5 geriausi ruožai, kuriuos reikia treniruotis po dienos, praleistos už jūsų kompiuterio

Aš galiu patvirtinti, kad uždaras 4 figūros tempimas jaučiasi Ah-Mazing, Bet tai daro daug daugiau, nei aš supratau. „Daugelis mūsų klientų sėdi prie darbo stalo darbui, o tas klubų gurkšnis aštuonias ar daugiau valandų per dieną gali būti niokojantys jūsų laikysenos rezultatai“, - sako Lubow. Kai turite griežtus klubus, tai taip pat gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą. (Nepadeda tai, kad pusę laiko, kai galbūt net nesuvokiate, kad turite griežtus klubus.)

Ištempę klubus, nesvarbu. Tai darydami atveria klubus ir padeda jaustis patogiau, kai einate į savo kasdienę veiklą, ir tai sumažina spaudimą apatinėje nugaros dalyje ir slydimas, sako Lubow.

Jei norite pasinaudoti uždaryto 4 paveikslo pranašumais. Ir jei turite šiek tiek papildomo laiko, kad galėtumėte temptis, sužinokite dar keturis geriausius ruožus, kurie atlaisvins jus tiesiai į viršų.

Bet pirmiausia, čia daugiau apie tempimo pranašumus apskritai.

Geriausi tempimo pranašumai

Padidina jūsų judesio diapazoną

Vienas iš tempimo pranašumų yra tas, kad jis padeda pagerinti jūsų judesio diapazoną, todėl efektyvumas tampa didesnis. „Lanksčiam sąnariui ir (arba) raumenims reikia mažiau energijos judėti per platesnį judesį“, - sako Chanas. „Šis efektyvumas parodo jūsų treniruotės kokybę ir bendrą raumenų judėjimą.“

Skatina cirkuliaciją

„Tempimas padidina kraujo tiekimą ir deguonį jūsų raumenims ir sąnariams, leidžiant pernešti didesnį maistinių medžiagų kiekį ir pagerinti kraujo cirkuliaciją visame kūne“, - sako Chanas, sako Chanas. Ir geresnė apyvarta reiškia greitesnį atsigavimą, padedant palengvinti skausmus po treniruotės.

Padeda sumažinti ar valdyti stresą

Be to. „Mūsų raumenys gali susitvarkyti reaguodami į fizinį ir (arba) emocinį stresą“, - sako Chanas. Ištempimas ne tik padeda atpalaiduoti tuos įtemptus raumenis, bet ir sukuria laiką ir erdvę, kad galėtumėte sulėtinti.

Pagerina laikyseną

Reguliariai tempimas taip pat skatina tinkamą stuburo suderinimą, dar žinomą kaip geresnė laikysena. „Tempimo ir korekcinių pratimų derinys yra vienas iš efektyviausių būdų sumažinti prastos laikysenos simptomus tose vietose, įskaitant pečius, nugarą ir klubo kompleksą“, - sako Chanas.

Sukuria proto ir kūno ryšį

Kadangi protas ir kūnas yra sujungti, tempimas iš tikrųjų gali padėti gilinti tą ryšį, paverčiant geresnius jūsų treniruočių rezultatus. „Mankštumas ir tempimas padeda sukurti neuromuskulinį ryšį tarp mūsų smegenų ir kūno sąmoningumo“, - aiškina Chanas. „Asmuo, praleidžiantis pakankamai laiko tempimui. Tai tiesiogiai reiškia geresnę formą, aktyvavimą ir techniką, galiausiai maksimaliai padidinti treniruotės rezultatus.“

5 geriausi ruožai, pasak tempimo ekspertų

1. Uždarytas 4 paveikslas

Puikus dalykas šiame ruože yra tas, kad jį galima lengvai modifikuoti. „Nesvarbu, koks griežtas, lankstus, nelankstus ar skaudus esate, įmanoma modifikuoti uždarą 4 paveikslą“,-sako Jocelyn Rogiers, „Racked Stretch“ treniruočių vadovas. Tai taip pat galite padaryti iš bet kur. „Tai padeda palengvinti apatinės nugaros įtampą, nesvarbu."

Jei sugebėsite atsigulti:

1. Gulėkite ant nugaros abu sulenktais keliais ir kojų padais plokščiu ant grindų.
2. Sulenkite dešinįjį kelį stačiu kampu ir uždėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio, kai koja yra sulenkta.
3. Susikerkite abi rankas po kaire šlaunies ir ištraukite kairę šlaunį dešine kulkšnimi ant viršaus link krūtinės. Jei pastebite, kad jūsų nugara suapvalinama ir jūsų stuburas nėra plokščias ant grindų, patraukite tempimo virvę ar rankšluostį.
4. Švelniai atleiskite kojas žemyn (išlaikykite šią formą), tačiau laikykite rankeną. Jums reikės dar kelių pakartojimų, kad būtų galima iš tikrųjų pakeisti savo kūną.
5. Pakartokite keturis - penkis kartus, tada perjunkite šonus.

Jei sėdite:

1. Sėdėkite su vertikine laikys.
2. Pakelkite dešinę koją aukštyn ir uždėkite dešinę kulkšnį ant kairiosios šlaunies, dešinėje virš kelio. Dešinę ranką galite uždėti virš pakelto kelio, kad gautumėte šiek tiek daugiau sverto, tačiau būkite švelnūs su juo.
3. Pradėkite lėtai pasilenkti į priekį tiesiu stuburu. Radę savo galutinį diapazoną, keletą sekundžių atsipalaiduokite.
4. Pakartokite keturis - penkis kartus, tada perjunkite šonus.

Norėdami daugiau atsigauti, išbandykite šiuos jogos judesius, kurie jaučiasi kaip masažas:

2. Žemiau šuns tempimas

Jogos nuolatiniai asmenys bus susipažinę su OG žemyn šunų ruožu ir, nors jis yra paprastas, jis patenka į geriausių ruožų sąrašą, nes jis pristato. „Ši poza atveria klubus ir pečius, tuo pačiu ištempdamas lates, pakaušį, veršelius ir deltinius“, - sako Chanas.

Štai kaip atnaujinimas: sulankstykite į priekį, kad jūsų rankos ir kojos būtų ant grindų, o jūsų klubai yra aukštai, kol jūsų galva yra žema, sukurdami aukštyn kojomis žemyn esančią V formą. Laikykite ruožą 45 sekundes.

3. Pusiau keliantis posūkis

Norėdami padėti išspausti po dienos sėdėjimo prie savo stalo, Chanas rekomenduoja išbandyti pusės kelio posūkio ruožą, nes jis padeda atverti klubo lenkimo raumenis ir krūtinę bei pečius. Štai kaip tai padaryti:

1. Pradėkite kelio padėtyje su vienu keliu ant grindų ir priešinga koja, pasodinta ant žemės priešais jus su keliu 90 laipsnių kampu.
2. Atneškite rankas į maldos padėtį.
3. Pradėkite suktis prie klubų ir pailsėkite priešingai alkūnė ant priekinio kelio. Laikykite 45 sekundes, tada pakartokite iš kitos pusės.

4. Atvirkštinis pečių ruožas

Jei ilgus metus trunkantis nešiojamasis kompiuteris ar telefonas sujaukė jūsų laikyseną, į savo pasukimą įpilkite šio laikysenos taisymo tempimo. „[Tai] keičia krūtinę/pečių įtampą, nes sėdi priešais stalą, žiūri į jūsų telefoną ir bendrą prastą derinimą“, - sako Chanas.

1. Pradėkite stovinčioje padėtyje, kai kojos pločio plotis, rankos žemyn už šonų ir akys, žvelgiančios tiesiai į priekį.
2. Užrašykite rankas už nugaros nykščiais, nukreiptais į grindis.
3. Stovėk iškėlęs galvą. Atidarykite krūtinę ir pakelkite rankas aukštyn link lubų už jūsų. Laikykite 45 sekundes.

5. Katės/karvės ruožas

Dar viena jogos klasės klasika: katės/karvės ruožas. Tai ne tik jaučiasi ypač Yummy, bet ir laikoma viena geriausių ruožų, nes, pasak Chano, „Stretch“ Yin/Yang judėjimas padeda paskatinti mobilumą ir kraujotaką į stuburą.

1. Pradėkite ant rankų ir kelių stalo pozos. Laikykite savo stuburą neutralų.
2. Įkvėpdami, ateikite į karvės pozą, paslėpdami savo sitų kaulus aukštyn, spausdami krūtinę į priekį ir leiskite pilvui nuskęsti.
3. Tada pakelkite galvą, kai atsipalaiduosite pečius nuo ausų ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Laikykite 45 sekundes.
4. Iškvėpdami skirkite laiko (apie 15 sekundžių) pereiti prie katės pozos, apvalindami stuburą aukštyn. Įklijuokite į savo uodegos kaulą ir nubrėžkite gaktos kaulą į priekį. Atleiskite galvą link grindų. Laikykite 45 sekundes, tada pakartokite visą seką.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.