Užpakaliniai pratimai su hanteliais, kurie turėtų būti kiekvienos viso kūno treniruotės dalis

Batt viso kūno ir nugaros sprogdintojas

Šią jėgos pagrindu pagamintą viso kūno treniruotę sudaro viršutiniai rinkiniai, keičiami tarp traukimo ir stumimo pratimų, taip pat svertinių ir kūno svorio judesių kiekviename supersetyje. Kiekvienam rinkiniui atlikite 10 judesio A ir 20 B judėjimo pakartojimų, naudodamiesi sudėtingu svoriu, bet ne neįmanomu jums. Dirbkite per kiekvieną viršutinį rinkinį po tris ar keturis kartus, ilsėdami 45 sekundes tarp A ir B ir dviejų minučių tarp supersetso.

Superset 1

„Hante“ priekiniai pritūpimai: Laikykite hantelius priešais krūtinę ir nusiųskite klubus atgal ir žemyn į sėdimą padėtį. Išlaikykite neutralų stuburą ir venkite griūti į priekį, kai pritūpsite žemyn. Įsitraukite į savo branduolį, kad grįžtumėte į stovėjimą.

Plyometriniai lunges: Sprogstamai atlikite šokinėjančius lunges abiem keliais, sulenktais iki 90 laipsnių. Išlaikykite vertikalią krūtinę ir nusiųskite klubus tiesiai žemyn. Važiuokite per kulną, kad perjungtumėte šonus.

„Superset 2“

Dikto sulenktos eilutės: Pasilenkite į priekį, laikydami hantelius tiesiai iš viršutinės kūno dalies, beveik lygiagrečiai su grindimis. Ištraukite svorius link savo kūno. Atlikite plokščią nugarą, suspaudę pilvo raumenis, atlikdami pakartojimus.

Kūno svorio gulintis pogrupis: Gulėti veidu žemyn ir ištieskite rankas į priekį, o kojos atgal. Pakelkite krūtinę ir kojas nuo žemės ir laikykitės šios padėties, kai atliksite irklavimo judesį, suspaudžiant spąstus.

„Superset 3“

Atidus sukibimas gulint hantelio presą: Paspauskite ant nugaros ir laikykite hantelius prie krūtinės. Paspauskite juos į orą.

Kūno svorio paspaudimai: Pradėkite nuo aukštos lentos rankomis tiesiai po pečiais. Laikykitės plokščios nugaros ir venkite klubų, kai atliksite savo paspaudimą. Laikykite alkūnes arti šonų.

„Superset 4“

„Hante“ vertikali eilė: Laikykite svorius prie savo klubų su viršutiniu rankena. Ištraukite alkūnę tiesiai į dangų kiek įmanoma, nesirgdami pečių. Paleiskite lėtai.

Kūno svoris guli supermanai: Gulėti veidu žemyn ir ištieskite rankas prie priekio ir kojų iki nugaros. Įdėkite savo slydimus ir apatinę nugarą, pakeldami krūtinę ir kojas nuo grindų. Laikykite dviem skaičiavimais, tada iš naujo nustatykite ir pakartokite.

Superset 5

„Hanter Rumunian“ aklavietės: Pradėkite stovėti, laikydami hantelius su perdėtu rankena. Vyrius prie klubų, siunčiančių užpakalį tiesiai atgal. Sumažinkite svorį iki vidutinio ir palaikykite tiesiai atgal per visą judesį. Išspauskite keturračius ir gloste, kai grįšite į pradinę padėtį.

Kūno svorio coliai: Pradėkite nuo pasilenkimo, vyriško klubų ir kelių. Eikite į priekį per rankas į išplėstinę lentą ir atgal į pradinę padėtį.

Superset 6

„Hantbell“ bicepso garbanos: Nuo stovėjimo naudokite apatinę rankeną. Venkite pasukti svorius ir laikykite alkūnes į priekį ir arti šonų.

Dviračių traškumai: Gulėti ant nugaros. Ištraukite pilvo mygtuką į grindis ir pakelkite pečius nuo žemės. Pradėkite nuo kojų 90 laipsnių kampu, tada ištieskite kairę koją ir nuneškite kairę alkūnę į dešinę. Pakaitinė pusė per kontroliuojamą judesį.

15 minučių AKT įkvėpta treniruotė

Pakartokite kiekvieną grandinę tris kartus. Vienas turas yra 30 sekundžių kiekvienas pratimas, antra apvalia - 30 sekundžių kiekviena pratimas, o trys apvalios - po 15 sekundžių kiekviena pratimas, tikrai stumiantis tempą, kad padidintumėte savo širdies ritmą.

1 grandinė

Krūtinės atidarymo kėlikliai: Tiesiog užpildykite tradicinio stiliaus šokinėjančius kėliklius su delnais ir uždarant pečių aukštį, delnai nukreipti.

Kintamos atvirkštinės lušės su rankos pakėlimu: Pradėkite nuo kojų kartu, vieną žingsnį atgal atgal, sulenkite kelius, kurie patenka.

Susukite lentą: Pradėkite nuo kojų kartu. Užsisakykite rankas už nugaros, susukite pečius žemyn ir žiūrėkite į viršų krūtinę ir pečių priekį. Nustatykite rankas ir pritvirtinkite smakrą, kai riedate žemyn. Išeikite rankas prie lentos. Tada eik atgal, susukite ir pakartokite.

Jūreiviai su šokinėjančiais kėliklio rankomis: Pakaitinis šokinėjimas iš vienos kojos į kitą, ištiesdami priešingą koją į šoną. Pakelkite rankas aukštyn ir žemyn, lyg darote šokinėjantį lizdą.

2 grandinė

Krabų smūgiai: Pradėkite taip. Sparkite vieną koją vienu metu pakaitomis.

„Hantbell Back“ skraido: Atsistokite laikydamiesi atletiškos pozicijos: pėdų klubo atstumas ar platesnis. Atidarykite rankas į šonus, sutelkdami dėmesį į nugaros vidurį. Laikykite pečius atokiau nuo ausų, kad trapecija išliktų kuo atsipalaidavę.

Besisukantys šuolių pritūpimai: Pradėkite pritūpusioje padėtyje su kojų pirštais ir keliais, nukreiptais į priekį, o jūsų svoris - kulnais. Peršokite iš pritūpimo dugno, pasukdami maždaug 45 laipsnius ore, kad susidurtumėte su kita puse.

„Strapgered Stance“ hantelio galios eilutės: Atsistokite mini paslėpime, einantis į priekį apie 45 laipsnius. Ištraukite alkūnes atgal, pritraukdami svorius prie klubų ir apkabindami alkūnes į kūną.

3 grandinė

Kintami atakos su „Hanted Lat Pull“: Pradėkite nuo rankų virš galvos, delnai nukreipti į priekį. Vienu metu sulenkite vieną kelį, bandydami pritraukti kulną į savo grobį, kai traukiate alkūnes žemyn už šonų.

Šoninis atsiklaupimas šoninis kojų pakėlimas su lat trauka: Pradėkite nuo vieno kelio ant grindų ir tą pačią ranką kaip ir kojos ant grindų, tiesiai po pečiu. Griebkite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Viršutinė ranka tęsis virš galvos, o viršutinė koja yra tiesi, o kojos pirštas yra ant grindų. Pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, laikydami ją lygiagrečiai, kai lenkiate viršutinę ranką, patraukdami alkūnę į šoną. Tada nuleiskite koją ir ištieskite ranką atgal virš galvos.

Pakeltas tricepas: Pradėkite gulėti ant skrandžio su rankomis už šonų ir delnų, nukreiptų į viršų. Susukite pečius žemyn nugara, kai naudojate viršutinius ir vidutinius nugaros raumenis, kad pakeltumėte krūtinę porą colių nuo grindų. Pakelkite rankas į viršų ir pulsą, bandydami jas laikyti virš klubų. Jei norite, pridėkite hantelius.

Alpinistai: Pradėkite aukštoje lentos padėtyje ant pečių per riešus. Vienu metu nupieškite vieną kelį, bandydami pakelti tempą ir padidinti širdies ritmą dirbant visą branduolį.

Voila: Dabar jūs turite dvi viso kūno treniruotes po ranka. „Įtraukus pratimus į savo savaitinę rutiną, vaidins didžiulį vaidmenį jūsų bendras fizinis vystymas. „Susitelkite į pagrindinių ir palaikančių raumenų grupių kūrimą ir nepamirškite mobilumo pratimų, kurie pagerins jūsų judėjimo diapazoną.„Aš sakyčiau, kad jūs tikrai turėtumėte grąžinti savo atgal, bet tai būtų sūri.

Taip pat galite išbandyti šią greitą svertinę HIIT treniruotę:

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.