelius, beveik taip, kaip jūs užburiate ką nors už tavęs.

Išspauskite visą rankos ir pečių ašmenis, kai traukiate alkūnę atgal, ir nevystysite, kai ištiesite ranką priešais save. Naudokite savo abs ir įstrižą (ir stabilų pasukimą), kad išliktumėte nejudantys. Atlikite 3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų iš abiejų pusių. Prekybos triukas: jei pastebite, kad turite silpnesnę pusę, pradėkite ten.

Pasitraukite į bicepso garbaną

Ko tau reikia: Hanteliai

„Tai yra puikus stiprybės pratimas, įdarbinantis kelias raumenų grupes, gerinantis pusiausvyrą ir koordinaciją“, - sako Daley. Pradėkite nuo kojų lygiagrečiai ir liemens vertikaliai vienai koja į priekį ir viena koja atgal. „Nepamirškite, kad priekinė priekinė pėda būtų plokščia į žemę, ir raskite fokusavimo tašką priešais jus“, - sako Daley. Nusileisk į priekį, sulenkite ties keliu ir laikykite vertikalią padėtį ir, kaip visada.

„Kai nusileisite į pasilenkimą, atsineškite hantelius aukštyn, laikydami pečius stabilius, alkūnes tvirtai į šonus ir suspaudę bicepsus. Valdykite hantelius atgal į šonus. Nustumkite žemę per priekinės priekinės kojos kulną, įtraukdami savo slydimus, pakaušį ir keturračius. Grįžtant pradėti kurti poziciją, atkurti ir pakartoti judesį su priešinga koja “, - sako Daley. Vienas dalykas, kurį reikia atsiminti? Būtinai perjunkite kojas, kad išvengtumėte raumenų disbalanso, ir įsitikinkite.

45 laipsnių hantelio presas

Ko jums reikės: Suolelis, pritaikytas prie 45 laipsnių kampo ir du hanteliai, kurių kiekvienas yra mažiausiai 10 svarų.

Šis jėgos treniruotės, veikiančios jūsų krūtinę, pečius ir tricepsą, yra malonu turėti treniruotės bičiulį. Spustelėkite suoliuką į 45 laipsnių kampą ir idealiu atveju padėkite jį, kad galėtumėte pamatyti save veidrodyje. Suaktyvinkite savo branduolį, kad būtų šiek tiek stabilumas. Tada lėtai ir valdant, sumažinkite svorius iki peties aukščio. Visą laiką laikykite savo delnus vienas su kitu ir laikykite alkūnes arti kūno. Atlikite 3 rinkinius nuo 8 iki 10 pakartojimų.

Pamokslininko garbanos

Ko tau reikia: „E-Z CURL“ strypas arba patogaus svorio ir suolelio hantelis (pamokslininko garbanos suolelis arba reguliuojamas suolas)

„Pamokslininkų garbanos sutelkia dėmesį į bicepso izoliaciją, padėdami išvengti kitų kūno dalių, kad pasuktumėte štangą iki jūsų“, - sako Daley. Atsistokite arba sėdėkite už suolo su viena ar abiem rankomis (priklausomai. Pradėkite nuo strypo pečių aukštyje ir ilgio, kai delnai nukreipti aukštyn. Iš šios padėties įkvėpkite ir lėtai nuleiskite juostą, kol rankos beveik visiškai ištemptos. Iškvėpdami, užfiksuokite bicepsą, garbanodami juostą, kol juosta yra pradinėje pečių aukščio padėtyje.

Dar viena priežastis patraukti tuos sunkius stelažus? Svorio treniruotės gali padėti padidinti jūsų lytinį potraukį. Ir premijai turite tai padaryti tik penkias minutes, kad jis būtų efektyvus.