5 pagrindiniai pilates juda, kuriuos * visi * turėtų įtraukti į savo treniruotes, kad būtų geriau mobilumas

2. Lunge + ARM ADRESE: Atsistokite kojomis nuo keturių iki šešių colių atstumu ir lygiagrečiai. Įkvėpkite, ženkite kairę koją į priekį ir perjunkite svorį į visus keturis kairės pėdos kampus. Dešinysis kulnas bus pakeltas. Iškvėpkite, tada sulenkite abu kelius, kai liemens liemens nusileidžia tiesiai žemyn. Leiskite kairiajam keliui slysti tiesiai priešais kulkšnį, suderindami ją su pirmuoju ir antraisiais kojų pirštais. Įkvėpkite liemens pakelkite nuo klubų, kad grįžtumėte stovėti dviem tiesžiomis kojomis viršuje. Iškvėpkite ir nusileiskite į tai. Įkvėpkite, kad pakeltumėte šonkaulius nuo dubens ir pagalvokite. Atlikite 12 kiekvienoje pusėje. Jordanas priduria, kad kiekvienoje rankoje galite pridėti mažų hantelių.

3. Slidinėjimas žemyn: Pradėkite lentos padėtyje, tada iškvėpkite, kad liemens pakeltumėte atgal už rankų. Įkvėpkite, kai pasisuksite atgal, tada iškvėpkite, kad perjungtumėte liemenį už rankų, keliai lenktų į dešinę. „Pro patarimas yra pastatyti nedidelį rutulį tarp kojų keliais coliais virš kelio. Atlikite 12 kiekvienoje pusėje.

4. Nuliukai kryžiukai: Gulėkite ant nugaros su kojomis stalviršio padėtyje, rankos susipynusios po kaukolės pagrindu. Lėtai pakelkite galvą, kaklą ir pečius į negilią garbaną, išlaikydami daug ilgio iš visų jūsų stuburo pusių. Įkvėpkite, kai jūsų dešiniojo peties ašmenys žiūri nuo grindų, o šonkauliai sukasi į kairę. Kai sukate, dešinė koja tęsiasi ties įstrižaine. Iškvėpkite grįžti į centrą, pakeldami galvą ir pečius. Įkvėpkite, kai kairiojo peties ašmenys žibinasi nuo grindų, šonkauliai sukasi į dešinę, o kairioji koja tęsiasi ties įstrižaine. Nelieskite alkūnės prie savo kelio minties „Ilga kūno priekis“, sako Jordanas. Atlikite 12 kiekvienoje pusėje.

5. Vienos kojos tiltai: Padėkite ant nugaros sulenktomis keliais, kojomis ant grindų su išorinėmis šlaunimis. Paimkite po vieną mažą svorį į kiekvieną ranką, kai rankos pasiekia tiesiai aukštyn. Iškvėpkite suvynioti dubens kaip pavarų ratas link jūsų bambos, kad nuluptumėte klubus nuo grindų, lėtai sekdamas likusiu stuburu. Pakelkite ilgiu, kol būsite tilte, be raukšlių klubų priekyje, prailgindami per apatinę nugaros dalį. Įkvėpkite, palaikykite kelius kartu ir ištieskite dešinę koją 45 laipsnių kampu. Laikykite ir iškvėpkite, kai abi rankos yra atviros šonams su minkštu alkūnių lenkimu, kol rankos svyruos virš grindų. Įkvėpkite, kai rankos pasilenkite iki 90 laipsnių kampo. Iškvėpkite lėtai riedėti iš širdies iki dubens. „Nuleiskite tarpais tarp jūsų slankstelių, o ne pačių kaulų, kad iš tikrųjų rastumėte ilgį“, - sako Jordanas, pažymėdamas, kad modifikacija gali apimti abi kojas plokščias ant grindų. Padarykite keturis iš abiejų pusių.

Jei norite pereiti prie kokio nors sudėtingesnio „Pilates“ darbo, išbandykite šią viso kūno seriją:

Jei dabar ieškote daugiau, išbandykite šią „Pilates“ žiedo treniruotę arba šią 9 minučių trukmės namą „Pilates“, kad gautumėte ABS treniruotę, kuri paliks jūsų branduolį drebėjimas.