Kiek mylių per dieną turėtumėte iš tikrųjų bėgti?

Norėdami patogiai praleisti daugiau laiko ant kojų, Johnsonas siūlo įdarbinti pasivaikščiojimo strategiją. „Atlikite tris minutes bėgimo, po kurio eina minutė vaikščiojimo, ir pakartokite tai 20–25 minutes“, - sako ji.

Prieš daužydami grindinį, būtinai gerai apšilikite. Šie bėgikų ruožai yra puiki vieta pradėti (ir baigti). Ir įtraukti šias jogos pozas bėgikams į jūsų kūno rengybos rutiną yra gera idėja, taip pat jie gali padėti paspartinti pasveikimą. Pirmoji mylia paprastai būna sunkiausia, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar veteranas. Turėdami žudiko grojaraštį, taip pat galite padėti jums pereiti prie žingsnio.

Bėgikai, norintys sukurti ištvermę

Nesvarbu. „Jei bėgate tik tris kartus per savaitę, apsvarstykite galimybę pridėti ketvirtą dieną prie savo rutinos“, - sako Johnsonas. „Tiesiog nepamirškite perkrauti savo sistemos ir palaipsniui padidinkite ridą.“

Taigi, jei jūs bėgate 20 minučių tris dienas per savaitę, susukite tai iki 25 minučių tris dienas per savaitę arba pridėkite ketvirtą 20 minučių bėgimą prie savo tvarkaraščio. „Tai yra geras būdas pridėti šiek tiek daugiau streso ir laiko savo kūnui ir laikui bėgant padidinti savo ištvermę“, - sako Johnsonas.

Net jei esate patyręs bėgikas, norite būti laipsniškai dėl to, kad neperžengtumėte savo sistemos perkrauti. „Pavyzdžiui, jei man labai patogu važiuoti 50–53 mylių per savaitę, tada norėsiu pradėti į 55–58 maždaug 3 savaites, kol aš pervažiuoju į 60 plius mylių per savaitę zoną, " ji sako. „Koregavimo laikotarpis yra labai svarbus, ir jūs daug labiau linkę sėkmingai prisitaikyti prie didesnės ridos, jei jūsų kūnas yra laipsniškai ir nuolat įmontuotas į tą ridą."

Jei treniruojatės maratonui, jūsų bėgimo kokybė yra svarbesnė nei atstumas

Kaip ir kiekvienas kūnas yra skirtingas, kiekvienas maratono treniruočių planas yra unikalus. Svarbiausias dalykas, kai treniruojatės 26.Johnsonas sako, kad 2 mylių lenktynės yra kaupiamasis nuovargis, idėja, kad esate laipsniškai pavargęs su kiekvienu jūsų žurnalo bėgimu ir kad viso jūsų fizinio krūvio poveikis yra su savimi per jūsų treniruotes.

Ir nors daugelyje populiarių treniruočių planų bėgikai pasiekia 20 ar 22 mylių ilgio bėgimą, Johnsonas sako, kad tai gali būti nereikalinga, ir jums gali būti geriau, kai visą savaitę galite pridėti lengvų mylių visą savaitę. „Žmonės yra per daug rizikingi ir, mano nuomone, linkę bėgti per ilgai“, - sako Johnsonas. „Man patinka savaitei aplipti lengvomis myliomis aplink kokybiškas pastangas, kurios paprastai yra greičio ir ilgesni bėgimai.“

Jei einate į savo pirmąjį maratoną ir nesijaudinkite dėl savo tempo, Johnsonas sako, kad bandysite išlaikyti ilgą laiką ne daugiau kaip 30 procentų jūsų savaitinės ridos. (Taigi daugeliui bėgikų tai reiškia, kad ilgą laiką reikia nuvažiuoti maždaug 16–18 mylių.) „Einant aukščiau, tai gali sukelti didesnę riziką dėl sužalojimo ir, tiesą sakant, gali priversti jus jaustis kaip nesąžiningai“, - sako ji. „Svarbu išlikti saugiems, kad galėtumėte patekti į tą starto liniją.“

Jei norite bėgti, kad pagerintumėte savo fizinę ar psichinę sveikatą

„Sąžiningai, jei jūsų tikslas yra griežtai svorio metimas, greičiausiai bėgimas nėra geriausias pasirinkimas“, - sako Johnsonas. „Vietoj to, aš rekomenduočiau treniruotis bėgimo ir svorio derinys, kuris bus daug efektyvesnis siekiant jūsų svorio metimo tikslų.“

Stiprumo mokymo režimą, apimantį tokius pratimus kaip pritūpimai, lunglaiviai ir eilutės-„tie, kurie vienu metu įdarbina daugiausiai raumenų“,-sako ji padidins jūsų kalorijų nudegimą.

Ir jei jūs tikitės, kad aukščiausias bėgiko aukštis padės padidinti jūsų nuotaiką ir sumažinti stresą, mokslas yra jūsų pusėje: tyrimai parodė, kad vienas veiksmingiausių būdų, kaip padėti de-stresui, yra sulaužyti prakaitą. Norėdami padėti išvengti streso ir depresijos, tyrėjai siūlo mankštintis 45–60 minučių nuo trijų iki penkių kartų per savaitę ir siekia siekti 50–85 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Neturėkite valandos atsargų? „Tiesiog daryk kažkas yra geriau nei nieko “, - sako Johnsonas. „Jei turite tik 15 minučių, išeik 15 minučių. Tikriausiai po to jausitės geriau.„Kartu su kai kuriais žarnyno sveiku vitaminu D iš„ Sun's Rays “, greitas lauko pasmerkimas gali būti didžiausias širdį, kuri kasdien sklinda. Nuleisk tave iki šaligatvio?

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.

Iš pradžių paskelbta 2017 m. Gegužės 24 d.; Atnaujinta 2019 m. Rugsėjo 13 d