Tai oficialiai kritimas, tai reiškia

„Laukinės jūros gėrybės, ypač lašišos, yra vienas reikšmingiausių vitamino D maisto šaltinių. Tiesą sakant, keturių uncijų porcija virtų ar konservuotų laukinių Aliaskos „Sockeye“ lašišos suteikia daugiau nei 100 procentų jūsų dienos vitamino D poreikių (600 TV/15 mcg) “,-sako Largemanas-Rothas Rothas. Kitas paprastas būdas patekti į jūsų dieną daugiau vitamino D yra sustiprintas OL. „Jis tiekia 2.5 mcg per aštuonių uncijų stiklą. Galite jį gerti savarankiškai arba pridėti prie kokteilių. Daugybė javų, įskaitant vaiko favijas, tokias kaip kviečiai ir ryžių krispiai, taip pat yra spirituojami 10–15 procentų dienos vitamino D poreikio.Tai pasakius, trūkumas yra dažnas, todėl būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, jei manote, kad jums gali prireikti vitamino D priedo.

Kalcis

Nors mums reikia kalcio ištisus metus, kas pasikeičia šaltuoju orais. „Nors šiltais mėnesiais silpni kaulai gali nepastebėti, šie pažeidžiamumai atsiranda, kai įvyksta kritimas, nesvarbu. „Visiems suaugusiesiems nuo 19 iki 50 metų reikia 1000 mg kalcio per parą. Po 50 metų moterų poreikis siekia iki 1200, o vyrams tai išlieka tas pats.“

Deja, sudėtinga gauti pakankamai kalcio, nes reikalavimas yra toks didelis. Taip pat todėl, kad jums reikia vitamino D, kad būtų galima optimaliai absorbuoti kalcį: jei jums nepakanka nei vienos maistinės medžiagos, tai nelabai tinka jūsų kaulams. LargeMan-Roth išskiria pieną, jogurtą, sūrį ir tamsius lapinius žalumynus, tokius kaip kopūstai, brokoliai ir Bok Choy kaip puikūs kalcio šaltiniai. "Puodelis žalių kopūstų įnešė 52 mg kalcio, vienas puodelis virtų brokolių turi 62 mg, vienas puodelis virtas„ Bok Choy “suteikia 158 mg.

Cinkas

Šis mineralas yra imuninės sistemos karūnos papuošalas. „Be cinko, vaikai paprastai neauga, žaizdos negydo, o mūsų skonio ir kvapo jausmas yra paveiktas“,-sako Largemanas-Rothas. „Vyrams reikia 18 mg cinko per dieną, o moterims reikia tik 8 mg.“

Cinką rasite raudonoje mėsoje, krevetėse, sėklose ir pupelėse. „Vienos uncijos porcija moliūgų sėklų suteikia 2.2 mg cinko ir uncijos čederio sūrio patiekiama 1.5 mg cinko, tačiau geriausias šaltinis yra austrės, kurių cinko 32 mg cinko yra trimis briaunomis “,-sako Largemanas-Rothas.

Lygintuvas

Geležies trūkumas yra labai paplitęs JAV: 10 milijonų žmonių patenka į trūkumų kategoriją, o penki milijonai iš tikrųjų turi geležies trūkumo anemiją “,-dalijasi Largeman-Roth. Deja, geležies trūkumas daro asmenį jautresnį susirgti.

„Vyrams nuo 19 iki 50 metų reikia 8 mg per dieną, tuo tarpu moterims reikia žymiai didesnio 18 mg kiekio per dieną. Geležis gali būti tiek iš heme esančių gyvūnų šaltinių, tiek ne hemų, kurie yra augalų šaltiniai. Bet kuriuo atveju norėsite įtraukti vitamino C maistą, kai valgote maistą, kuriame gausu geležies, kad būtų galima absorbuoti “,-sako Largemanas-Rothas.

Nors mėsa yra akivaizdus geležies šaltinis, avinžirniai yra skanus augalų pagrindu sukurtas būdas į savo racioną įtraukti daugiau geležies (taip pat baltymų ir skaidulų). „Naujausiose USDA mitybos gairėse rekomenduojama įtraukti avinžirnius, pupeles ir lęšius mūsų patiekaluose nuo vieno iki trijų kartų per savaitę, tačiau apie 80 procentų mūsų to nedaro“,-sako Largemanas-Rothas. „Be to, kad į salotas ir grūdų patiekalus pridėsite geležies turtingų avinžirnių ir gamindami hummusą, taip pat galite įtraukti avinžirnių makaronus į savo savaitinius patiekalus. A 3.5 uncijos „Banza Chickpea“ makaronų patiekalai suteikia 30 procentų dienos geležies poreikio. Pripilkite jį su marinara padažu, kad būtų vitamino C šaltinis, kad būtų galima absorbuoti mineralą.“

Kitas puikus vegetariškas geležies šaltinis yra viso grūdo avižos. „Vienos pusės puodelio patiekalų tiekia avižas turi 2 mg geležies, todėl tai yra geras šaltinis. Man patinka naudoti „Bob's Red Mill“ avižas, skirtas avižinėms dribsniams ir per naktį. Be geležies, suvyniotose avižose taip pat yra sveikos širdžiai tirpaus pluošto, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką kaip dietos, kurioje mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, riziką “,-sako Largemanas-Rothas.

Vitamino C

Nuostabu, kad šis antioksidantas vitaminas yra būtinas norint gerai išlikti. „Vitaminas C yra svarbus bendrai mūsų odos sveikatai, žaizdų gijimui, kovojant su uždegimu ir norint išvengti infekcijų. Jei gydote nuo žaizdos ar operacijos, protinga padidinti vitamino C suvartojimą “,-sako Largemanas-Rothas.

Anot Largemano-Rotho, vitamino C (90 mg vyrų ir 75 mg moterims) reikalavimas nesikeičia ištisus metus, tačiau tai, kaip mes valgome, tai daro. Vitaminas C nutrūksta šilumoje ir šviesoje. „Vasarą mes valgome daug vitamino C turtingų vaisių ir daržovių, tačiau kai tempai tampa šalti. Tai reiškia, kad turime daugiau dėmesio skirti valgymui daugiau vitaminų C turtingų maisto produktų, tokių. Galite arba valgyti žalią, arba trumpai virti, pavyzdžiui, maišyti kepimą arba blanšį.“

Reikia daugiau įkvėpimo? Viename kivyje yra 69 mg vitamino C, puodelis virtų brokolių turi 33 mg.

B Vitaminai (B6, B12)

B Vitaminai, kaip grupė. „Visi ryžiai, kiaušiniai ir juodosios pupelės suteikia B vitaminų“,-sako Largemanas-Rothas. „Nors mums gali nereikėti daugiau Šaltesniais mėnesiais mes tikrai galime jausti nepakankamo poveikį, pavyzdžiui, nuovargį, dar labiau rudenį ir žiemą.Taip yra todėl, kad vitaminas B yra glaudžiai susijęs su jūsų nuotaika ir energijos lygiu.

Vitaminas B6 (piridoksinas) yra ypač svarbus, nes jis yra naudingas normaliai smegenų funkcijai ir yra susijęs su angliavandenių, baltymų ir riebalų skilimu, taip pat išlaikyti jūsų imuninės sistemos bėgimą. „Dienos vitamino B reikalavimas yra 1.3 mg vyrams ir 1.2 mg moterims, ir jis randamas tuno, lašišos, spirituotų grūdų, bulvių, avinžirnių, paukštienos, jautienos kepenų ir bananų “,-sako Largemanas-Rothas. „Vienas puodelis sustiprintų javų, pavyzdžiui, iš viso, suteikia 100 procentų dienos B6 reikalavimo. Vidutinis bananas užima 20 procentų reikalavimo. Ir traškiam užkandžiui keliaujant, griebkite šiek tiek auksinės emblemos, kurią gausu jūros druskos skrudintų avinžirnių, kurie siūlo 1.1 mg B6 puodelyje. Jie yra labai nešiojami ir prieinami užkandžiai.“

B12 yra dar viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, skirtų kritimui, verta pabrėžti, nes tai palaiko mūsų nervų ląsteles ir raudonuosius kraujo kūnelius. Anot Largeman-Roth, mums reikia 2.4 MCG kasdien. „Veganai gali stengtis gauti pakankamai vitamino B12, nes jis pirmiausia randamas mėsos ir pieno produktuose, tačiau galite gauti 0.2 mcg į aštuonių uncijų stiklinę spirituoto avižų pieno ir mitybos mielių pakuoja B12 perforatorių su 630 procentų dienos reikalavimo vos dviem šaukštais “,-sako Largeman-Roth. „Pabarstykite jį ant popkorno ar makaronų, kad gautumėte sūrio skonio viršutinę dalį. Galiausiai, kadangi jis fermentuojamas, tempeh yra 0.1 mg B12 už vieną puodelį.“