Kaip išmokyti savo kūną šokti aukščiau, teigia treneriai, kurie ėmėsi šuolio

Kaip pasiruošti šokti aukščiau

Atlikite tinkamą apšilimą

Šildyti svarbu prieš bet kokio tipo mankštą, tačiau kai darai ką nors sprogstamąjį panašų šokinėjimą-tai yra be galo kritiška. Okaah siūlo pradėti treniruotę šokinėjant kėlikliais, kurie smogia jūsų širdies ritmui ir užmuša kojų raumenis šokinėjimui, ir dideli šuoliai, kurie verčia judėti vertikaliai ir paruoškite kojas, kad absorbuotume daugiau smūgio. Taip pat galite atlikti keletą lengvesnių, svorio turinčių judesių ir plyometrinių judesių, tokių kaip oro pritūpimai ir maži pritūpimai, o tai padės pagrindiniams raumenims, kas ateis, kai pradėsite šokinėti aukščiau.

Integruokite jėgos treniruotes

„Mokymas peršokti aukščiau reiškia, kad jūsų raumenų pluoštai dirba efektyviau ir galingiau“,-sako Jennalyn Rush, NSCF sertifikuotas asmeninis treneris su „Gold's Gym“. Ji priduria, kad kai pirmą kartą pradedate treniruotis, kad šokinėtumėte aukščiau, jūsų matytas pelnas yra dėl to, kad jūsų centrinė nervų sistema veikia galingiau ir efektyviau ir efektyviau. Norėdami papildyti šį procesą, jis siūlo integruoti stiprumo treniruotes į jūsų rutiną, nes sunkus kėlimas padeda skatinti greitą raumenų pluoštą, reikalingą sprogstamuosius judesius. „Viskas, kas 80 procentų ar daugiau jūsų maksimalių pastangų, reikės tų greito twitch raumenų skaidulų. Sportininkas, kuris norėtų pakelti sunkesnį.

Sukurkite sprogstamuosius judesius

„Norėdami šokinėti aukščiau, norėsite sukurti raumenis, kuriuos naudojate šokinėjant“,-sako Okaah, tai reiškia, kad norėsite dvigubai atsisakyti šuolio stiprumo pratimų, tokių kaip „Burpees“, pritūpę šuoliai ir šuoliai į priekį. Tada galite susikaupti, kad šokintumėte ant dėžutės ar padidėjusio paviršiaus. „Pirmiausia sutelkite dėmesį į formą, o paskui pereikite, kad sutelktumėte dėmesį į ūgį, kad sumažintumėte traumą. Kai daugiau šokinėjate, pateksite į impulsų naudojimą kitomis kūno dalimis, pavyzdžiui, rankomis “, - sako Okaah.

Sutelkite dėmesį į nusileidimo mechaniką

Taip pat norėsite atidžiai stebėti savo šuolio nusileidimą. "Taip, daugelis žmonių, patyrusių kelio sąnario sužalojimus ar nugaros sužalojimus. „Mokymasis absorbuoti poveikį teisingai nusileidžiant ir naudojant pagrindinę jėgą, kad būtų galima kontroliuoti poveikį.„Pasak Okaah, norėsite būti tikri, kad nusileisite švelniai, sugeriate šoką ir vienodai paskirstykite svorį per visas kojas, kad išvengtumėte sužalojimo, kai bandote šokinėti aukščiau.

Pratimai, kurie padės jums šokinėti aukščiau

1. Kettlebell sūpynės

Panašiai kaip šuoliai, „Kettlebell“ sūpynių galia gaunama iš jūsų apatinės kūno dalies ir padės tiems raumenims į pavarą nukreipti. „Kettlebell Swing naudoja greitą klubų popsą, įdarbindamas tuos greito tvarko užpakalinius grandininius raumenis, kad pastumtų virdulio į priekį“,-sako Rushas. „Kai jūs pakabinsite judesį ir norite padidinti svorį, turite greičiau iššokti klubus į priekį, kad virdulys būtų tokio paties aukščio.„Taigi, kuo sunkesnis einate, teoriškai, tuo aukščiau galėsite šokinėti.

2. Platus šuoliai

Jei norite išmokti šokinėti, turėsite, gerai, šokinėti. „Tai puikus judėjimas, padedantis eksploatuoti“, - sako Rushas. "Jei norite padidinti apkrovą, kad prireiktų dar daugiau raumenų įdarbinimo, galite pririšti juostą prie fiksuoto posto ir padėti kitą dalį aplink klubus. Grupė trauks jūsų klubus atgal ir jums reikės šokinėti sprogstamiau.„Norėdami sekti savo pažangą, pažymėkite liniją ant grindų, kur galite peršokti, ir pabandykite nueiti toliau kitame ture.

3. Svertiniai aklavietės

„Deadlifts yra puikus būdas padidinti greitą raumenų pluoštą, padedantį šokinėti aukščiau“,-sako Rush ir priduria, kad svertiniai pritūpimai turės tą patį poveikį. Suplanuokite sunaudoti sunkesnį svorį su mažesniais pakartojimais (kad tikrai suaktyvintumėte tuos greito sukimosi pluoštus) ir siekite penkių pakartojimų penkiems raundams su dviem ar trimis poilsio minutėmis tarp jų.

4. Burpees

Mylėk jų ar nekenčiu jų, neginčiju, kad burpees padės suteikti jums stiprybės ir eksploatavimo postūmį. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje ir pereikite kojas iki rankų į pritūpusią padėtį. Tada uždėkite rankas ant grindų keliais plačiau už alkūnes ir pereikite atgal į lentos padėtį. Nuleiskite žemyn į pakilimą, ištiesinkite rankas atgal į aukštą lentos padėtį, tada darykite tai dar kartą.

5. Padalintų pritūpimų šuolių

Sukurkite didesnį šuolį su šiais kūdikio šuoliais, taip pat žinomais kaip „Jump Lunges“. Pradedant klasikinėje paslėptoje padėtyje, sprogkite aukštyn, kad perjungtumėte priekines ir galines pėdas. Nepamirškite, kad jūsų krūtinė būtų sulenkta, užpakalis žemas, o keliai virš kojų pirštų.

Norėdami atlikti šokinėjimo treniruotę, kuri yra tiesiog smagi, patraukite virvę ir sekite kartu su žemiau esančiu vaizdo įrašu.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.