Aš esu treneris ir štai kaip laikyti ilgiausią jūsų gyvenimo lentą

„Kiekviename pratime turėtumėte pradėti nuo grindų aukštyn, tai reiškia. „Laikykite savo šerdį tvirtai ir įsitraukite į visą lentą, rankas ar alkūnes pečių pločio atstumu ir laikykite savo stuburą neutralioje padėtyje.„Be to, jis sako, kad išvengia kaklo įtempimo (dažna klaida klasikinėse lentose). Verčiau nukreipkite smakrą maždaug šešis colius priešais kūną ir žiūrėkite į priekį. „Aš įgysiu gerą formą ir mažiau laiko nei Lousy forma ir daugiau laiko“, - pažymi jis. „Būkite nuoseklūs, ir jūs tapsite geresni.“

3. Būkite labai žinomi savo šonkauliais

Nors pagrindiniai raumenys yra pirmas dalykas, į kurį reikia galvoti, galvojant apie lentos sekas, NASM sertifikuotas asmeninis treneris Andrea Dusel-Foly sako, kad nepamirškite apie savo šonkaulį. „Jei šonkauliai pradeda purslų ir nuskendo, kad šerdis būtų įsitraukusi, o rankos imsis visų darbų“, - paaiškina ji. „Norėdami uždaryti šonkaulius, įsivaizduokite.“

4. Nebijokite variantų

Jei laikyti tradicinę lentą jūsų kūnui yra nepaprastai sudėtinga, nesijaudinkite. Ligleris sako, kad jei kovojate su klasikinėmis lentomis ar turite riešo jautrumą, yra keletas variantų, kurie gali padėti sukurti stiprumą ir pridėti įvairovės savo pagrindinę rutiną. Pirma, yra kelio lenta. Čia viskas, ką jums reikia padaryti, tai patekti į keturkojus ir nuleisti klubus žemyn, kad sukurtumėte ilgą liniją tarp pečių, klubų ir kelių (priešingai nei kojų pirštai). Taip pat yra alkūnės lenta. „Tai tradicinė lenta, tik ant alkūnių, o ne į jūsų rankas“, - aiškina Ligleris.

Ir tada mes turime lentą iki lydekos. Nors šis pratimas gali atrodyti daug sudėtingesnis, jis iš tikrųjų padeda padaryti jūsų sąnarius šiek tiek pertraukos, kad nesijaučiate sustingęs ir skauda vienoje padėtyje. Pasak Liglerio, judėjimas laipteliais „-Pike“ reikalauja sustiprinto šerdies ir viršutinės kūno dalies įsitraukimo, kad būtų dinamiškai nukreipti klubai link lubų, išlaikant viršutinę nugaros ir tiesios kojos padėtį.“

5. Paspauskite toliau nuo grindų

Kai lentos padėtyje gali būti, kad jūsų rankos ir kojos yra tam, kad tave sulaikytų. Realybėje jie yra tam, kad palaikytų jus, bet jūs turite aktyviai paspausti nuo grindų, kad gautumėte „Planks“ atlygį. „Kai nuovargis, mes pradedame grimzti į sąnarius ir link grindų“,-sako Dusel-folija. „Nesvarbu, ar esate ant rankų, ar dilbių, norite galvoti apie tai. Tai taip pat užtikrins, kad jūsų serratusas yra labiau įsitraukęs, o tai padės neleisti pečių ašmenims sparnuoti nuo nugaros.“

6. Atlikite nedidelius pakeitimus

Dienos pabaigoje „Gold's Gym“ sertifikuotas treneris Jackie Vickas sako. Pirmiausia sutelkite dėmesį į tai. „Laikykite galvą aukštyn ir pažvelkite į žemę“, - nurodo ji, pažymėdama, kad tai lems geresnį derinimą iš viso. Antra, nepamirškite per jį kvėpuoti. „Kartais, kai susikoncentruojame, sulaikome kvėpavimą, o tai iš tikrųjų viską apsunkins“,-aiškina Dusel-folija. „Norite, kad deguonis tekėtų į visus raumenis, kurie jums taip sunkiai dirba. Norėdami kvėpuoti, taip pat laikydamiesi šerdies (tikrai patraukite tą pilvo mygtuką link jūsų stuburo), pagalvokite apie kvėpavimą į nugarą ir šonkaulio šonus (kaip akordeonas).„Dabar viską sudėkite ir Burpee! (Rimtai, labai gaila baigti šią pastabą).