Remiantis nauju tyrimu, jėgos treniruotės jūsų kvėpavimo raumenys gali pagerinti širdies sveikatą

Stiprumo treniruotės gali pagerinti jūsų kaulų masę, liesos raumenų masę, širdies ir kraujagyslių būklę, jėgą ir pagerinti jūsų savijautos jausmą. Bet kaip dažnai jėga treniruojatės savo kvėpavimo raumenis? Nėra teisingo ar neteisingo atsakymo, tačiau pagal naują tyrimą Amerikos širdies asociacijos žurnalas, Penkias minutes per dieną treniruotės labai atsparios įkvėpimo raumenų jėgos (IMST) gali padėti senstantiems suaugusiesiems užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Tyrimas įdarbino 36 suaugusiesius nuo 50 iki 79 metų amžiaus, kuriems buvo virš normalaus sistolinio kraujospūdžio (skaičius, matuojantis jūsų arterijų slėgį, kai jūsų širdis plaka). Pusė grupės labai atsparus IMST maždaug penkias minutes per dieną, o kita pusė užpildė placebo protokolą, kurio pasipriešinimo lygis mažesnis.

• Danielis Craighead, PhD, Danielis Craighead yra Kolorado Boulderio universiteto integruotos senėjimo laboratorijos integruotos fiziologijos profesoriaus padėjėjas.
• Sofiya Prilik, MD, DR. Prilikas yra NYU Langone širdies ir plaučių reabilitacijos klinikinis direktorius.

„Taigi tai, ką mes padarėme šiame tyrime, buvo 30 kvėpavimas per dieną, šešias dienas per savaitę šešias savaites“, - sako Danielis Craighead, doktorantė, Kolorado Boulderio universiteto integracinės fiziologijos docento padėjėjas ir pagrindinis „Senėjimo laboratorijos“ fiziologijos srityje studijuoti. "Ir tai, ką mes matėme, buvo devynių milimetrų gyvsidabrio sistolinio kraujospūdžio sumažėjimas.„Anot Craighead, jei tai būtų išlaikyta ilgalaikėje perspektyvoje, tai„ sumažins kažkieno širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir širdies ligas."

Kvėpavimo mankštos nauda

Anot Sofiya Prilik, MD, MD, MD, MD, MD, MD, MD, MD, MD, MD, MD, MD, MD, MD, klinikinis direktorius ir likusio jūsų kūno kvėpavimo pratimų nauda smegenims. Širdies ir plaučių reabilitacija NYU Langone.

Be to, gilus kvėpavimas teigiamai veikia jūsų kraujagysles.„Tai nauja mankštos sritis, todėl tiksliai nežinome, kaip tai daro, tačiau mes matėme įrodymų, kad tai pagerina žmonių kraujagyslių sveikatą“, - sako Craighead.

Kai praktikuojate gilų kvėpavimą ar IMST, jūsų kraujagyslės atsidaro reaguojant į medžiagą, vadinamą azoto oksidu, kuris išsiskiria, kai giliai kvėpuoja atsparumas, paaiškina DR. Prilik. Šis veiksmas keičia kraujagyslių struktūrą ir funkciją, priduria ji.

Tvirtesnės kraujagyslės prilygsta didesniam kraujospūdžiui ir kraujagyslėms, kurios yra atviresnės, todėl sumažėja kraujospūdis, aiškina DR. „Prilik“, kuris padeda paaiškinti, kodėl tyrėjai matė kraujospūdžio mažinimą tiems, kurie padarė IMST.

Kaip stiprinti mokyti kvėpavimo raumenis

Jei esate įkvėptas pradėti jėgos treniruotes savo kvėpavimo raumenis, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai yra geras pasirinkimas jums. Bus sunku paskatinti plaučių pastangas, naudojant bet kokį kitą kvėpavimą, išskyrus IMST, sako Craighead. Bet tai nereiškia, kad gilus kvėpavimas neturi naudos sveikatai.

„Taigi lėtas, gilus kvėpavimas be pasipriešinimo panašiai gali sumažinti kraujospūdį. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad maždaug 30 minučių per dieną trunka. Mūsų pranašumas yra tas, jei žmonės tam neturi laiko, jie gali tai padaryti per penkias minutes per dieną “, - sako Craighead.

Šio tyrimo dalyviai praktikavo IMST su „Powerbreathe K3“ įkvepiančiu raumenų treniruotėmis. Šis prietaisas leidžia užprogramuoti įkvėpimo atsparumo lygį, ir jis turi vožtuvą, kuris neatsidarys, kol nepadarysite to slėgio, jis paaiškina.

„Jei įsivaizduojate, kaip sunkiai kvėpuojate sunkiausiais, kuriuos kada nors bėgate, naudodamiesi tokiomis pastangomis, intensyvumas, kurį žmonės turi įkvėpti šiam mokymui. Taigi tai tikrai pasipriešinimas kvėpavimui, kuris yra daug didesnis už viską, ką žmonės kada nors susidurtų tik kasdieniame gyvenime “, - aiškina Craighead.

Tačiau yra panašių prietaisų, kurie yra labiau prieinami nei tie, kurie naudojami tyrime, kurie turėtų veikti taip pat gerai, sako jis. „Svarbiausia yra tai, kad jie turi suteikti šį didelį pasipriešinimą įkvėpimui. Ir kadangi tai yra kažkas, ko iš tikrųjų negalite padaryti su mankšta, tai bus sunku išsiaiškinti be kažkokio įrenginio."

„Craighead“ pataria naudoti įrenginį, kuris pasiekia bent 100 cmh20 pasipriešinimą, kad pamatytų naudą, sako jis, ir rekomenduoja „Powerbreathe Plus“ (70 USD).

Nors šis tyrimas daro daug teigiamo poveikio kraujospūdžiui ir širdies bei kraujagyslių sveikatai, jis nepagerino kiekvieno širdies ir kraujagyslių sveikatos matavimo, pavyzdžiui, cholesterolio ir gliukozės kraujyje, todėl Craighead pataria neišpjauti kitų mankštos formų, tokių kaip bėgimas ir vaikščiojimas. „Nemanau.

Širdies ir kraujagyslių sveikatos patarimai

Nors gali būti sudėtinga imituoti šio tyrimo rezultatus be prietaiso, turinčio didelį atsparumą, DR. Prilikas sako,. „Ir tai yra gana daug, iš tikrųjų“, - sako ji.

Kelis giliai įkvėpus visą dieną, tai gali „suteikti tam tikrą naudą, apie kurią galvoju“, - sako DR. Prilik. Ji taip pat sutinka su „Craighead“ ir toliau daryti fizinę veiklą, nes „bet kokia veikla yra geriau nei jokia veikla."

Be to, dr. „Prilik“ rekomenduoja bandyti valdyti ir sumažinti streso lygį, kuris gali sumažinti jūsų širdies ligos rizikos veiksnius. Daugiau miego, medituojant ir atliekant kvėpavimą, atliekant judesius pertraukas ir įsitikindami, kad tinkamai kurdami savo kūną, taip pat galite padėti pagerinti jūsų gerovę ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Jaustis įkvėptas treniruotis? Išbandykite šią „Cardio Barre“ treniruotę:

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.