Atsparus krakmolas yra dar viena sveika priežastis valgyti angliavandenius

Tuo tarpu netirpus pluoštas (kurio negalima suvirškinti) yra jūsų GI trakto galios plovimas, padedantis išlaikyti jūsų BMS reguliarią. Tirpus pluoštas sugeria ir pašalina jūsų žarnyne esančias medžiagas. Kartu šie trys skaidulų tipai kartu sulėtina kitų maisto produktų virškinimą ir gliukozės absorbciją į kraują, kartu palaikant jūsų žarnyno mikrobiomo sveikatą.

Savo raciono skaidulų gavimas buvo susijęs su sumažėjusia 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu rizika. Atsparus krakmolas, konkrečiai, gali skatinti:

1. Geresnė žarnyno sveikata

Panašiai kaip ir kitas pluoštas, atsparus krakmolas prideda tūrį jūsų išmatoms ir pagerina žarnyno judrumą, o tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį jūsų cholesterolyje. Atsparus krakmolas taip pat veikia kaip prebiotikas po to, kai jis virsta trumpų grandinių riebalų rūgščiais žarnyne, maitinant sveikas žarnyno bakterijas, kurios sumažina storosios žarnos vėžio išsivystymo riziką. „Ryšys tarp padidėjusio atsparaus krakmolo suvartojimo ir storosios žarnos vėžio prevencijos yra gerai ištirtas“,-sako Niujorke įsikūręs „Diettian Brigitte Zeitlin“, RD, RD, RD.

2. Patobulintas jautrumas gliukozei

Norėdami energijai naudoti gliukozę, mūsų kūnai išskiria insuliną. Kuo jautresni insulinui (tai reiškia, kad jo darbui atlikti reikia tik šiek tiek insulino), tuo geresni mūsų kūnai gali kontroliuoti mūsų cukraus kiekį kraujyje, ir kuo mažiau tikėtina, kad susidarysime sąlygas, susijusias su atsparumu insulinui, įskaitant diabetą, įskaitant diabetą, Nutukimas ir širdies liga, sako Zeitlinas. Kaip ir visi pluoštas, keli tyrimai buvo susieti su atspariu krakmolu.

3. Sveiko svorio valdymas

Kuo pilnesnis, tuo mažesnė tikimybė. Ir daug skaidulų, įskaitant atsparius pluoštus, padeda mums jaustis labiau patenkinti kiekvieną kartą, kai valgome. Iš tiesų, ankštiniai augalai ir nesmulkinti grūdai, iš kurių yra geri atsparių krakmolo šaltiniai, yra padeda skatinti svorio metimą ir sveiką svorio palaikymą, sako „Zeitlin“.

Norite daugiau „Intel“ apie žarnyno sveikatą? Patikrinkite 411 su Tu, palyginti su maistu Šeimininkas Tracy Lockwood Beckerman, RD:

Kiek atsparus krakmolas turėčiau gauti kiekvieną dieną?

„Zeitlin“ siūlo siekti nuo 15 iki 20 gramų atsparių krakmolo per dieną, nors nėra standartinės rekomendacijos, kurią visuotinai pripažįsta sveikatos ekspertai. Atsižvelgiant.

Kadangi daugelyje pluoštų turinčių maisto produktų, tokių kaip avižos, yra visų trijų rūšių skaidulų, natūraliai pasieksite atsparius krakmolo tikslus, siekdami 25–30 gramų pluošto, iš viso iš viso maisto šaltinių. „Jums nereikia jaudintis [konkrečiai] apie tai, kiek atsparaus krakmolo, nes aukšto pluošto maisto produktuose yra visų trijų mišinių. Laikydamiesi subalansuotos dietos, natūraliai gausite atsparią skaidulą “, - sako Moskovitz.

Kokie yra geriausi atsparių krakmolo šaltiniai maiste?

Norite apsidrausti savo lažybomis? Geriausi atsparios krakmolo šaltiniai yra::

• Vienas puodelis baltų pupelių: 7.4 g
• Pusė puodelio lęšių: 3.4 g
• Vienas vidutinio neprinokęs (žalias) bananas: 4.7 g
• Ketvirtadalis puodelis nevirtų suvyniotų avižų: 4.4 g (1 puodelis virtų avižų turi 0.5 g)
• Viena uncija nesmulkintų kviečių duonos: 0.3 g
• Viena uncija pumpernickel duonos: 1.3 g
• Vienas šaukšte.5G

Kai kurių maisto produktų atsparių skaidulų kiekis skiriasi priklausomai nuo subrendimo ar ar maistas buvo paruoštas. Pavyzdžiui, bananuose yra atsparesnių skaidulų, kai jie yra žali; Kai jie subręsta, atsparus krakmolas virsta tik tiesiu krakmolu (i.e., cukrus). Neapdorotos bulvės ir nevirtos avižos turi aukštą atsparų krakmolą, kuris virsta aktyviu krakmolu, kai jie virti. „Bet jei valgai juos atvėsinate, jis pradeda grįžti prie atsparaus krakmolo“, - sako Moskovitz.

„Zeitlin“ rekomenduoja sutelkti. Pabandykite pridėti baltų pupelių (tamsiai pupelių, kanellini pupelių, kūdikių pupelių, didžiųjų šiaurinių pupelių) į savo sriubas, troškinius ir maišytus ir maišius. Arba pridėkite šaukštą lęšių prie savo salotų ar sriubų.

Ar galite gauti pakankamai atsparių skaidulų, susijusių su dieta mažai angliavandenių?

Jei esate labai mažai angliavandenių, gauti pakankamai atsparių krakmolo ir kito pluošto yra sudėtinga, sako Zeitlinas, nes tai riboja jūsų raciono pluoštą ir atsparų krakmolą. „Paprastai dėl to, kad jūsų GI traktas negauna pakankamai pluošto ar atsparių krakmolo sveikų bakterijų, paprastai būna padidėjęs pūtimo, vidurių užkietėjimo ir dujų jausmas“, - sako Zeitlinas. „Ilgainiui jūs galite padidinti uždegimo, storosios žarnos vėžio ir kitų lėtinių virškinimo ligų riziką, kurią pluoštas padeda išvengti.„Jei tikrai esate pasiryžęs dietos mažai angliavandenių arba gydytojas rekomendavo prilipti prie vieno, galite pridėti atsparaus hi-maze atsparių krakmolo priedų, tokių kaip sriubos ir kokteiliai.

Net jei neribojate angliavandenių, galite rizikuoti atsparumo krakmolo ir kitų pluoštų trūkumu, jei nevalgote pakankamai sveikų grūdų, avižų, rudųjų ryžių ir ankštinių augalų, pažymi Moskovitz. Galų gale, geriausias būdas gauti pakankamai atsparų krakmolą: valgykite subalansuotą dietą, kurioje yra daug sveiko, augalinio maisto, priduria ji.

Norite į savo gyvenimą pridėti atsparesnį krakmolą? Išbandykite šiuos skanius, aukšto pluošto momentinių puodų receptus. Ir PSA: Pridėjus tik vieną vaisių porciją per dieną, galite pagerinti žarnyno sveikatą.