Jei jūsų kaklelis atrodo ypač plonas, gali pasakyti, kad jūsų dubens grindys yra per daug įtemptos

„Kaip dubens dugno kineziterapeutas, aš skatinu savo pacientus iš tikrųjų, iš tikrųjų žiūrėti į jų kaklelį, o tada pasakyti man visas detales“,-sako Megan Rorabeck, DPT, valdybos sertifikuotos moterų sveikatos klinikinės specialistas ir autorė Tarp klubų: praktinis vadovas moterims.

Dr. Rorabeckas sako, kad skirtingos išmatų formos gali nurodyti viską, pradedant nuo sunkaus vidurių užkietėjimo iki pluošto trūkumo, ir suteikti puikų supratimą apie jūsų dubens grindis.

Kaip pasakyti, ar jūsų kaklelis yra normalus, ar ne

Norėdami nustatyti, ar jūsų kaklelis ką nors sako apie jūsų dubens dugną, pirmiausia turite sugebėti jį atpažinti ir pažiūrėti, ar turite sveiką kaklelį. Geriausias būdas tai padaryti yra su „Bristol“ kėdžių diagrama, kurioje žvelgiama į kaukės formą, taip pat nuoseklumą ir poopos spalvą. „Tai suteikia mums galimybę nustatyti, kokį„ tipo “poopą turime, pradedant nuo 1 tipo (vidurių užkietėjimo) iki 7 tipo (viduriavimo)“, DR, DR. Rorabeckas paaiškina.

Nors diagrama padeda pavaizduoti skirtingas išmatų formas, DR. Rorabeckas pažymi, kad pieštuko plonas poopas (populiari tema „Instagram“) paliekama. „Piešu pieštuko taburetė gali parodyti įtampą dubens dugno raumenyse“,-sako ji. „Jei jūsų dubens dugno raumenys negali visiškai atsipalaiduoti, tada yra mažesnė išmatų protė.“Pasak dr. Rorabeckas, pieštuko poopiai gali būti kietos konsistencijos (2 tipas) iki minkšto, normalaus konsistencijos (4 tipas), tačiau paprastai tai yra 4 tipo, sako ji, ji sako.

Kaip ištaisyti siauras kėdes?

Jei einate į vonios kambarį ir pastebėsite ilgą, liekną poopą panašų, daug plonesnį nei įprasta-silpna ir (arba.

„Štai dalykas, kurį turėtumėte žinoti apie sandarumą (tas pats pasakytina apie beveik kiekvieną kūno sritį): labai dažnai, sandarumą ir silpnumą“,-sako Emma Bromley, „Pilates“ mokytoja, po gimdymo specialistas, dubens dugno ekspertas , ir „Bromley“ metodo įkūrėjas. Turint tai omenyje, čia yra keletas būdų, kaip išlaisvinti ir sustiprinti dubens dugną.

Išleidimas: naudokite terapijos kamuolį

Terapinio kamuolys (pavyzdžiui, „Acupoint“ fizinio masažo terapijos kamuolys, 15 USD) yra maždaug teniso kamuolio dydžio, tačiau, labai lengvas, aišku, „Bromley“ paaiškina. Norėdami išlaisvinti įtemptą dubens dugną, ji sako, kad norėdama rasti jūsų uodegos kaulą ir patys skoningiausios jūsų sėdinčio kaulo dalį iš vienos pusės, ir padėkite terapijos rutulį tarp tų dviejų taškų, sėdėdami ant jo su visu svoriu.

„Susukite rutulį apskritimais ir pastebėkite, ar yra ypač griežtų vietų“, - nurodo ji, pažymėdama, kad mažesniuose apskritimuose ant griežčiausių vietų. „Kvėpuokite giliai ir visiškai atsipalaiduokite tiek dubens dugne, tiek savo abs, kai tai darote (įsivaizduokite, kad ruošiatės šlapintis, bet ne visai)."

Prisiregistruokite pečiais ir savo „Glutes“-bet kokio raumenų įtampos, kurią galite sulaikyti. Praleiskite penkias minutes per dieną tai darydami iš kiekvienos pusės, penkias - septynias dienas iš eilės, sako Bromley. „Jei pastebėsite BM patobulinimą, tai suteikia mums supratimo, kad jį sukelia dubens dugno sandarumas“, - sako ji. „Jei nėra pakeitimų, kreipkitės į gydytoją, kad atmestumėte ką nors rimtesnio.“

Ruožas: giliai kvėpuokite

Tai, kaip kvėpuojate visą dieną, gali paveikti dubens dugną: DR. Rorabeckas sako, kad galite ištempti šią raumenų grupę giliu pilvo kvėpavimu.

„Užuot priėmę trumpą viršutinės krūtinės kvėpavimo modelį, norėsite išbandyti gilų, pilvo kvėpavimo modelį, pavyzdžiui, tai, kas paprastai praktikuojama jogoje“,-sako ji. „Lengviausias būdas išmokti yra pradėti gulėdami ant nugaros viena ranka ant pilvo, o viena - ant krūtinės. Tikslas yra, kad pilvo ranka būtų daugiau nei jūsų krūtinės ranka, tai rodo, kad kvėpuojate giliai į pilvą.“

Tai veikia dėl to, kaip glaudžiai susiję su pilvo ir dubens dugno raumenimis. „Kai įkvepiate, jūsų diafragma nusileidžia, jūsų pilvas pakyla taip, kad pailgėtų jūsų pilvo raumenys ir dubens dugno raumenys“, - DR “, - DR. Rorabeckas paaiškina. „Iš pradžių galbūt nieko nejausite dubens aukšte, bet tai gerai.„Tęskite bet kokiu atveju, galų gale atneškite su savimi į tualetą. Pasak dr. Rorabeck, tai gali padėti sustiprinti sveikesnį žarnyno judėjimą.

Stiprinti: naudokite putplasčio volelį

Kai jūsų dubens dugnai yra pakankamai atsipalaidavę ir ištempta, Bromley sako, kad įves dubens dugno stiprinimą. Jums nereikės svorio, tik putplasčio volas ir kantrybė.

„Sėdėkite ant putplasčio ritinėlio su voleliu tarp kojų, sulenkę kelius, o blauzdos - plokščias ant žemės (naudokite trinkelę, jei tai labai tvirtas volelis)“, - nurodo Bromley, pažymėdamas, kad pailginti stuburą, nuleiskite pečius, nuleiskite pečius , ir pažvelk tiesiai į priekį. „Atkreipkite dėmesį.“(„ News Flash “: Bromley sako, kad Kegelsas iš tikrųjų gali peržengti dubens dugną, kuris gali sukelti intensyvų skausmą ir disfunkciją.)

Vietoj to. „Įsivaizduokite, kad bandysite pakelti visus savo vidinius organus, nekeisdami stuburo padėties, neišspaudę savo slydimo ir be įtempimo kaip statinys. Tai jūsų dubens dugno kėlimas “, - aiškina ji. „Laikykite tą keltuvą ir įsivaizduokite. Tai tavo skersiniai pilvai.“

Kai nustatote dubens dugną ir skersinius pilvus, laikas kvėpuoti, išlaikant šias dvi jungtis. Šiam pratimui norite vengti kvėpavimo siųsti į pilvą. „Pagalvokite apie tai, kaip išsiųsti tą gilų įkvėpimą į savo šonkaulio užpakalį“, - sako Bromley. „Laikykite giliai kvėpuodami, ir išorę, išlaikydami ir tą pakėlimo ir įvyniojimo pojūtį, nespausdami savo slydimo ar leisdami pečiams įsitvirtinti ar apvyti į priekį, ir nepamirškite savo labia ar prarandant ryšį su ritiniu.“

Išlaikykite šią pozą 30 sekundžių žingsniais nuo trijų iki penkių minučių per sesiją, o Bromley sako, kad jums bus gerai pakeliui į stipresnę dubens dubens grindis.

Priimkite gerą tualeto laikyseną

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - įgalinti sveiką BM, priimdami tinkamą poopimo pozą. Nors šiuolaikiniai tualetai gali priversti jus patikėti kitaip, geriausias, efektyviausias būdas kakoti iš tikrųjų yra jūsų keliai, padidėję virš klubų (knygų krūva ar pritūpęs vazonas, 35 USD, gali padėti jums tinkamai nusistatyti). Sėdėjimas „paprastai“ ant tualeto gali susmulkinti tiesiąją žarną, todėl atsiras plonas kaklelis.

“Ši atsipalaidavusi, pritūpusi panaši padėtis sukelia raumenį, kuris apvynioja tiesiosios žarnos, puborektalio raumenų “, DR, DR. Rorabeckas paaiškina. „Jūsų kaklelis turi daugiau galimybių judėti per tiesiąją žarną, todėl jį lengviau praeiti.“

Hidratas ir valgykite pakankamai pluošto

Jei jums įdomu, kad „gali trūkti vandens, sukelia siauras išmatas“, atsakymas yra tas, kad daugiau vandens tikrai negali pakenkti! Nors tai pasakytina apie „Poop Health“, palaikydami hidratuotą ir įterpdami pluoštą į savo racioną.

„Valgyti 25 gramus pluošto kasdien ir padidinti vandens suvartojimą yra geras pirmas žingsnis“, siekiant išspręsti problemą, Anish Sheth, MD, gastroenterologas ir autorius Ką tau pasakoja poo?, Anksčiau gerai papasakojo+gerai apie patarimus, kaip turėti sveikų poopų. Galite patikrinti kitus mitybos įpročių, leidžiančių gauti sveikas išmatas.

Kada kreiptis į gydytoją siauroms taburetėms

Jei dirbate per visas šias strategijas ir nustatote, kad jūsų ilgo lieso kaklelio forma yra nepakitusi, DR. Rorabeckas siūlo ieškoti dubens dugno fizinės terapijos. Taip pat galbūt norėsite pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, ypač jei patiriate kitus netaisyklingus išmatų simptomus, tokius kaip kraujas, vidurių užkietėjimas, viduriavimas ar ypač nemalonus kvapas.

„Laipsniškai siauresnės ar plonesnės išmatos gali būti tiesiosios žarnos vėžio, blokuojančio evakuaciją, požymis“, - sako DR. Sheth.

Apatinė eilutė (skirta pun), jūsų kaklarai.