Ši švelni, tačiau energinga tempimo rutina senjorams atneš jūsų rytą šiek tiek judėjimo

Štai ką „Crunch Group“ kūno rengybos instruktorius Lizas Fichtneris turi parduotuvėje šiame naujame 19 minučių ryto ruože „Senjorų vaizdo įrašas“.

„Aš, būdamas 64 metų vyresnysis. Visoje sesijoje Fichtneris nori. „Galite atsitraukti. Mes neskubame kur nors patekti. Mes pasiimame gražų lėtą rytą.“

19 minučių tempimo serijoje yra sėdinčių grindų pratimų dalis, kurioje sutelksite dėmesį į kvėpavimo sujungimą su judesiais, tokiais kaip rankos apskritimai, šoniniai posūkiai, posūkiai ir raukšlės. Atstatysite streso slėgio taškus, kaip ir jūsų rieše ir kakle. Viską užmušite švelniu jogos srautu ir skania Savasana (poilsio poza). Koks būdas pradėti dieną!

Aukščiau esančiame vaizdo įraše galite atlikti rutiną arba vadovautis kartu su žemiau pateiktomis instrukcijomis.

20 minučių rytas trunka senjorų rutiną

Formatas: Tempimo ir judėjimo pratimai, atlikti sėdintys, stovėti, ant rankų ir kelių ir išdėstyti

Reikalinga įranga: Grindų ruožas gulėti (kaip jogos kilimėlis) ir kažkas

Kas yra ši aukštas?: Senjorai, norintys šiek tiek judėti savo rytais.

1–11 judesiai yra sėdintys palaikomoje kryžminėje kojose

1. Sėdi kvėpavimo mankšta

1. Sėdėkite ant pagalvės, jogos bloko ar kitos paramos su sukryžiuotomis kojomis
2. Kvėpuokite ir užaugkite stubure, jausdami erdvę tarp slankstelių
3. Pakartokite 30 sekundžių

2. Rankos apskritimai

1. Pakelkite rankas virš galvos, kad jūsų delnai susitiktų
2. Išneškite savo sujungtas rankas
3. Atleiskite rankas į šonus
4. Pakartokite 30 sekundžių

3. Šoniniai posūkiai

1. Paimkite vieną ranką aukštyn ir virš galvos ir pasilenk į priešingą pusę
2. Pakartokite iš kitos pusės ir tęskite pakaitalą 30 sekundžių

4. Šoninio lenkimo paieškos

1. Nors šoninio lenkimo viršuje poza, apžiūrėkite ir atidarykite petį
2. Pakartokite iš kitos pusės ir tęskite pakaitalą 30 sekundžių

5. Posūkiai

1. Pakelkite abi rankas virš galvos
2. Pasukite į dešinę pusę ir, kai tai darote
3. Grįžkite į centrą, tada pakartokite iš kitos pusės
4. Tęskite pakaitalą 30 sekundžių

6. Pasisuka ir sulaiko

1. Pasukimo apačioje, priekine ranka ant priešingo kelio, pasukite per užpakalinį petį ir trumpai laikykite
2. Pakartokite iš kitos pusės

7. Į priekį

1. Pakeltas rankomis virš galvos, pasilenkite į priekį virš kojų ir padėkite rankas ant žemės.
2. Eikite rankas į vieną pusę, laikykite, tada eikite į kitą pusę.

Pakeiskite kojų kryžių, atnešdami priešingą koją ant viršaus.

8. Kaklas ištemptas

1. Pailginkite stuburo viršūnę per kaklą
2. Įsivaizduokite, kad sukurtumėte tarpą tarp kaklo ir peties sąnarių
3. Laikydami tą erdvę atvirą mintys
4. Iš šono, kuris tempia, plukdyti ranką aukštyn, kažkur tarp jų juosmens.
5. Padarykite kumštį ir pasukite riešą į vieną pusę, o tada atvirkščiai
6. Švelniai atleiskite kumštį, ranką ir kaklo tempimą
7. Pakartokite iš kitos pusės

9. Kaklo apskritimai

1. Nuleiskite smakrą prie krūtinės
2. Švelniai pakinkite galvą iš vienos pusės
3. Padėkite nykščius po smakru ir panaudokite juos pakelti galvą aukštyn
4. Padarykite visą apskritimą galva, perjunkite nurodymus kiekvieno apskritimo viršuje
5. Grįžkite į centrą su galva neutralioje padėtyje
6. Išskyrkite galvą ir nugabenkite, patraukdami smakrą į kaklą

10. Pečių ritinėliai

1. Padėkite rankas ant pečių, o priešais jus sulenktos alkūnės
2. Atidarykite alkūnes į šoną, aukštyn, atgal ir atgal į priekį, padarydami apskritimą

11. Riešas driekiasi

1. Išleiskite rankas priešais jus
2. Apverskite savo delnus į viršų
3. Išleiskite pirštus žemyn ir švelniai traukite priešinga ranka, sukurdami riešo ruožą.
4. Pakartokite iš kitos pusės
5. Delnas žemyn, padarykite kumštį
6. Pasukite riešą į šoną

12. Kojos pakelia ant rankų ir kelių

1. Ateik ant rankų ir kelių
2. Vienos kojos atgal atgal taip, kad jūsų kelys būtų tiesūs, o kojų pirštai yra ant grindų
3. Pakelkite koją iki lygiagrečiai su klubais
4. Apatinis nugaros žemyn ir grįžkite į rankas ir kelius
5. Pakartokite iš kitos pusės.
6. Pakartokite judėjimą, bet pakelkite priešingos rankos ranką, kai pakelsite koją.
7. Pakartokite iš kitos pusės
8. Išeik iš rankų ir keliai kelia kelius pakeldami klubus į žemyn nukreiptą šunį, o tada lėtai eidami rankas ir kelius, kol galėsite pakilti į stovėjimą

13. Stovi šoninis lenkimas

1. Atsistoja vertikaliai, pakelkite rankas virš galvos
2. Griebkite riešą priešinga ranka ir šoniniu pasilenkiu, kai traukiate riešą į priešingą pusę
3. Pakartokite iš kitos pusės

14. Saulės sveikinimas

1. Nuo stovėjimo rankomis aukštyn virš galvos, pasilenkite ir leiskite rankoms pailsėti ten, kur jos krenta natūraliai
2. Padėkite rankas ant blauzdų ar šlaunų, kad galėtumėte atsinešti tiesią paralelę su grindimis
3. Sulenkite į priekį
4. Lėtai pakilkite atgal į stovėjimą
5. Pakartoti
6. Įpilkite posūkį: pozos viršuje, pasukite per vieną petį ir už nugaros už jūsų ir priekinės rankos atsukite priešais jus, kad jūsų krūtinė būtų atvira į šoną
7. Pakartokite posūkį iš kitos pusės, tada vėl pereikite į saulės pasveikinimą

15. Vinyasa

1. Įeikite į modifikuotą lentos pozą, kai keliai ant žemės
2. Lenškite alkūnes tiesiai atgal, kai nusileisite žemyn ant pilvo
3. Pakelkite galvą, kaklą ir pečius į kūdikio kobrą
4. Apatinė nugaros dalis
5. Paspauskite atgal į vaiko pozą

16. Klubo ruožas

1. Sėdėkite ant grindų su kojomis priešais jus
2. Švelniai sulenkite kelius, kojas plokščias ant grindų ir perbraukite ant priešingo kelio
3. Laikyk, tada pakartokite iš kitos pusės

17. Stuburo posūkiai

1. Gulėkite ant nugaros sulenktomis keliais ir kojomis ant grindų
2. Išmeskite kelius į vieną pusę
3. Grįžkite į centrą ir pakartokite iš kitos pusės

18. Savasana

1. Gulėkite veidu į viršų ant grindų, ištiestos rankomis, o kojos atsipalaidavo
2. Kvėpuokite vieną minutę