„Aš esu treneris, ir todėl jūsų pusiausvyra laikui bėgant nepagerėja“

Priešnuodis? Įtraukiant balansavimo pratimus į mūsų kūno rengybos rutiną. „Tai padeda pakeisti su amžiumi susijusią pusiausvyros praradimą, užkirsti kelią kritimams ir avarijoms, pagerinti laikyseną, padėti greičiau atsigauti po traumų, pagerinti koordinaciją, leisti efektyvesnes ir efektyvesnes treniruotes, statyti raumenis ir pagerinti širdies“,-sako Austinas “,-sako Austinas“.

Išbandykite savo balansą per 30 sekundžių

Kaip galite pasakyti, ar jums reikia dirbti su savo pusiausvyra? Įvertinkite savo įgūdžius atlikdami šį greitą testą iš trenerio Justino Agustino, CPT, žinomo dėl savo pradedančiųjų palankių treniruočių „Tiktok“: Atsistokite ant vienos kojos, perbraukite rankas per krūtinę, užmerkite akis ir pamatykite, kiek ilgai galite trukti, prieš jums prireikus Padėkite kitą koją. Siekite 30 sekundžių, bet žinokite, kad 10 sekundžių yra vidurkis. Jei truksite mažiau nei penkias sekundes, tai yra jūsų ženklas, kad laikas rimtai įsitraukti į pusiausvyros treniruotes.

Iš kur atsiranda pusiausvyra?

„Mūsų pusiausvyra kyla iš mūsų branduolio“, - sako Austinas. „Jūsų šerdis reiškia centrinę jūsų kūno dalį, įskaitant dubens, apatinę nugaros dalį, klubus ir skrandį. Kai treniruojame savo pagrindinius raumenis, jie padeda kitiems raumenims dirbti darniai ir harmoningai, o tai lemia geresnę pusiausvyrą ir stabilumą.“

Tačiau pagrindinės jėgos stoka nėra vienintelis kaltininkas, jei jūsų pusiausvyra yra išjungta. Mūsų kojos ir kulkšnys taip pat turi suteikti mums stabilią pagrindą, nes kineziterapeutas Emily Tomlinson, DPT, „Three FiSiyoga“ įkūrėja, gerai papasakojo apie mūsų kulkšnių sąnarius. „Mūsų kulkšnys vaidina tikrai svarbų vaidmenį paimant visą mūsų kūną ir sukraunant jį virš tos stabilios platformos“, - sako ji. „Jie taip pat tikrai svarbūs mūsų atsiliepimuose apie tai, kur yra mūsų kūnas erdvėje. Jie padeda mums prisitaikyti."

Pusiausvyros pratimai, kuriuos reikia išbandyti

Nereikia, kad pusiausvyros treniruotės būtų sudėtingos. Pabandykite atlikti šiuos tris pratimus iš DR. JO Į jūsų rotaciją reguliariai:

1. Atsistoti ant vienos kojos

Būtent taip skamba. „Tai gali atrodyti akivaizdu, bet tai tikrai naudinga“, - DR. Jo sako. Atsistokite kartu su kojomis (jei reikia.

2. Atlikite į priekį ar atgal

Lunges yra natūralus žingsnis, kurį mes padarome, kad sugautume save, kai mes atstumiame pusiausvyrą, pabrėžia DR. Jo. Atliekant skirtingus lungesus, galite padėti sustiprinti raumenis, kurių jums reikia norint atsinešti save vertikaliai.

3. Žingsnis į šoną

Atlikite šoninį maišymą iš vieno kambario galo į kitą, siūlo dr. Jo. Kai jums patogu, pasidarykite sau kliūčių ruožą, įdėdami daiktų, kurių reikia vengti ant grindų pakeliui. Šis mimika juda, kuriuos turime padaryti realiame gyvenime, dr. Jo sako. „Taip pat galite vaikščioti per kambarį atgal, kad tik gautumėte visas nurodymus“, - sako ji.

Ieškau kažko labiau struktūrizuoto? Įtraukite šią treniruotę į įprastą rotaciją:

Kodėl mano pusiausvyra gerėja?

Jei nuolat dirbate pagal pusiausvyros metodus, bet pastebite.

1. Raumenų nestabilumas ir silpnybės

Pusiausvyra reikalauja bendros raumenų jėgos. „Geriausias būdas sustiprinti pusiausvyros branduolį yra nukreipti visą kūną“, - sako Austinas. Taigi, jei kovojate su pusiausvyros pagerėjimu, įsitikinkite. Tai padeda ne tik stabilizuoti ir sustiprinti raumenis, bet ir sąnarius, ir kuo stipresnės šios sritys, tuo labiau kontroliuojate, kaip jūsų kūnas juda erdvėje. Tai prisideda prie geresnio pusiausvyros ir atkūrimo laiko kritimo atveju.

Kiek laiko reikia pagerinti jūsų pusiausvyrą per jėgos treniruotes, kiekvienam bus skirtingas, tačiau viename 2016 m. Tyrime nustatyta, kad po šešių savaičių treniruotės 16 minučių keturis kartus per savaitę dalyviai pagerino savo vienos kojos stovėjimo laiką 32 procentais akimis Atidarykite, 206 proc., Kai akys užmerktos ant tvirto paviršiaus, ir 54 procentai, užmerktomis akimis ant minkštesnio paviršiaus. (Taip, galima pagerinti prastą pusiausvyrą!)

2. Jūs renkatės judesius, kurie yra per lengvi ar sunkūs

Kai mes dirbame pagal savo pusiausvyrą, lėtas ir stabiliai laimi lenktynes, tačiau jūs taip pat turite būti laipsniškai iššūkis sau. Geriausia pradėti nuo paprastų balanso pratimų ir kurti iš ten. Jei pusiausvyra pozuoja kaip stovėjimas ant vienos kojos, o kitos - tiesus, yra per sunku, supaprastinkite. Pradėkite nuo to, kad taip šiek tiek pakeltumėte kitą koją nuo žemės ar net turėtumėte sieną šalia jūsų, kad galėtumėte išlaikyti palaikymą. Įgiję žingsnį, laikas pereiti į kitą lygį.

PASTABA: Balansinės lentos yra fantastiškas iššūkis, kai jaučiatės labai stabilūs, tačiau pirmiausia geriau pradėti ant tvirtos žemės, tada padirbėkite aukštyn.

3. Tu nesi nuoseklus

Kaip ir viskas, patobulinimai užima laiko ir skirtas pastangas. 2015 m. Tyrime nustatyta, kad atliekant tris - šešias treniruotes per savaitę 11–12 savai.

„Jums nereikia krūvos išgalvotos įrangos, kad pagerintumėte pusiausvyrą“,-dalijasi Austinas ir pridūrė, kad jos mėgstamiausi yra vienos kojos Rumunijos aklavietės, paukščių šunys ir modifikuoti pistoleto pritūpimai, kurie visi yra vienašališki judesiai, tai reiškia, kad jie dirba iš vienos pusės. kūno, kuris yra idealus, idealiai pagerinant pusiausvyrą ir stiprinant jėgas, nesukuriant raumenų disbalanso, leisdamas savo dominuojančiai pusei perimti. „Išbandykite kiekvieną pusę ir pažiūrėkite, kuriam reikia daugiausiai patobulinimų“, - siūlo Austinas.

Reguliariai dirbkite pagal savo pusiausvyrą ir greitai stovėsite ant vienos kojos, kai akimis užmerkta.

1. Hafström, Anna et al. „Pagyvenusių žmonių pusiausvyros pasitikėjimas ir stabilumas po 6 savaičių multimodalinio savarankiško savarankiško pusiausvyros stiprinimo pratimų programos: atsitiktinių imčių vienos rankos kryžminio tyrimo tyrimas.“ Gerontologija ir geriatrinė medicina vol. 2 23337214166644149. Balandžio 26 d. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
2. Lesinski, Melanie et al. „Pusiausvyros mokymo poveikis sveikiems vyresnio amžiaus suaugusiesiems: sisteminė apžvalga ir metaanalizė.“ Sporto medicina (Oklandas, N.Z.) vol. 45,12 (2015): 1721–38. doi: 10.1007/s40279-015-0375-y