Kaip patekti į pilną „Pilates“ treniruotę-ne reformatoriui

Edmond Conn

„Tai treniruotė, kuri niekada nesunku ir visada teikia man didelį pasitenkinimą po to, kai ją baigiau“, - sako Dorakas.

Slinkite slinkti Heather Dorak mėgstamiausio „Pilates Megaformer“ įkvėpto judesių su popieriaus plokštelėmis vos 15 minučių.

1. Lenta (30 sekundžių)

Padėkite plokšteles po kojų pirštais ir eikite į lentos padėtį. Šį pratimą galite atlikti ant rankų arba ant alkūnių. Laikykite pečius tiesiai virš riešų (arba alkūnių, jei ant alkūnių), jūsų absolė buvo patraukta į stuburą, nugarą plokščią ir paspauskite per rankas ar alkūnes.

2. Meška (1 minutė)

Iškart po to. (Nekelkite užpakalio į orą!).

Kai jūsų kojos negali priartėti prie rankų, išstumkite jas atgal.

Jūsų nugara turėtų išlikti kiek įmanoma lygus per visą pratimą. Kontrole visą minutę judėkite kojomis.

Paimkite 30 sekundžių poilsį (jei reikia).

3. Nešiokite dešiniajam posūkiui (1 minutė)

Lenkite savo lentos padėtyje su plokštelėmis po kojų pirštais; Ateikite prie savo rankų, jei esate alkūnės. Šią minutę jūsų kojos liks šalia viena kitos ir judės kaip vienetas.

Susukdami klubus, kad atidarytumėte dešinę, patraukite kelius link pilvo mygtuko. Siekite pasiekti kelius prie dešinės pažasties. Kai negalėsite dar labiau patraukti kelių, ištiesinkite kojas atgal į lentos pradinę padėtį.

Atminkite, kad kol traukiate kelius, nenorite iššokti užpakalio į orą. Jūsų abs turėtų būti sandari ir turėtumėte likti kuo žemiau lentoje. Visą minutę traukite kelius.

4. Nešiokite kairiuoju posūkiu (1 minutė)

Atlikite tą patį pratimą kaip ir ankstesnę minutę, tačiau šį kartą patraukite kelius į kairę ir atidarykite klubus į kairę.

Paimkite 30 sekundžių poilsį (jei reikia).

5. Lenta iki lydekos (1 minutė)

Lenkite savo lentos padėtyje su plokštelėmis po kojų pirštais ant rankų arba alkūnių. Jūsų nugara turėtų būti lygi, o pilvas. Laikydami kojas gražias ir tiesias.

Laikykite pečius atsipalaidavus. Kai tik nebegalite pakelti užpakalio aukštyn, lėtai ir kontroliuojančiu būdu grįžkite atgal į lentos padėtį. Laikykitės visos minutės.

Paimkite 30 sekundžių poilsį (jei reikia)

6. Armijos nuskaitymas (1 minutė)

Laikykitės savo lentos padėtyje su plokštelėmis po kojų pirštais ir eikite į alkūnes. Jūsų nugara turėtų būti lygi, o pilvas. Laikydami kojas gražias ir tiesias, judėkite į priekį, pakeldami vieną alkūnę aukštyn ir į priekį, tada kita alkūnė aukštyn ir į priekį.

Jūsų klubai norės natūraliai pasukti pirmyn ir atgal, kai judate alkūnes, tačiau pabandykite išlaikyti juos kuo lygiu.

Tris kartus judėkite į priekį alkūnėmis (kiekvieną kartą keičiate alkūnes), tada tris kartus judėkite atgal su kiekviena alkūne (kiekvieną kartą keičiate alkūnes). Laikykitės to visą minutę.

7. Atvirkštinė lenta (1 minutė)

Pradėkite sėdėti ant užpakalio su kojomis tiesiai priešais save, plokštelės po kulnais. Padėkite rankas tiesiai šalia klubų su delnais ant žemės. Laikydami pilvo pilvą į jūsų stuburą ir užpakalį, pakelkite užpakalį nuo žemės, kol kūno priekis bus tiesioje linijoje. (Pagalvokite apie priešingai, kaip atrodytų lenta).

Jei jūsų kaklas jaučiasi gerai, galite mesti galvą atgal. Laikykitės čia visą minutę. Turėdami plokšteles po kulnais, sukurs daugiau iššūkio.

8. Šaukštas (1 minutė)

Su popierinėmis plokštelėmis po kulnais, pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir ant užpakalio ant užpakalio. Šį kartą naudokite pilvą, kad pakeltumėte užpakalį nuo žemės, laikydami krūtinę aukštyn.

Patraukite pilvą atgal, kiek galite, priversdami užpakalį judėti už tavęs ir kojas arčiau rankų. Galite pabandyti uždėti rankas ant platformos, jei jums reikia daugiau aukščio. Vėlgi, kai tik jūsų užpakalis negali grįžti toliau, pastumkite jį atgal į priekį ir į pradinę padėtį.

Jei reikia, kiekvieną kartą galite nuleisti užpakalį atgal į žemę; Norėdami gauti daugiau iššūkių, laikykite jį pakeltą.

Paimkite 30 sekundžių.

9. Žemas tilto sulaikymas (30 sekundžių)

Pradėkite gulėdami ant nugaros, kojos tiesiai ir plokšteles po kulnais. Laikydami rankas už šonų su delnais ant žemės, pakelkite užpakalį keliais coliais nuo žemės ir išspauskite. Laikykite darbą užpakalyje ir pakaušyje bei iš rankų ir kiek įmanoma daugiau. Laikykite visas 30 sekundžių.

10. Tilto sulaikymas (30 sekundžių)

Grąžink užpakalį atgal į žemę. Sulenkite kojas taip, kad kojos būtų po keliais. Išspauskite užpakalį ir pakelkite užpakalį į orą; Laikyk 30 sekundžių.

11. Atvirkštinis garbanojimas (1 minutė)

Dabar laikykitės tilto ir paverskite jį žemo tilto sulaikymu. Tai atsitinka, kiek įmanoma, ištiesinus kojas. Toliau judėkite kojas į tilto laikymo vietą ir iš tilto iki tilto žemos sulaikymo padėties.

Turėtumėte jausti daug šio judesio savo pakaušyje. Gerai, jei jūsų užpakalis liečia žemę; Tiesiog žinokite, kad jūs nuėjote šiek tiek per toli. Užbaikite tilto sulaikymo padėtį.

12. Tilto impulsas (30 sekundžių)

Nuo tilto laikymo padėties, pulsuokite klubus aukštyn ir žemyn. Jūsų klubai turėtų judėti tik maždaug coliu aukštyn ir coliu žemyn. Laikykitės to 30 sekundžių. Tada apačioje žemyn ir ilsėkis.

13. Šoninis kairė (1 minutė)

Stovinčioje padėtyje padėkite popierinę plokštelę po kaire koja. Jūsų rankos gali būti visur, kur patogu.

Atskirstydami į kojas, nuleiskite užpakalį atgal atgal ir žemyn, kad jūsų keliai būtų kuo arčiau 90 laipsnių, pakeliant krūtinę. Laikykite dešinįjį koją nejudantį 90 laipsnių padėtyje, kai kūno svoris paspauskite per dešinįjį kulną, tada pastumkite kairę koją į šoną. Kai kairioji koja bus tiesi, būkite akimirką čia.

Laikykitės minutės.