Kaip jūsų kūnas sako, kad negaunate pakankamai vitamino B

B2 - Riboflavinas

Kodėl to reikia: „Ląstelių funkcija, vystymasis ir energijos metabolizmas.“
Maisto šaltiniai: „Kiaušiniai, liesa mėsa, vargonų mėsa, pienas ir neskaldomi grūdai.“
Trūkumo požymiai: „Odos sutrikimai, burnos ir gerklės patinimas, pažeidimai burnos kampuose, patinusios/įtrūkusios lūpos ir reprodukcinės problemos.“

B3 - niacinas

Kodėl to reikia: „Kad jūsų oda atrodytų sveika, o virškinimo sistema ir nervų sistema veiktų sklandžiai.“
Maisto šaltiniai: „U.S., Daugelis grūdų yra spirituojami su niacinu. Vištienos krūtinėlės, marinara padažas, kalakutienos krūtinė, lašiša, tunas, rudieji ryžiai ir žemės riešutai yra ypač daug niacino.“
Trūkumo požymiai: „Trūkumas yra retas, tačiau didelis trūkumas lemia„ Pellagra “, kurią galite pastebėti rudos spalvos pasikeitimu teritorijose, veikiančiose saulės, ir grubiai sumontuota odos išvaizda. Ryškiai raudonas liežuvis taip pat lydi „Pellagra“.“

B5 - pantoteno rūgštis

Kodėl to reikia: „Padeda maistą paversti energija, ypač suskaidant riebalus.“
Maisto šaltiniai: „Šiitake grybai, saulėgrąžų sėklos, vištienos krūtinėlė, tunas, avokadas, pienas, bulvės ir kiaušiniai.“
Trūkumo požymiai: „Kai kurie B5 yra beveik visuose augaliniuose ir gyvūniniuose maistuose. Todėl trūkumas yra retas.“

B6 - piridoksinas

Kodėl to reikia: „Svarbiausia daugiau nei 100 fermentų reakcijų, susijusių su metabolizmu, ir padeda išlaikyti sveiką nervinę ir imuninę sistemą. Nėštumo ir ankstyvos kūdikystės atveju B6 reikalingas normaliam smegenų vystymuisi.“
Maisto šaltiniai: „Žuvys, bulvės, vargonų mėsa, jautiena, krakmolingos daržovės ir avinžirniai.“
Trūkumo požymiai: „Trūkumas yra susijęs su mikrocitine anemija, lūpų mastelio keitimas ir įtrūkimai burnos kampe, patinusi liežuvis, depresija, sumišimas ir susilpnėjusi imuninė sistema. Vyresniems žmonėms, žmonėms, turintiems prastą inkstų funkciją ir žmonėms, turintiems malabsorbcinius autoimuninius sutrikimus, gresia nepakankamumas.“

B7 - Biotinas

Kodėl to reikia: „Tikriausiai girdėjote apie biotiną kaip maistinę medžiagą, reikalingą sveikai odai ir nagams! Biotinas yra daug daugiau nei tik maistinė medžiaga, kuriai atrodo gerai, tačiau tai padeda maistui, kurį valgome, paversti energija.“
Maisto šaltiniai: „Virimo kiaušiniai, žuvis, mėsa, sėklos, riešutai ir saldžiosios bulvės.“
Trūkumo požymiai: „Gali būti plonėjantys plaukai, bėrimai ant kūno ir trapūs nagai. Čia yra laimikis, nors ir biotino trūkumas yra retas.S., mažai tikėtina, kad jei turite šiuos simptomus, tai yra dėl biotino trūkumo. Ir iš tikrųjų tyrimai, ar biotinas gali skatinti plaukų sveikatą, ar ne, žmonėms, neturintiems biotino trūkumo,-nevienareikšmiai rezultatai--tai pagerėjimas, o kiti-nė vieno iš jų.“

B9 - folatas

Kodėl to reikia: „Be kitų dalykų!“
Maisto šaltiniai: „Tamsūs lapiniai žalumynai (špinatai, kopūstai ir kt.), mėsa, Briuselio kopūstai, avokadas, žirniai, pupelės, brokoliai ir kepenys.“
Trūkumo požymiai: „Pagrindinis folatų ar B12 trūkumo požymis yra megaloblastinė anemija, kuri gali sukelti silpnumą, nuovargį, sunkumų susikaupimą, dusulį ir galvos skausmą ir galvos skausmą. Folatų trūkumas taip pat gali sukelti liežuvio skausmą ar opą. Vaisingo amžiaus ir nėščių moterų moterys turėtų atidžiai stebėti folatų vartojimą, kad sumažintų nervinių vamzdžių defektų riziką. Nėštumo metu folatų poreikiai žymiai padidėja ir dažnai vien dieta negali patenkinti šių poreikių.“

B12 - kobalaminas

Kodėl to reikia: „Vitaminas B12 organizme turi daug svarbių funkcijų, įskaitant padėjimą gaminti DNR ir raudonuosius kraujo kūnelius. Tai taip pat reikalinga kuriant ir funkcionuojant jūsų centrinę nervų sistemą.“
Maisto šaltiniai: „Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. B12 taip pat galite rasti spirituojamuose grūduose ir mieliuose.“
Trūkumo požymiai:. Kai kuriuose tyrimuose netgi nustatyta ryšys tarp B12 trūkumo ir depresijos.“

Galutinis vitamino B trūkumo pasirinkimas

Prieš pradedant bet kokį naują papildą ar maisto protokolą, visada geriausia pasitarti su gydytoju, tačiau paprastai pirmenybė teikiama maistui, nesant rimto trūkumo, nesant rimto trūkumo.

„Kalbant apie makro lygį, jūsų geriausias šaltinis bus gyvūnų maistas“, - sako Dana Ryan, PhD, „Herbalife Nutrition“ sporto rezultatų, mitybos ir švietimo direktorė Dana Ryan. „Pavyzdžiui, trys uncijos jautienos suteiks 100 procentų jūsų dienos vertės. Tačiau jūs vis dar norite apriboti raudoną mėsą nuo vieno iki dviejų kartų per savaitę ir gauti vitaminą B iš kitų šaltinių, tokių kaip lašiša ar tunas, kurie abu suteiks daugiau nei jūsų dienos reikalavimai iš tik trijų uncijų. Pieno produktai taip pat suteiks jums keletą dviejų procentų pieno puodelį.“

„Whiteson“ taip pat pažymi, kad tarp ribotų veganų maisto variantų vis dar yra mitybos mielių, marmito, spirituoto sojos, migdolų pieno, augalinės mėsos, stiprintų grūdų, tempeh ir Nori jūros dumblių. „Kiekvienas iš jų padės skaniai patenkinti jūsų vitamino B poreikius“, - sako ji.