9 minučių trukmės „Pilates“ treniruotės namuose, nukreipiantiems į kiekvieną jūsų šerdies raumenis

Sveiki atvykę į „Mėnesio trenerio“ klubą, mūsų visiškai naują fitneso seriją, kur mes naudojame šauniausius, labiausiai žinomus fitneso lyderius, kad sukurtume mėnesio ilgio kūno rengybos iššūkį. Pirmadieniais turime savo „prakaito lašus“, kur gausite prieigą prie savaitės treniruotės, kurią galite sekti namuose. Šią savaitę Kimmy Kellumas iš East River Pilates mus veda per „Pilates“ treniruotę, sutelktą į jūsų branduolį ir gleives.

Kai naršau kūno rengybos užsiėmimus. Vienoje treniruotėje yra tik kažkas, kas patenkina savo slydimus ir šerdį. Taigi man malonu pristatyti šios savaitės mėnesio trenerio treniruotes iš „East River Pilates“ įkūrėjo Kimmy Kellum-A Pilates Sesh.

„Tai yra įstrižai ir išorinės šlaunų treniruotės, arba, kitaip tariant: abs ir asilas“, - sako Kellumas šios savaitės vaizdo įraše. Viskas, ko jums reikės, yra mini stabilumo kamuolys, arba Galite patraukti antklodę ir susukti. Šie rekvizitai yra tiesiog padidinti jūsų judesio diapazoną, kad būtų daugiau iššūkio, nes visą laiką balansuojate liemenį ant jo (mes taip pat dirbame ir balanse!).

Per devynias minutes pajusite savo įstrižą, savo pakaušį, išorines šlaunis, ir Jūsų pilvo raumenys deginti-Pasitikėk manimi. Priimkime prie to, ar mes?

„Pilates“ pagrindinę treniruotę, kurią dabar reikia išbandyti namuose

Pradėkite nuo visų šių pratimų kairėje pusėje ir, kai juos užpildysite, antrajam turtui perjunkite į dešinę pusę ir pakartokite juos nuo pradžios iki galo.

1. Įstrižinė garbanos: Pradėkite nuo savo kūno išdėstymo tinkamoje vietoje. Įsitikinkite, kad kamuolys yra jūsų liemens centre, ir atsigulkite. Jei turite šiek tiek ilgesnį liemenį, perkelkite jį aukščiau, jei liemens yra trumpesnis, perkelkite jį žemyn žemyn ant savo kūno. Apatinė koja yra 90 laipsnių kampu ties keliu ir klubu, o viršutinė koja ilga. Gulėti ant kamuolio, kad išbandytumėte savo pusiausvyrą-tai sunkiausia dalis. Laikydami kojas pritvirtintas žemyn, apatinė ranka užrišta ir atidaryta viršutine ranka, giliai įkvėpkite. Iškvėpdami, patraukite pilvo mygtuką atgal į stuburą. Jūsų dubens dugnai kyla, kai paspausite į rutulį ir pakeliate krūtinę. Jūsų kojos nekeičia pozicijos. Jūsų apatinė ranka atsidaro ir užsidaro, kai nusileisite žemyn.

2. Įstrižinė garbanos su kojų pakėlimu: Laikykite liemenį aukštyn, o pakeldami koją stenkitės nejudinti dubens. Laikykite viršutinį klubą, sukrautą ant apatinio klubo. Iškvėpkite, paspausdami žemyn į apatinį kelį ir įkvėpdami, kad sulankstytumėte ir nuleistumėte. Kai jūsų liemens pakyla, koja pakeliama, tada jūs visa tai nuleidžiate žemyn. Laikykite jį ten su kai kuriais impulsais. Jūsų ranka gali būti ant klubo, kad būtų galima modifikuoti, arba galite laikyti rankas už galvos, jei esate pažengęs. Jei norite, pridėkite kojos pakėlimą. Tada ištieskite viską.

3. Įstrižai susukta su kelio traukimu: Susitikite atgal į keltuvą. Išleiskite apatinę koją, kad turėtumėte daugiau spaudimo ir daugiau pagrindo. Sulenkite viršutinį kelį ir pasukite link tos kojos ir įkvėpkite, kad grįžtumėte į centrą. Išspauskite savo gluteus medius raumenis, kad patrauktumėte tą kelį. Naudokite nedidelį klubo sąnario pratęsimą, kai šiek tiek pasieksite koją už kūno. Iškvėpkite pasukimą, įkvėpkite į centrą.

4. Kojos pakėlimas: Laikykite ranką ant klubo ir tiesiog pakelkite viršutinę koją, tada nuleiskite visą kelią iki grindų. Modifikacija yra ta, kad jūs galite leisti galvą žemyn, o alkūnė žemiau iki grindų, tačiau laikykite savo lates, kad šiek tiek pakeltumėte rutulį. Neleisk, kad jūsų galva nebūtų suderinta su stuburu. Norėdami gauti papildomą iššūkį, galite pakelti liemenį. Kvėpuokite kuo natūraliau.

5. Kojos ratas: Nukreipkite kojų pirštus ir paimkite mažus apskritimus su ta viršutine koja. Laikykite juos mažyčius, arba galite didėti-didesni-apskritimai, tuo sunkiau jie yra. Tada pakeiskite kryptį. Kai baigsite, ištieskite savo kūną.

Norėdami sužinoti daugiau tokių treniruočių Viskas Apie tą persiką.