Visiškai normalu jaustis labiau pavargusiam žiemą, kodėl (ir kaip elgtis)

Rezultatas yra dvigubas whammy: žiemą galima abu jaustis labiau pavargusiems, kai norite būti budrūs dienos metu ir budresni, kai norite būti pavargę naktį.

Kai kuriems žmonėms dienos nuovargio padidėjimą apsunkina tik tuo pačiu metu sumažėjęs nuotaika, taip pat skatinamas sutrumpintas fotoperiodas, sako DR, sako DR. Weiss. „Dienos šviesos valandų sumažėjimas žiemą gali būti sezoninio afektinio sutrikimo (dar žinomo kaip liūdnai) priežastis“, - sako ji. „Bendraudami su liūdnais, žmonės gali patirti depresiją, nuotaikų svyravimus, socialinę izoliaciją ir letargiją - visa tai gali prisidėti prie nuovargio.“

Tuo pat metu žiemos temperatūros sumažėjimas gali palikti natūraliai miegantį ne tik todėl, kad norite susiraukšlėti antklode, bet todėl, kad vėsesni tempai yra palankesni miegui, sako DR, sako DR. Robbinsas: „Tai gali būti mūsų polinkio ilgiau miegoti žiemą dalis, palyginti su vasara, kuri, pažymėta karšta temperatūra, gali sukelti labiau sutrikdytą miegą.“

5 patarimai iš miego gydytojų, kad būtų lengviau žiemos nuovargis

Vien todėl, kad natūralu žiemą jaustis labiau pavargusi. Gaivindami miego higieną ir imdamiesi veiksmų, kad neutralizuotumėte žiemos dienų silpnumą, abu galite optimizuoti savo naktinį miegą ir Dienos valandomis jaučiatės budresni, kai norite būti, net jei saulėje niekur nerandama.

1. Įsitraukite į nuoseklų miego pabudimo grafiką

Mūsų kasdienio gyvenimo šviesos tamsos ritmas žiemą jau yra niūrus, nes mes praleidžiame daugiau laiko budriems ir darome dalykus, kai jis yra silpnas ar tamsus, nei mes darome kitais sezonais. Mesti tą ritmą dar toliau, eidami miegoti ir atsibudę atsitiktine tvarka, jūsų kūnas bus lygus lygus daugiau Susipainiojau, kada jis turėtų būti mieguistas ir kada tai turėtų būti pabudus-tai viskas yra, žiemą ypač svarbu laikytis miego grafiko.

Tai reiškia, kad reikia miegoti tuo pačiu metu ir atsibusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais, sako DR. Weiss. Ji taip pat siūlo užsisakyti miegą nuosekliomis nakties ir rytinėmis rutinomis, kad padėtų signalizuoti jūsų kūnui, kad naktį atėjo laikas miegoti, o ryte laikas pabusti, ji priduria: „Naktį, palikite laiką atsipalaiduoti Ir venkite šviesos iš elektroninių prietaisų 30 minučių prieš miegą, o ryte venkite snaigties, įjunkite šviesas ir per 30 minučių nuo pabudimo ir pavalgykite šviesiai šviesiai, ir valgykite pusryčius, kad padėtumėte iš naujo nustatyti savo cirkadinį ritmą.“

Idėja yra skirti laiką, kurį praleisite prieš pat lovą ir iškart po to, kai pabudimas yra kuo įprasta, ypač nesant aiškių užuominų iš jūsų aplinkos žiemą. „Mes vadiname savo cirkadinį ritmą savo„ biologiniu laikrodžiu “, nes jis iš tikrųjų veikia kaip laikrodis“, - sako DR. Weiss. „Kuo nuoseklesnė jūsų miego tvarka, tuo efektyviau nustatysite stiprų cirkadinį ritmą ir optimizuosite savo miego kiekį ir kokybę.“

2. Išnaudokite visas saulės spindulius, kuriuos galite gauti dienos metu

Taip, saulės šviesa žiemą yra ribotos, tačiau per valandas, kai jis yra Nuvykti, svarbu jį paveikti, kad primintumėte savo kūną, kad tai dienos metu (ir jis vis tiek neturėtų išpumpuoti melatonino ir priversti jus miegoti). „Natūralios dienos šviesos šviesos poveikis gali padėti sinchronizuoti mūsų cirkadinį ritmą su šviesos ir tamsos modeliu mūsų aplinkoje [net žiemą]“,-sako dr. DR. Robbinsas.

3. Naudokite popietę

Jei tai padarysite teisingai, „Napping“ gali būti neįtikėtinas įrankis pumpuro žiemos nuovargiui nugrimzti; Tiesiog labai svarbu, kad nemilate per ilgai ar per arti miego. Priešingu atveju jūsų kūnas tiesiog manys.

Štai kodėl dr. Robbinsas siūlo pasirinkti tik 20 minučių galios miegą kažkur prieš 3 p.m. Tokiu būdu jūs miegate pakankamai ilgai, kad pasinaudotumėte lengvos miego stadijos pranašumais, nerizikuodami patekti į gilesnį miegą. Savo ruožtu greičiausiai pabusite jausdami, kad dar labiau atsinaujinsite-tarsi išgydytumėte kavos, sako DR. Robbinsas, tačiau be galimai neigiamo kofeino poveikio jūsų gebėjimui miegoti vėliau tą naktį tą naktį.

4. Naktį apkabinkite vėsią temperatūrą

Miegojimas naktį naktį yra labai svarbu vengti nuovargio kitą dieną, o kai reikia gerai miegoti, vėsesnis žiemos oras yra tavo draugas.

Jei jūs gyvenate kažkur, kur žiemą šalta (arba tiesiog šalta), jums gali kilti pagunda nakties karščiui sukrėsti šilumą, bet tai būtų klaida, pasak DR, dr. Robbinsas. Leiskite savo kambariui išlikti toks pat vėsus kaip 60-ųjų vidurio naktį, kad būtų optimalus miego, ir jei jūs gyvenate vietoje be per daug triukšmo (o ten, kur jis nėra žemiau užšalimo), „apsvarstykite galimybę miegoti su langu, kuris yra atidarytas žiemą, taigi jūs Gali mėgautis vėsesne temperatūra ir grynu oru “, - sako DR. Robbinsas.

5. Išbandykite ryškios šviesos terapiją

Tam tikros dirbtinės šviesos rūšys gali padėti užpildyti tuštumą, kurią sukuria natūralios šviesos trūkumas žiemą, ir padidinti jūsų budrumą dienos metu. Visų pirma, dr. Weissas rekomenduoja ryškią šviesos terapiją, kuri pasiekiama šviesos lempute ar dėže (pavyzdžiui, „The Northern Light Technologies Boxelite“, 205 USD) arba ryškių šviesių stiklinių, tokių kaip šie iš „Luminette“ (200 USD). Įrodyta.

„Geriausias patarimas yra juos naudoti ryte iškart po to, kai atsibunda mažiausiai 30 minučių ir ne ilgiau kaip valandą“, - sako DR. Weiss. Tai gali padėti iš naujo sutvarkyti jūsų cirkadinį ritmą, taip pat padidinti geros savijautos neurotransmiterio serotonino gamybą (taip pat gali būti, kad taip pat gali atsirasti faktinių saulės spindulių).

Panašioje srityje DR. „Weiss“ taip pat siūlo pakeisti įprastą žadintuvą, skirtą aušros treniruokliui ar saulėtekio žadintuvui. (Mums patinka „Hatch Restore“, 130 USD.) Toks žadintuvas imituoja kylančios saulės šviesą, užpildydamas jūsų kambarį vis ryškesne šviesa, kai ateina jūsų pabudimo laikas (net jei lauke vis dar juodai juodai). Tai gali jus nukreipti į lengvesnį miego etapą, kol jums reikia pabusti ir užtikrinti, kad iš karto atsibundate, kai visi gali padėti jaustis mažiau niūrūs, kai išlipate iš lovos, nepaisant žiemos, nepaisant to, žiema nepaisant.