Kaip pakelti svorius namuose, nesvarbu

Edmond Conn

Kaip pakelti svorius namuose

1.Pradėkite nuo kūno svorio pratimų

Prieš pradėdami integruoti svorius į savo rutiną, iš tikrųjų norėsite pradėti nuo stiprybės su tik kūno svoriu pratimais. Šie judesiai yra veiksmingos namų jėgos treniruotės „statybiniai blokai“, sako „Savage“ ir pasirinks jus sėkmingai, kai būsite pasirengę pridėti svorių.

„Bet kuriuo metu, kai naudojate tam tikrą išorinę apkrovą, pridedate sudėtingumo ir galimo sužalojimo rizikos“, - sako Steve'as Stonehouse'as, NASM CPT ir „Stride“ švietimo direktorius. Kūno svorio judesiai, paaiškina, pašalina tą svorio sukeltą sudėtingumą ir sumažina jų pridėtą riziką.

„Išbandykite savo kūno mechaniką pagrindiniais judesiais ir pratimais“, - sako Savage. „Išbandykite, kaip žemi klubai ir kulkšniai leidžia jums patekti į pritūpimą, nesvarbu."Norite būti būtinai išbandę savo kūno funkcinius judesius panašų lenkimą, vyrišką, sukimąsi, pratęsimą, lankstymą, balansavimą ir stabilizavimąsi, kad nepakenksite sau, kai pridėsite apkrovą.

Praleiskite šiek tiek laiko patogiai su kūno svorio judesiais, o kai jie pradeda jaustis lengvai, laikas pridėti šiek tiek krovinio.

2. Pasirinkite savo svorius

Akivaizdus kitas žingsnis yra paimti kai kuriuos svorius, tačiau jūs norėsite pagalvoti apie tai, ką jūs kėlėte. „Jei jūsų tikslai yra pridėti raumenų masę ir padidinti stiprumo išėjimą, aš ieškočiau gero hantelių, laisvųjų svorio, virdulių, svertinių funkcinių priedų ir daiktų, kurie padidintų jūsų tikslinių raumenų apkrovą, derinį“, - sako Savage.

Siekdami įsitikinti. Paimkite pradinį rinkinį, kuris jaučiasi teisingai, ir pažiūrėkite, kaip greitai su jais galite padaryti nuo 10 iki 15 pakartojimų. Jei tai yra gana greita ir lengva, lyginkite savo kitą rinkinį. Taip pat norėsite apsvarstyti, kad viršutinės kūno dalies naudojami svoriai nebūtinai bus tokio pat dydžio kaip ir tas.

Anot „Stillwagon“, jūsų geriausia yra investuoti į nemokamų hantelių rinkinį, kuris yra įvairių dydžių. Galite eiti su kelių svorių rinkiniu, kuriame yra lengvo ir vidutinio svorio asortimentas, pavyzdžiui, „Papababe“ hantelio rinkinys (370 USD) arba reguliuojamą štangos, pavyzdžiui, „Topeakmart 66“ reguliuojamo hantelio svorio rinkinį (140 USD), kuris leidžia jums jums leisti Gaukite daugybę svorio variantų vienoje įrangos pice.

„Būkite budrūs hanteliais su skirtingo dydžio rankenėlėmis“, - sako „StillWagon“. „Norite apie šluotos rankenos dydį. Įrodyta, kad kuo didesnis sukibimas, tuo sudėtingesnis tai mums ir greičiau pavargs mūsų raumenimis, beveik jausdamiesi taip, lyg pakeltume sunkesnį svorį nei esame."

Turint tai omenyje, taip pat verta paminėti, kad jums nebūtinai reikia investuoti į išgalvotą svorį. „Galite naudoti beveik bet kokią prekę, kurią turite“, - sako Savage. Keletas, kuriuos greičiausiai jau turite savo namuose? Konservuotos prekės, vandens buteliai, galonų indai, miltų maišai ir skalbinių krepšiai.

3. Apšilimas

Norėdami paruošti raumenis ir paruošti svoriams, svarbu atlikti gerą dinamišką apšilimą. Lankstumas taip pat yra labai svarbus tinkamai mokant svorio “, - sako Savage. „Taigi dinamiškas apšilimas yra tas, kurį sudaro aktyvūs tempimai.„Keletas jo judesių?

1. Sulenkite ir pasiekite: Atsistokite kojomis klubų pločio atstumu, pakelkite rankas virš galvos, kad pasiektumėte dangų, tada pasilenkite į priekį, kad sulankstytumėte juos prie grindų. Greitai pakartokite šį judesį, kad pradėtumėte kelti širdies ritmą.

2. Liemens kamieno vingis: Iš tos pačios stovinčios padėties ištieskite rankas į šoną taip, kad jos statmenos prie grindų. Susukite viršutinę kūno dalį iš vienos pusės į kitą.

3. Vėjo malūnas: Paskleiskite kojas šiek tiek plačiau už klubus ir ištieskite rankas aukštyn link dangaus, sukurdami „x“ su savo kūnu. Pasiekite žemyn, kad paliestumėte priešingą ranką iki priešingos kojos, tada grįžkite pradėti ir pakartoti iš kitos pusės.

4. Šokinėjantys kėlikliai: Atsistoję kojomis ir rankomis už šonų, plačiai iššokkite kojas ir pakelkite rankas, kad paliestumėte virš galvos, tada įšokite kojas atgal ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

5. Užpakalis: Atsistodami tiesiai su jūsų šerdimi, pakeldami galvą ir galva, kaklą ir pečius, kuo greičiau pakaitomis pakaitomis sparkite užpakalį.

6. Aukšti keliai: Iš tos pačios padėties, bėgite vietoje, keliais pakeldami tiesiai priešais jus, tiek aukštai, kiek galite priversti juos eiti.

4. Pradėkite lėtai ir sutelkite dėmesį į formą

Kai ateina laikas atlikti tikrąją treniruotę, reikia atsiminti keletą dalykų. Pirmiausia, jūs norite pradėti S-L-O-W Taigi jūsų kūnas gali prisitaikyti prie naujos rutinos ir jūs galite vengti susižeisti. „Jei viską pridėsite vienu metu ir patiriate tam tikrų problemų, sunkiau nustatyti, kas yra problema. Ar tai netinkama forma? Ar svoris yra per sunkus? Ar turėčiau pasirinkti kitokį pratimų rinkinį? Tai daug ką reikia dirbti iš karto!- sako „Stonehouse“.

Forma ir technika turėtų būti svarbiausia bet kokio kūno rengybos rutina, tačiau yra ypač svarbios, kai treniruotės namuose namuose. „Vienas iš nuosmukių kėlimo iš namų yra tas, kad paprastai nėra kas nors, kas jums pasakytų, kai jūs pakenkate savo formai, bandant padaryti per daug“, - sako Savage. „Taigi pradėkite lėtai, klausykite savo kūno ir venkite sužalojimų, sutelkdami dėmesį į savo kūno mechaniką, o ne tai, kiek svorio keliate."

5. Atvėsk

Skirtingai nuo jūsų apšilimo, jūsų vėsūs tempimai turėtų būti statiškesni, tai reiškia, kad norite būti nejudantys. „Savage“ rekomenduoja šiuos dalykus, kad galėtumėte jaustis liekna:

1. Sėdimas pakaušio ruožas: Sėdėkite ant grindų, kai viena koja buvo ištiesta priešais jus, o kitas-sugalvotas, kad sukurtumėte „keturių figūrų“ padėtį, kurioje jūsų pėdos padas liečia jūsų vidinę šlaunį. Pasiekite žemyn link ištiestos kojos, laikydami kaklą ir nugarą tiesiai, kol pajusite tempimą šlaunies gale. Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

2. Hip Flexor tempimas: Gulėkite ant šono su keliais sulenktais 90 laipsnių angele ir padėkite apatinės kojos pėdą jogos dirželio kilpoje. Suimkite kitą dirželio galą ta pačia ranka, o kita ranka padėkite aplink viršutinės kojos kulkšnį. Ištieskite viršutinę koją atgal, kiek galite, susitraukdami savo slydimus ir pakaušį. Lėtai judėkite per tempimą ir pakartokite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

3. Tricepso viršutinės tempimas: Pakelkite rankas aukštyn per galvą ir sulenkite vieną ranką prie alkūnės, kad pasiektumėte ranką žemyn nugara. Kita vertus, naudokite tą alkūnę. Laikykite kiekvieną pusę 30 sekundžių.

4. „Cobra“ ruožas: Gulėdami ant skrandžio, sulenkite alkūnes ir padėkite delnus žemyn po pečiais, kai apkabinate alkūnes link savo kūno. Išleiskite kojas atgal už savęs, prispaudę kojų viršūnes į kilimėlį. Paspauskite gaktos kaulą žemyn, tada patraukite rankas atgal link priekinių klubo taškų, įkvėpdami, kai pakelkite krūtinę nuo grindų. Išlikite arba ištiesinkite per rankas, kai numetate pečius žemyn nugarą. Laikyk 30 sekundžių.