Kaip užkirsti kelią rytiniam nerimui visiškai sužlugdyti jūsų dieną

Nerimas turi labai nepageidaujamą būdą pasirodyti, kai mažiausiai to tikitės. Tai gali nutikti vakarėlyje, kai tik pradėjai gerai praleisti laiką. Arba nakties viduryje, todėl daug sunkiau gauti palaimingą aštuonių valandų miego valandas. Ir kai kuriems nerimas turi įprotį auginti savo negražią galvą ankstyvą rytą-tiesiog, kad įsitikintumėte, jog jūsų diena prasideda nuo a Tikrai Žvaigždžių užrašas.

Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, psichoterapeutas ir psichinės sveikatos pedagogė, ryto nerimą apibūdina kaip nerimo formą (skiriasi nuo baimės), kuri ryte kelia padidėjusį nerimą, atrajotą, katastrofišką mąstymą ar streso jausmą ryte.

• Divya Robin, psichoterapeutas ir psichinės sveikatos pedagogė

Kodėl-Kodėl?!-Ar įvyksta ryto nerimas? Ir kaip atsikratyti? Čia Robinas ir Gailas Saltzas, MD, NY presbiterijos ligoninės Weill-Cornell medicinos mokyklos psichiatrijos docentas.

Koks ryto nerimas atrodo (ir kodėl tai vyksta)

Yra skirtumas tarp pabudimo ir buvimo blogos nuotaikos, nes nesijaučiate, kad einate į darbą ir turite tikrą ryto nerimą. Čia yra pastarųjų požymiai, pasak dr. Saltz:

• Skubėjimas adrenalino, pavyzdžiui, lenktynių širdyje ar padidėjęs neramumas.
• Padidėjęs kraujospūdis.
• Nerimo jausmas be jokios akivaizdžios priežasties.
• Jaustis ant krašto, bet nesate tikri, kodėl.
• Išsekimas, nors jūs ką tik miegojote.

Dėl kodėl nerimas gali streikuoti ryte, dr. Saltzas sako, kad žaidime yra keletas veiksnių, kurie gali sukelti rytinį nerimą:

Kas sukelia rytinį nerimą?

1. Ryte turite didesnį streso hormonų kiekį.

„Iš tikrųjų yra fiziologinė priežastis, kodėl kai kurie žmonės rytais patiria nerimą“, - DR. Salzas sako. „Viena vertus, tai yra tada, kai kortizolio lygis yra natūraliai aukščiausias.„Ji paaiškina, kad kortizolis dažnai vadinamas„ streso hormonu “, nes didelis jo lygis gali sukelti stresą.

„Nieko negalite padaryti sustabdydami kortizolio kiekį nuo šiek tiek pakilimo ryte-tai biologiškai, kas nutinka, bet yra žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami sumažinti savo kortizolį, kad jis nesigilintų į aukštą“,-DR yra DR. Salzas sako. (Nesijaudink, mes prie jo pasieksime!)

2. Kava gali sukelti nerimą.

Pasak DR, tai, ką valgote ar geriate ryte, taip pat gali sukelti padidėjusį nerimo jausmą. Saltzas. „Pirmas dalykas, kurį daugelis žmonių daro ryte, yra išgerti puodelį kavos. Kofeinas, ypač žmonėms, kurie jau nerimauja, tikrai gali pabloginti to simptomus.„Ji paaiškina, kad kofeinas gali sukelti nerūpestingą ir padidėjusį širdies ritmą. „Tada mūsų smegenys bando sugalvoti priežastį paaiškinti, kodėl mes taip jaučiamės: Jaučiuosi niūrus. Aš turiu jaudintis dėl x." Dr. Saltzas sako, kad taip nutinka taip greitai, kad gali jausti, kad pirmiausia turime mintį ir Tada fiziologinė reakcija, tačiau tai iš tikrųjų yra atvirkščiai.

3. Cukrus yra dar vienas kaltininkas.

Ką paprastai valgote pusryčiams? Jei siekiate to, kas turi daug paprastų cukraus ar angliavandenių (pvz. „Iškart po to. Saltzas sako, pridurdamas, kad tai gali sukelti pavargusį ar ant krašto, be abejo, be jokios priežasties. Jūsų cukraus kiekis kraujyje taip pat yra natūraliai žemas ryto taškas (nes, žinote, jūs nevalgėte nuo vakar prieš tai), o tai gali sukelti nerimą keliantį nerimą.

4. Rytinis nerimas taip pat gali būti bendro nerimo sutrikimo požymis.

Jei kelis kartus per savaitę patiriate rytinį nerimą, DR. Saltz sako, kad greičiausiai turite apibendrintą nerimo sutrikimą, kuris, jos teigimu, yra ypač dažnas. (Tai reiškia, kad jūs nuolat patiriate nerimo simptomus bent jau šešių mėnesių laikotarpį.) Tokiu atveju svarbiausia bus rasti būdų, kaip numalšinti visą savo nerimą.

Jei įtariate, kad turite apibendrintą nerimo sutrikimą, kitas geriausias žingsnis yra kreiptis pagalbos į psichinės sveikatos specialistą, kuris gali padėti jums sukurti jums tinkamą gydymo planą.

5. Jūs esate chroniškai stresas.

„Jei esate pernelyg įtemptas, jūsų kūnas pagamins daugiau kortizolio“, - DR. Salzas sako. Tai reiškia, kad ryto pikas bus didesnis, nei būtų kitaip. Vėlgi, vienintelis būdas pasiekti pagrindinę priežastį yra imtis priemonių, kad sumažintumėte stresą jūsų gyvenime.

Kaip kovoti su ryto nerimu

Nerimas yra varginanti būklė, ypač kai ji pasirodo pirmiausia a.m. Kaip minėta aukščiau, jei turite lėtinio nerimo ar diagnozuotos nerimo būklės, norėsite dirbti su savo psichinės sveikatos specialistu, kad rastumėte jums tinkamą gydymą. Bet jei jūsų rytinis nerimas labiau jaudina, dr., DR. Saltz turi keletą patarimų, kurie galėtų padėti sumažinti jo atsiradimą:

1. Padaryti priemones, kad sumažintumėte bendrą stresą.

Jei turite apibendrintą nerimo sutrikimą ar esate pernelyg stresas, DR. Saltzas sako, kad svarbu imtis priemonių jį valdyti, o tai gali apimti terapeuto pagalbą. „Meditacija, reguliari mankšta ir bendros sveikos mitybos laikymas.

2. Mankšta ryte

Pratimas yra didelis įrankis jūsų rytiniame nerimo mažinimo įrankių rinkinyje, todėl verta pakartoti jo svarbą. Ryto ryte judėjimas yra ypač naudingas kovojant su rytiniu nerimu, nes tai padeda sumažinti jūsų jau padidėjusį kortizolio lygį, sako Robinas. Jei esate spaudžiamas laiko ryte, nesijaudinkite. Robinas priduria, kad net 15 minučių judėjimo ryte gali padėti.

3. Supjaustykite kofeino ir cukraus.

Nes tai yra du kaltininkai, kurie dažnai sukelia fiziologinius atsakus, kurie imituoja nerimą, iškirps juos ar sumažina jūsų suvartojimą. Ieškokite pusryčių maisto produktų, kuriuose gausu baltymų ir sveikų riebalų (pastarasis yra ypač geras smegenų sveikatai), kuris nepalygins insulino lygio, pavyzdžiui, kiaušinių ar žaliojo kokteilio, ir apsvarstykite galimybę pakeisti įprastą latte, kad būtų lengvesnė kofeino forma, pavyzdžiui, „Matcha“. Arba arbata.

4. Giliai įkvėpti.

Tai gali atrodyti kaip „lengviau pasakyti nei padaryti“, bet DR. Saltzas sako. "Jei jūsų galvoje yra kažkas, kas jums nerimauja, kad pasirodo, kol jūs giliai įkvėpiate, pripažink tai ir leisk praeiti; nebandykite jo atstumti", - sako ji.

5. Užsirašykite viską, kas jaudinasi.

Ryto akimirkomis, kai jaučiatės suvartojami dėl to, ką turite padaryti tą dieną, DR, DR. Saltzas sako, kad tai gali padėti juos užrašyti. „Kai kurie žmonės šiuo tikslu saugo„ nerimo žurnalą “, - sako ji. „Kai jie tai užrašys, tai iš proto ir jie gali judėti toliau.„Tai taip pat gali padėti, jos teigimu, sudaryti darbų sąrašą, kad tiksliai žinotumėte, kada viskas bus padaryta. Tokiu būdu jūs neišleidžiate ryto bandydami tai išsiaiškinti savo galvoje.

6. Gaukite pakankamai geros kokybės miego.

Dr. Saltzas sako,. Vėlgi, taip yra todėl, kad atsiranda tie baisūs kortizolio lygiai; Nepakankant miego, jie gali pakelti aukščiau.

7. Pradėkite rytą su dėkingumu

Tai, kaip jūs pradedate rytą, nustato dienos toną, todėl Robinas skatina dieną pradėti nuo dėkingumo ir pozityvumo. „Laikykite užrašų knygelę prie savo lovos ir užsirašykite penkis dalykus, už kuriuos esate dėkingi, kai atsibundate“, - sako ji. „Tai gali išmokyti jūsų smegenis sutelkti dėmesį į teigiamus pertvarkymus ryte, palyginti.“

8. Atitraukite savo protą

„Kai būsite fiksuoti dėl savo rūpesčių, tai tik sukels rūpesčių jaustis didesnius“, - sako Robinas. Taigi, užuot leidusi savo protui ryte pereiti prie visiško nerimo režimo, ji pataria padaryti ką nors, kad atitrauktų jūsų protą, pavyzdžiui, skaityti, padaryti mėgstamus pusryčius ar net suspausti per kelias minutes, kai užsiimate pomėgiu, kuris jums patinka.

9. Skirkite sau daugiau laiko ryte

Jei kada nors prabudote vėlai ir turėjai greitai susitraukti ir skubėti pro duris, jūs per daug gerai žinote, kad skubėjimas gali pabloginti rytinį nerimą. Norėdami to užkirsti.

10. Daryk dalykus, kurie verčia jaustis laimingais

Vėlgi, ką darai pabudę, nustatykite jūsų ryto toną ir Likusi jūsų diena. Taigi dar vienas būdas sustabdyti rytinį nerimą jo takeliuose yra tai, kas daro jus laimingu. „Sukurkite ritualą, turintį teigiamą asociaciją, kad pakeistumėte nerimą ir paniką“, - sako Robinas. Galbūt jūs uždegsite mėgstamą žvakę, kurią galite sudeginti, kai ruošiatės dienai, arba žiūrite mėgstamo komikso epizodą, kai valgote pusryčius, kad pradėtumėte dieną iš juoko.

Ryto nerimas gali jaustis nelinksma ir pribloškianti. Tačiau žinojimas apie kasdienius veiksnius, kurie gali prisidėti prie to. Ir kaip visada, jei minėtos strategijos nepadeda jums kontroliuoti jūsų ryto nerimo, ieškoti profesionalo yra puiki idėja. Štai iš tikrųjų vėl mėgautis mūsų rytine rutina.