Mažo intensyvumo širdies
Vaikščiodami ant bėgimo takelio 45 minutes arba važiuodami ant pakilimo dviračio, gali nesijausti kaip labiausiai jaudinantys (ar, be abejo, veiksmingiausi) būdai, jie vis dar kritiškai svarbūs apvalinant jūsų kasdienybę. (Ir dalis šių metų tendencijos, susijusios su kortizolio sąmoningomis treniruotėmis.) „Lygiai taip pat svarbu turėti pastovių takų bėgimus ir mažo poveikio treniruotes. Ir sugebėjimas subalansuoti juos ne tik daro jus universalesnius, bet ir tai tikrai yra pagrindas “, - sako„ Aaptiv “treneris Meghan Takacs. „Beveik taip, kaip jūs nenorite eiti į sprinto treniruotę, neturint ištvermės tempo, ir kad mažo intensyvumo treniruotės iš tikrųjų yra bet kurios kitos treniruotės, kurią galite atlikti, pagrindas."
„Mažo intensyvumo daiktai nutraukia treniruotes esant tam tikram slenksčiui, kuris sumažina jūsų kūną į normalų veikimo lygį, taigi, kai einate atlikti didelio intensyvumo, nebūsite sudeginti."-Trainer Meghan Takacs
Ji siūlo įvesti lėtesnius, mažesnio poveikio kardio seansus į jūsų rutiną du kartus (gal net tris kartus) per savaitę, kad pakeistumėte savo kūno reikalus ir galiausiai padarysite sunkesnes treniruotes efektyvesnes. „Mažo intensyvumo daiktai nutraukia treniruotes esant tam tikram slenksčiui, kuris sumažina jūsų kūną į normalų veikimo lygį, todėl, kai einate atlikti didelio intensyvumo, nesate sudegintas“,-sako „Takacs“.
Siekdama padėti jūsų kūnui maksimaliai išnaudoti kiekvieną treniruotę (net ir sraigių tempą), ji rekomenduoja pakaitomis tarp didelio ir mažo intensyvumo dienų sporto salėje. „Taigi tarkime. Užuot tai darę dar kartą, kita diena bus jūsų mažo intensyvumo diena “,-sako ji. „Tai vis tiek prireikus, nes padeda jums sukurti tą pagrindą, tačiau tai taip pat tarsi sulaužo [daiktus], todėl jūsų kūnas niekada nežino, ko tikėtis. Tai palaiko jūsų raumenų atmintį ant kojų pirštų, nes jei tą pačią treniruotę atliekate kiekvieną dieną tuo pačiu intensyvumu."
Nesvarbu. „Žmonės turi būti labai sąmoningi, nes kai treniruojatės, norite išnaudoti visas galimybes, tačiau svarbu turėti tas dienas, kur tikrai sulaikote“, - sako „Takacs“. „Tai daro sportininką labiau suvokti, ką jie įdėjo į dalykus.„Taigi iš esmės, kaip sunku/varginanti/erzinanti, kaip tai gali būti, ilgainiui ilgainiui jums padės lėta diena.
„Bet kokia širdies treniruotė, kai jūsų širdies ritmas išlieka vidutinio sunkumo ir trunka mažiausiai 10 minučių, būtų laikoma LISS [arba mažo intensyvumo pastovios valstybės kardio)“,-teigė dietologas ir sertifikuotas asmeninis treneris Gabbi Berkowas. „Žiaurus pasivaikščiojimas, kuris yra mažiausiai 10–15 minučių, 30 minučių važiavimas dviračiu, naudojant elipsės formos vidutinį intensyvumą 20 minučių, ir važiuodamas pastoviu tempu 15 minučių, lengvas bėgiojimas, kuris trunka mažiausiai 10 minučių, atliekamas, darant 30–40 minučių šviesos aerobikos arba maudymas.“
Ir nebijokite: „lėtas“ nebūtinai turi reikšti nuobodų. Čia „Takacs“ ir „Celeb“ treneris Ashley Borden dalijasi savo patarimais mažo intensyvumo dienoms.
Apimti lėtą bėgimą
Nors gali kilti pagunda tai išstumti, šiuo atveju lėtas ir stabilus tikrai galėtų padėti laimėti lenktynes. „Savo veikiantiems klientams ir klausytojams rekomenduoju daryti tai, ką aš vadinu„ Conversit-Pace “bėgimais, kur tai yra tiesiog lengvas bėgiojimas, ir jūs tai darote tik tam, kad sukurtumėte tą aerobinį kūno rengybos lygį“,-sako „Takacs“.
Išeik
Paimkite daiktus dar lėtesnius ir tvirtesnius vaikščiodami (taip, tai laikoma treniruotėmis), užuot ėmęsi visiško bėgimo. „Daugybė pažengusių sportininkų, kuriuos treniruojuosi. "Bet tai taip pat sugeria raumenų atmintį, nes jūs naudojate skirtingus raumenis, naudodamiesi skirtingu aerobiniu keliu, ir tuo universalesnis galite būti savo treniruočių mechanizmuose, taip pat kokie keliai naudojate aerobiškai ar anaerobiškai, tai verčia jus jus verčia jus verčia jus verčia jus verčia jus verčia jus verčia jus verčia jus verčia jus verčia jus verčia. labiau suapvalintas sportininkas."
Eikite į jogą
"Vienas iš geriausių būdų pažvelgti į mažo intensyvumo jėgos treniruotes yra darbinis lankstumas ir mobilumo darbas, todėl kuo daugiau galite pagerinti savo judesių diapazoną, tuo labiau pasirenkate sėkmę, kai darai intensyvias treniruotes “, - sako„ Takacs “, kuris rekomenduoja praleisti dieną ar dvi treniruotėms, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų kūnui, a la joga. „Jūs nepadidinate savo širdies ritmo, jame nėra jokių svarmenų, tačiau jūs sąmoningiau apie savo judėjimo modelius ir pagerinate savo lankstumą, kuris yra bet kokio pobūdžio jėgos treniruotės pagrindas su svoriais.„Bet kokio tipo jogos (idealiu atveju - kambario temperatūroje, o ne karšta), kuriai daugiausia dėmesio skiriama kvėpavimui ir šviesos tempimui.
Padaryti lėtą eilę
Bet kokia treniruotė gali būti mažo intensyvumo tol, kol jūs ją sulėtėsite, o irklavimas nėra išimtis. Treniruokis per keletą žemesnių žingsnių, kad suteiktumėte sau viso kūno treniruotę ir priverstumėte savo širdį siurbti visą procesą. Bet įsitikinkite Tiesą sakant Laikykite daiktus pokalbio tempu, gerai?
Šokti į baseiną
Kalbant apie mažo intensyvumo treniruotes, plaukimas yra vienas geriausių. Yra keletas privalumų, susijusių su treniruotės atlikimu vandenyje, įskaitant sumažėjusį jo sąnarių poveikį (palyginti su, tarkime, kojų apmušimu ant grindinio). „Daugelis dalykų, padarytų baseine. Ji siūlo plaukimo ratus arba atlikti aerobikos rutiną po vandeniu, kad būtų galima tvirtai aktyviai atkurti.
Atlikite elipsės programą
Elipsis gali jaustis kaip labiausiai 90 -ųjų treniruotės, kurią galite pasirinkti sporto salėje (galbūt, išskyrus šį „Cher“ treniruotės vaizdo įrašą), tačiau nemiegokite ant jo kaip efektyvaus kūno rengybos įrankio. (Štai kodėl vienas „W+G“ redaktorius tapo super gerbėju.) Tiesiog įsitikinkite, kad išlaikysite pastovų tempą. Ir jei norite įtraukti elipsinius mokymus į kai kurias kitas savo sporto salės dienas? Paimkite puslapį iš Jennifer Aniston knygos ir pasimėgaukite per 20 minučių.
Šokinėti ant batuto
Bordenas siūlo „atkovoti“ kaip būdą į jūsų savaitę įtraukti šiek tiek mažo intensyvumo kardio (aktorė užimta Phillips taip pat yra batutų treniruočių gerbėjas). Pradėkite nuo mažų atšokimų ir atminkite, kad jums nereikia iš tikrųjų palikti kilimėlio, kad gautumėte gerą treniruotę. „Padarykite tik pakankamai jėgos kojomis, kad Bungees pakeltų jus atgal iki taško, kur jūsų kojos vis dar liečiasi su kilimėliu, bet neplaudžia jo“, - rašo ji “, - rašo ji.
Paspauskite dviratį
Nors visiškos nugaros klasė yra neabejotinai viena intensyviausių širdies formų, kurias galite gauti, šiek tiek laiko praleidžiant savo reikalus dviračiui-tai puikus būdas lengvai judėti. Be to, tai yra viena iš nedaugelio treniruočių, leidžiančių atlikti daugialypę užduotį, taigi, jei jums trūksta laiko.
Žygis
Nukreipkite savo vaikščiojimo treniruotę, paimdami ją lauke ir įkalnėje. Šiltesniais mėnesiais žygiai yra puikus būdas įsitraukti. Pridėta premija: Kelionė į kalną yra slaptas būdas kurti raumenis jūsų grobyje.
