Meditacija gali padėti palengvinti nerimą, vieną kvėpavimą vienu metu

„Dažnai mes nesuvokiame. „Mes nuolat nerimaujame dėl ateities, mūsų kūnai nuolat agitavo, o ne miega. Toki. Įsivaizduojame, kad būtent taip yra mūsų gyvenimas.“

Nors normalu retkarčiais jausti stresą, patirti amžiną nervingumą nėra. Laimei, skirti laiko sąmoningumo metodams, tokiems kaip nerimo meditacija (pvz., Viso kūno nuskaitymas), galite nustumti jus į tai.

„Mes galime panaudoti sąmoningumą, kad pradėtume pastebėti nepatogius jausmus mūsų kūne ir kilpos nerimą keliančios nuolatinės mintys“, - sako Warrenas “, - sako Warrenas. „Iš šios didesnio supratimo vietos dabar turime šiek tiek daugiau erdvės intervencijai įveikti.“

Pavyzdžiui, galbūt jaučiate nerimą dėl artėjančios datos. Viso kūno nuskaitymo metu pastebite, kad laikote įtampą pečiuose ir kakluose. Atsižvelgdami į tą supratimą, galite leisti sau visiškai atsisakyti ir atsipalaiduoti. Fizinis pojūtis tai gali padėti palengvinti jūsų protą, suteikti daugiau erdvės apmąstyti, kas, jūsų manymu, taip griežta. Iš ten galite nustatyti kitą jūsų žingsnį. Ar šis nerimas yra žarnyno jausmas atšaukti, ar jūs tiesiog nervinate, kaip viskas gali pasikeisti dėl išėjimo?

Meditacijos nerimo mokslas

„Sąmoningumo meditacijos praktika turi ilgą istoriją, nes yra efektyvus būdas sumažinti streso lygį“,-sako Anisha Patel-Dunn, šeimos terapeutas, psichiatras ir vyriausiasis medicinos pareigūnas „Lifestance Health“. „Ir daugelis žmonių tai naudoja kaip savo bendros psichinės sveikatos įrankį.„Kol ši tema vis dar tiriama, yra keletas pranešimų, pabrėžiančių meditacijos pranašumus.

Įdomu, kiek laiko reikėtų medituoti, kad atsikratytumėte nerimo? Tyrimas, paskelbtas JAMA Psichiatrija Palygino pacientus, kurie ėmėsi aštuonių savaičių sąmoningumo meditacijos programos su pacientais, kurie ėmėsi nerimo ir vaistų escitalopramo-bendrojo pavadinimo plačiai paskirtam vaistų nuo nerimo lexapro pavadinimui. Tyrimo metu nustatyta, kad abu metodai veikė vienodai gerai. Po aštuonių savaičių abi grupės parodė apie 30 procentų bendrų simptomų sumažėjimą.

Vis dėlto verta paminėti, kad tie rezultatai buvo pagrįsti dideliu laiko įsipareigojimu, kuris gali neveikti visiems. Tyrimą sudarė 276 suaugusieji, kuriems diagnozuota neapdoroti nerimo sutrikimai, padalyti į dvi atsitiktinių imčių grupes. Viena grupė gavo standartinę nuo 10 iki 20 miligramų per parą escitalopramo dozę, o kita grupė buvo paskirta į 2 savaitinę.5 valandų sąmoningumo užsiėmimai, kuriuose buvo naudojamas požiūris, vadinamas sąmoningumu pagrįstu streso mažinimu (MBSR), taip pat vienos dienos savaitgalio klasė ir 45 minučių dienos namų praktika.

Meditacijos grupės dalyviai išmoko kelių sąmoningumo metodų, tokių kaip kūno nuskaitymas, kai dėmesys sutelktas į vieną kūno dalį vienu metu, taip pat sąmoningas judėjimas ir supratimas apie kvėpavimą.

Kiek laiko reikia meditacijos, kad padėtų nerimui?

O 2.Įrodyta.

Pagal tyrimą, paskelbtą Amerikos koledžo sveikatos žurnalas, Tyrėjai nustatė, kad „nuo penkių iki 12 minučių kasdienio sąmoningumo meditacija yra susijusi.“

Tai ypač puiki žinia, nes daugelis meditacijos programų siūlo įvairias meditacijas, apimančias nuo minutės iki valandos, kai kelios kelios- nuo penkių iki 12 minučių trukmės asortimentas. Nors šiuo metu visos šios meditacijos trukmės gali būti naudingos, Warrenas pabrėžia, kad naudinga net vos penkias sekundes sustoti ir įvertinti save, yra naudinga.

„Skirkite šiek tiek laiko pastebėti, kad elgiatės kaip streso dėklas, sąmoningai giliai įkvėpdamas, purtydamas galūnes, galbūt uždedant ranką ant pilvo, iškvėpdamas, pajutęs kojas ant žemės, kuri gali padėti nutraukti kai kuriuos Doomsday atrajojimo ciklas “, - sako Warrenas. „Kuo dažniau tai darai, tuo efektyviau tai gali būti. Štai kodėl žmonės sujungia tas penkias sekundes į vieną minutę, penkias minutes, 10 minučių.“

Ir štai dalykas: Warrenas sako, kad kai reikia rasti veiksmingą meditacijos trukmę. „Kai kuriems žmonėms sunkiau išlaikyti ilgesnes meditacijas, ir tai gerai; Kiti mano. „Jūs turite tai žaisti.“

Ar meditacija gali pakeisti nerimą?

Nerimo sutrikimas yra sudėtingas, todėl reikia dirbti, kad išliktumėte jūsų psichinės sveikatos viršuje. Štai kodėl verta turėti pagrįstų lūkesčių, kai kalbama apie gydymą, sako DR. Patel-Dunn. Nesitikėkite, kad jūsų simptomai visiškai išnyks vartojant vaistus ar meditaciją, sako ji, tačiau ko galite tikėtis, kad jie sumažintų jūsų kasdienį stresą.

Tarpininkavimas nerimui gali padėti nustatyti stresą ir suaktyvėjimus, o tai gali padėti pakeisti jūsų mąstyseną ir elgesį dėl to. Beje, tarpininkavimas nėra garantuotas nerimo sprendimas. „Kai aš turėjau ilgalaikį, lėtinį nerimą, įsipareigojęs į įprastą meditacijos praktiką buvo transformacinė, taigi kalbėjosi su terapeutu“,-sako Warrenas. „Dalijimasis savo jausmais su ekspertu yra panašus į socialinę meditaciją. Tai gali padėti pastebėti, ką jaučiate, ir sukurti saugią erdvę tiems jausmams tyrinėti. Didesniame mūsų bendro supratimo konteineryje nerimas yra mažiau linkęs užvaldyti.“

Vis dėlto kai kuriems žmonėms, turintiems nerimo sutrikimą. Jei dabartinis nerimo mažinimo metodai neatrodo, kad dėl jūsų rūpesčių nėra, gali būti laikas susisiekti su patikimu psichinės sveikatos specialistu, sako DR, sako DR. Patel-Dunn. „Jie gali būti vertingas šaltinis ir yra mokomi padėti sukurti individualizuotą gydymo planą“, - sako ji.

Ir jei proceso metu jūs (ir gydytojas) pastebite, kad vaistas yra būtinas norint valdyti jūsų nerimo simptomus, DR. Patel-Dunn sako, kad jis yra visiškai sveikas ir normalus. „Vaistai yra įrodymais pagrįstas gydymas ir parodė, kad jis veiksmingai gydo apibendrintą nerimo sutrikimą“,-sako ji. „Tai yra vienas iš psichiatrijos gydytojų įrankių rinkinio įrankis ir gali būti veiksmingai naudojamas kartu su kitais gydymo būdais.“

Kaip įtraukti meditaciją į savo kasdienį gyvenimą

Pasirengęs priimti meditaciją dėl streso ir nerimo kuo greičiau? Viena pradėta vieta yra 30 dienų sąmoningumas pradedantiesiems kursams „Calm“, kurią galima užsisakyti platformoje, kuri kainuoja 70 USD per metus. Kiekvieną dieną būsite supažindinti su skirtinga vadovaujama meditacija nuo devynių iki 14 minučių.

Dirbdami per šias tarpininkavimas ar net ir už jų ribų sako, kad parodymas sau užuojautą procese gali būti nepaprastai maitinamas siela. „Padėkite ranką ant krūtinės ar pilvo ir pasakykite sau:„ Oho, aš matau, kad tau sunku “, - sako jis. „Poilsis, kol tai darai, atsigulk. Rūpintis ir puoselėti. Toks mylintis atsakymas gali padėti nuraminti ir išspręsti nervų sistemą.“

Kita galimybė yra pasinaudoti sena MBSR praktika, kuri gyvuoja daugiau nei 40 metų ir yra pagrįsta principais, nustatytais budistinėje Vipassanos meditacijoje. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas giliam proto ir kūno sujungimui ir būti visapus. Jo pagrindinis principas yra pastebimas, kai jūsų protas mąsto ir nepriima sprendimo dėl savęs, jei jūs einate į priekį.

Nors bendra prielaida yra ta, kad gili meditacija atsiranda sėdint ant specialiai sukurtos pagalvės, kurią apsupo meditacijos kambario būtiniausi dalykai, iš tikrųjų, dr., DR, dr. Patel-Dunn sako, kad galite įsitraukti į sąmoningumą, kad ir kur būtumėte.

Warrenas atspindi šį požiūrį, nurodydamas, kad jei sėdėjimas jaučiasi per daug agituojantis, tada judėti kūnu, būdamas protingas, gali būti naudingesnis. „Kai kurie lėti meditacijos veiksmuose, kai atkreipiate dėmesį į srauto ir krūvio tempimo, drebėjimo, vaikščiojimo, jogos, kovos menų pojūčius ... bet ką“,-sako jis “,-sako jis. „Taip pat galite išimti savo judantį kūną į gamtą, atverdami pojūčius. Kol esate nuoširdžiai atsidavę klausymui ar matymui, o ne tik numatytosios atrajojimo apie jūsų problemas, tai yra meditacija.“

Kalbant apie klausymą ir matymą, jei jums reikia naudingo priminimo, kaip medituoti ir suvokti sąmoningumą nerimo spiralės metu, 3-3-3 nerimo taisyklė gali padėti. Idėja yra ta, kad kai patiriate stresą, sustokite atpažinti tris taikiklius ir tris garsus, o paskui perkeldami tris savo kūno dalis, gali padėti jus įžeminti dabartine akimirka.

Pagrindiniai takeliai

Pasak Warreno, visa apimanti sąmoningumo ir meditacijos prielaida yra atskleisti savo tikrąjį save. „Galų gale meditacija yra ne tik nerimo valdymo priemonė-tai visą gyvenimą trunkanti mokymosi kelionė, kuri yra po mūsų nerimo, yra taikos ir aiškumo pagrindas, kuris, tiesa.

Žinoma, norėdami gauti naudos už nerimą ir sąmoningumo naudą, turėsite išlaikyti savo praktiką, net kai tai jaučiasi neįmanoma. „Tavo protas mosna, tu sugrįši. Tai yra jo dalis, visada natūralus išsiblaškymo ir grįžimo ritmas “,-sako Warrenas.

Apskritai, nesvarbu, kaip pasirenkate nerimo meditaciją į savo kasdienį gyvenimą, bendras tikslas yra išlaikyti paprastą.

„Svarbiausia nėra paversti jį dideliu dalyku“, - sako Warrenas. „Tiesiog leisk tai būti natūralia rūpinimasis savimi dalimi, ką darai čia ir ten.Pavyzdžiui, jis sako, kad prieš įeidami galite tai padaryti automobilyje iškart po to. Tai galite padaryti laukdami DMV. Tai galite padaryti kaip savo rytinės rutinos dalį, kai sėdite su savo kava. Tai galite padaryti, kai vingiuosite savo darbo dieną.

„Darbas protingas; Dirbkite su tuo, kaip jau sukonfigūruotas jūsų gyvenimas “, - sako Warrenas. Įtraukdamas meditaciją į savo gyvenimą tokiu būdu, jis patikina mus, kad ji bus tvaresnė, o ne taps papildomu darbu, kad patikrintų jūsų darbų sąrašą.

1. Hoge, Elizabeth a. MD ir kt. „Sąmoningumui pagrįstas streso mažinimas ir escitalopramas suaugusiesiems gydyti nerimo sutrikimus.“ JAMA Psichiatrija, 2023, https: // doi.org/10.1001/Jamapsichiatrija.2022 m.3679.
2. Burgstahler, Matthew S ir Mary C Stenson. „Vadovaujamos sąmoningumo meditacijos poveikis nerimui ir stresui prieš sveikatos priežiūros studentų populiaciją: bandomasis tyrimas.“ Amerikos koledžo sveikatos žurnalas: J of Ach vol. 68,6 (2020): 666–672. doi: 10.1080/07448481.2019 m.1590371