Jei esate pradedantys

LENGVAI pradedantiesiems: kaip teisingai judėti viskas viename

1. Ateikite į keturkojus ir pakelkite pečius tiesiai virš riešų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra pečių pločio vienas nuo kito.
2. Pažvelkite tiesiai į žemę priešais jus, kad jūsų kaklas liktų pagal jūsų stuburą.
3. Užkandinkite kojų pirštus ir pakelkite kelius bei klubus, formuodami lentos formą su savo kūnu. Įsitikinkite, kad klubai nesitraukia per aukštai ar per žemai. Subalansuokite savo svorį tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies.
4. Patraukite pilvo mygtuką link savo stuburo. Paspauskite nuo žemės, kad sudomintumėte savo slydimus.
5. Voilà: Jūs radote idealią lentos padėtį.

Kiek laiko turėtumėte laikyti lentą?

Nėra teisingo laiko laikyti lentą, sako Ewingas. Svarbiausia yra sukurti jūsų ištvermės viršvalandžius pradedant mažus ir didėjant, kai sustiprėjate. Pradėkite nuo savo lentos laikykite penkias sekundes. Tada progresuoja iki 10. Kai dirbsite.

Vidutiniškai pradedančiųjų lentas turėtų stengtis laikyti lentą 15–30 sekundžių, teigia Ewingas. „[Įsitikinkite, kad dubens yra prigludęs, kad būtų išvengta apatinės nugaros dalies skausmo, pečiai sukrauti tiesiai virš riešų, o šerdis yra pritvirtinta“, - sako ji. „Jūs turėtumėte būti viena ilga eilutė nuo galvos iki kojų pirštų.“

Kai galėsite laikyti ilgesnę nei 30 sekundžių lentą, Ewingas sako, kad oficialiai išlyginote iki tarpinės būsenos. Tačiau ji sako, kad tai svarbu tik tuo atveju, jei laikote lentą teisinga forma ir be judesio. Tas pats pasakytina. „Jūs tiesiog turite būti atsargūs aukščiau tos minutės ženklo, kad išliktumėte ištikimi, kol tie raumenys pradeda nuovargiai“, - sako ji.

5 kiti lentos pratimai pradedantiesiems

Šoninės lentos

Kai pradedantiesiems prikalėte lentas ir norite išmėginti iššūkio lygį, išbandykite šonines lentas. „Šoninės lentos puikiai tinka įstrižai“, - sako Ewingas. Norėdami juos padaryti, sukraukite pečius tiesiai per alkūnę. „Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra tiesiogiai vieni su kitais, ir pakelkite juos nuo žemės. Galiausiai jūsų kojos gali būti sukrautos viena ant kitos, arba sustiprėjusios (viena priešais kitą), kad būtų daugiau atramos.“

Atvirkštinės lentos

Tiems, kurie pasiekė išplėstinę kategoriją, Ewingas sako. Padėkite ant nugaros ir padėkite rankas tiesiai po klubais. Paspauskite, kad jūsų krūtinė būtų nukreipta į viršų. Tikslas: „Jūs turėtumėte būti viena ilga eilu.

Alkūnės lenta

Reguliarūs pradedančiųjų lentos gali padaryti daug spaudimo ant jūsų riešų ir pečių. Norėdami jiems pailsėti, laikykite lentą su dilbiais ant žemės. Ewingas sako, kad tai puikus būdas pašalinti įtampą nuo peties ir krūtinės. Tačiau būkite tikri, alkūnės lentos vis dar yra veiksmingas būdas nukreipti į abs.

„Side-to-šone“ lentos

Vienas iš „Ewing“ asmeninių mėgstamiausių lentos variantų yra lentas iš šono į šoną, kuris gerai išstums jus už jūsų komforto zonos ribų. „Lenta iš šono į šoną, taip pat kartais vadinamą klubo lašu, yra dilbio lenta, kurioje jūs nukreipiate klubus į šoną į šoną, nukreiptą nukreipdami įstrižą“,-paaiškina ji. „Judėdami iš šono, jūs padidinate įstrižų ir klubų įtampą, kad stabilizuotumėte tarp kiekvieno judesio. Tai yra puikus būdas gauti tas nuostabias V-linijas, kurias mes taip mylime.“

Ploko kėlikliai

Norite į mišinį pridėti šiek tiek širdies? Išbandykite lentos lizdus. Jie greitai pakels jūsų širdies ritmą. „Planko lizdas prasideda aukštoje lentos padėtyje, pečiai, sukrauti virš riešų, dubens pakreiptas, šerdis“, - sako Ewingas. „Tada jūs įšokate kojas į vidų ir išorę, išlaikydami neutralią stuburo ir lentos padėtį.“

Planavimo pranašumai

Sugriežtinti ir sustiprinti šerdį

Taigi kodėl lentos? Viena vertus, lentos padeda sugriežtinti ir sustiprinti šerdį, dar žinomą kaip jūsų abs, kaip ir jokio kito judėjimo. Turėti stiprią branduolį yra būtina, gerai, viskas. „Ewing“ pažymi, kad stipri branduolys daro fizinę veiklą, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą, boksą ir mokymą apskritai įmanoma.

Padėkite sustiprinti savo atstumą

Ewingas sako,. Lentos yra geras perėjimo pratimas. „Sutelkite dėmesį į pečius, sukrautus ant riešų, alkūnės, užrakintos tvirtai prie kūno, rankos yra visiškai pratęstos“, - sako ji.

Pagerinti laikyseną

Jei praleidžiate bedievą, užkluptą per kompiuterį (tas pats!), mielai sužinosite, kad pradedančiųjų lentos ir lentos variantai padeda laikysenai ir tempimui. „Lentos verčia mus pailginti raumenis, ir jie gali būti naudojami prieš ir po jūsų treniruočių, kad padėtų atlaisvinti bet kokį pieno rūgšties sandarumą ir skausmą.

Girdėjote ekspertus, žmones. Gaukite savo lentą.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.