Kaip priversti putų riedėjimą jaustis kaip viso kūno masažas

Jei norite nukreipti abu keturračius vienu metu, Ligleris sako, kad gulės veidu ant grindų.„Palaikykite viršutinę kūno dalį rankomis, lėtai riedėkite nuo klubų iki pat kelio, nukreipto link dešinės ar kairės kojos, ypač norint padidinti intensyvumą, jei reikia.“

Svarbu išleisti keturračius, nes jie yra tankūs raumenys, sudaryti iš keturių skirtingų grupių, kurios vaidina svarbų vaidmenį jūsų kasdieniame gyvenime. „Mūsų kojos laiko didžiąją kūno svorio dalį ir dėl to slėgio sukuria įtampą ir rando audinį nuo veiklos“, - aiškina Spiceris. „Putų riedėjimas išskiria šias raumenų grupes ir leidžia pagerinti judesio diapazoną ir palengvina klubo ir kelio slėgį.“

Šoninė koja: “Gulėkite ant šono su putplasčio voleliu po klubu “, - nurodo Spiceris. „Naudokite savo kūno palaikymą, kad riedėtumėte pirmyn ir atgal nuo klubo iki kelio.„Išleisti šoninę koją (ty: kur yra jūsų IT juosta) yra būtina, nes ji palengvina klubų ir kelių įtempimą ir įtampą. „Ši raumenų grupė yra griežtesnė moterims dėl anatominės klubų struktūros“, - pažymi Spiceris.

Gleitai: “Sėdėkite ant putplasčio ritinėlio ir perbraukite dešinę koją virš kairės “, - sako Ligleris. „Uždėkite rankas ant grindų už jūsų ir naudokite jas palaikymui, kai pasilenkiate į kairę glute ir lėtai riedėkite aukštyn ir žemyn, prieš perjungdami šonus.“

Suaktyvinti savo slydimus treniruotės gali būti sunku, tačiau putos juos sukiojus po kiekvieno pratimo padeda tai padaryti įmanoma. Taip yra todėl, kad, pasak Liglerio, putplasčio riedėjimas pagerina kraujo tėkmę ir fascinį judesį glotnose, o tai gali pagerinti toną ir reakciją abiejuose kasdieniuose judesiuose (pvz. Be to, jei neišstumi. Anot „Flywheel“ instruktorės Amanda Vortmann, jūsų slydimas gali išlaisvinti trigerio taškus, leidžiančius laisvai judėti, mažiau skausmo ne tik tame regione, bet ir visame jūsų kūne.

Kirkšnis: „Gulėkite veidu žemyn su viena vidine šlaunimi, ilsėdama ant putplasčio ritinėlio“, - nurodo Spiceris. „Naudodamiesi rankomis ir priešinga koja.“

Nors šią raumenų grupę ypač svarbu pradėti sportininkams, tai taip pat gali būti naudinga kasdieniams kūno rengybos fanatikams. „Adduktoriai yra svarbūs klubo sąnario stabilumui ir judėjimui, net teigia, kad jie yra jūsų branduolio dalis“,-sako Vortmannas “,-sako Vortmannas.

Veršeliai: „Tai mano mėgstamiausias boksininko ir šokėjo ruožas“, - pažymi Spiceris. „Sėdintoje padėtyje uždėkite putplasčio volelį ant vieno blauzdos su kojomis, sukryžiuotomis ant kulkšnių. Naudodamiesi rankomis, pakelkite save ir riedėkite pirmyn ir atgal per visą blauzdos regioną.„Taškas tuščias: jūsų veršeliai plaka iš kasdienės veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo ir perjungimo, kuriuos batus nešiojate, o ne tik blauzdos keltuvai sporto salėje. „Putos, ridenančios šią sritį, gali palengvinti įtampą nuo kelių, kulkšnių ir kojų“, - sako Spiceris.

Krūvis: „Sėdintoje padėtyje padėkite putplasčio volelį po viena koja su kojomis, sukryžiuotomis ant kulkšnių“, - sako Spiceris. „Naudodamiesi rankomis, pakelkite save ir riedėkite pirmyn ir atgal per kelio užpakalį prie užpakalio skruosto.“

Jūsų kumšteliai vaidina svarbų vaidmenį mobilume. Jie susideda iš trijų skirtingų raumenų, kurie jungiasi prie kelių galo iki dubens iki dubens. „Kai šie raumenys yra įtempti, jie traukiasi dubens ir gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą“, - aiškina Spiceris. „Foam riedėjimas palengvina šį viršutinės kojos ir klubo sandarumą, kuris tada leidžia geriau ROM ir palengvina apatinę nugaros dalį.“

Viršutinė ir vidurio nugara: „Gulėkite ant nugaros ir padėkite putplasčio ritininį horizontaliai ant pečių viršaus“, - nurodo Spiceris. „Pakelkite klubus ir stumkite kojomis, kad judėtumėte putplasčio volelį aukštyn ir žemyn viršutine ir viduryje nugaros.“

Kadangi mes linkę į savo pečių ir viduryje daug streso, svarbu skirti laiko, ypač jei nepadarysite tradicinio masažo savo įprastos rutinos dalimi. „Taikant gilų slėgį šioms sritims, galima suskaidyti raumenų skaidulas ir palengvinti jautrumą srityje“, - aiškina Spiceris.

Lats: “Gulėkite ant šono su putplasčio ritinėliu, pastatytu horizontaliai ant šonkaulių viršaus (keli coliai žemiau pažastinės) “, - nurodo Vortmannas. „Išleiskite apatinę koją ant grindų, perženkite viršutinę koją virš viršaus ir padėkite koją plokščią. Pailginkite lat ranką, kurią riedate ant grindų virš jūsų, padėkite viršutinės rankos delną ant grindų priešais save.„Iš čia sako ji pakelti klubus aukštyn, padėdami kūno svorį į priekinę pėdą. „Susukite aukštyn ir žemyn keliais coliais, medžiodami jautriausias vietas. Pauzė ten ir švelniai susukite krūtinę į priekį ir atgal keliais coliais “, - rekomenduoja Vortmannas.

Ar žinojai, kad jūsų latai yra vienas didžiausių jūsų nugaros raumenų ir yra atsakingas už mobilizavimą ir palaikymą peties sąnarį, taip pat judesius apatinės nugaros dalies judesiuose? „Laikyti šį raumenų elastingą ir be skausmo yra raktas į veikimą kasdieniame gyvenime“,-aiškina Vortmannas, pažymėdamas, kad jis netgi gali padėti geriau kvėpuoti. „Išleidę lates padidins jūsų judesio diapazoną ir pagerins tinkamą formą pridėtiniuose plėtiniuose.“

Išbandykite šiuos putplasčio ritinius, kad gautumėte raumenų atkūrimą

„Trigger Point Performance Grid“ putplasčio volas (35 USD)

Šis miniatiūrinis putplasčio ritinėlis turi mazgus, keteras ir plokščias plokštumas, kad būtų atitinkamai imituojami pirštų galiukai, pirštai ir delnai. Rezultatas? „Pasidaryk pats“ raumenų masažas, kuris yra tik ritinys.

„Rumbleroller“ putplasčio masažo volelis (70 USD)

Šis pilno dydžio mazgo ritinėlis suteikia rimtai gilų audinių masažą, kuris gali prireikti šiek tiek priprasti. Knuckle primenantys iškilimai minko įtemptus raumenis, todėl laikui bėgant jie tampa lankstesni.

OPTP „Lorox Infinity Roller“ (15 USD)

Šis kompaktiško putplasčio ritinėlio unikalus dizainas, kurį sukūrė kūno suderinimo specialistas Lauren Roxburgh, verčia jį pasiekti sunkiai pasiekiamus vietas, įskaitant kaklo, pečių ašmenis, riešus ir kojas.

„Gaiam“ atkurti masažo lazdelės slėgio taško raumenų masažo volas (8 USD)

Jei esate „Trigger Point Massage“ gerbėjas, tačiau trokštate kažko šiek tiek daugiau, pasiekite vieną iš šių mikro masažo ritinėlių. Spygliuoti rutuliai leidžia agresyviai atsigauti ir, kadangi jie yra rankiniai, nesunku išvalyti jūsų kūno vietas, nereikia gulėti ant grindų.

Džiaugiuosi galėdamas dirbti raumenų atkūrimą? Išbandyti šį Ortopedijos chirurgų patvirtintas klubo ritinys taip pat. Ir kol jūs esate, apsvarstykite galimybę pradėti savo treniruotes su šia dinamika 12 judesių tempimo rutina padidinti lankstumą ir judesio diapazoną nuo „get-go“.