Kaip mes naudojame savo pagrindinius pokyčius senstant. Atlikite šiuos 3 pratimus, kad tai dirbtų jums ateinantiems metams

Geros naujienos? Stiprios branduolio kūrimas gali padėti išlaikyti pagrindą, kaip apsaugoti pusiausvyrą, ir leisti tęsti jėgos treniruotes, kad išlaikytumėte raumenų masę ir išliktumėte stiprios. „Negalite turėti geros pusiausvyros be gražios stabilios branduolio“, - DR. Sampsonas sako. „Jūsų šerdis yra visų apatinės kūno ir viršutinės kūno dalies judesių pagrindas, ir ji stabilizuoja mus, kai judame per erdvę.“

Dr. Sampsonas siūlo šiuos tris funkcinius pratimus, kurie suaktyvins jūsų skersinius abdominius (giliausius pilvo raumenų sluoksnį) ir kitus stabilizuojančius šerdies raumenis, tokius kaip jūsų LAT ir jūsų dubens stabilizatoriai.

Negyva klaida

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros. Pakelkite kojas iki stalviršio padėties su keliais, sulenktais 90 laipsnių kampu. Atneškite rankas link lubų riešais tiesiai virš pečių. „Įsitikinkite, kad dubens/apatinė nugaros dalis yra neutrali“, - sako DR. Sampsonas.
2. Lėtai nuleiskite dešinę koją ir kairę ranką link grindų tuo pačiu metu, perkeldami ranką nuo pažasties, o koją - nuo klubo.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairę koją ir dešinę ranką.
4. Tęskite pakaitomis trims 10 pakartojimų rinkiniams.

Patarimas: eikite tik tiek, kiek leidžia jūsų judesio diapazonas, išlaikant neutralų stuburą ir palaikydami pečių ašmenis, pasiekiančius nugarą. Dr. Sampsonas skatina visą kvėpavimą naudoti sakydamas: „Įkvėpkite pasiruošti, iškvėpdami, kai pasitrauki. Iškvėpimas palaiko pagrindinę.“

Paukščių šuns

1. Pradėkite nuo stalviršio padėties ant visų keturių keliais tiesiai po klubais, o riešai - po pečiais.
2. Pasiekite dešinę ranką į priekį ir kairę koją tuo pačiu metu.
3. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite kairę ranką ir dešinę koją.
4. Tęskite pakaitinius tris rinkinius iš 10 pakartojimų.

PATARIMAS: „Pasiekite kiek įmanoma, neprarandydami suderinimo ar LAT įsitraukimo į palaikomąją pusę“, - sako DR. Sampsonas. "Tai nėra pasiekiamumas, kuris veikia; stabilumui tai yra priešinga pusė. Tavo šerdis stabilizuoja jus, kai juda rankos ir kojos.“

Stovinti vienos kojos pusiausvyra

1. Pradėkite stovėti su savo kojų klubų atstumu, laikydami ką nors stabilaus, pavyzdžiui, prekystalio.
2. Pakelkite dešinę koją iki priekio 20 sekundžių. (Išneškite tik kiek įmanoma, išlaikydami vertikalią pozą.)
3. Nulaukite koją žemyn, tada pakelkite link šono ir laikykite 20 sekundžių.
4. Atneškite koją atgal, tada pakelkite tiesiai atgal ir laikykite 20 sekundžių.
5. Pakartokite ant kairės kojos.

Patarimas: „Įsitikinkite, kad jūsų dubens išlieka lygis, ir įdarbinkite jūsų slydimus, kad jums padėtų“, - sako dr. DR. Sampsonas. „Pagalvokite apie savo koją kaip trikojį, balansuodami ant didelio kojos piršto rutulio, mažo kojos ir kulno rutulio.“

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.