HIIT arba LIIT? Įtraukti abu yra tikras būdas sustiprėti

Aktyvus atsigavimas yra nepaprastai svarbus viduryje treniruotės, siekiant maksimaliai padidinti produkciją laikui. Kita vertus, pasyvus atsigavimas pasiima dieną poilsio poilsį ar tempimą, išklotą ar vykdo mobilumo treniruotes, tokias kaip žingsnis ruože ar putplasčio, riedėdamas jūsų nukreiptą regioną, sako ji, sako ji.

Kai reikia atlikti abu, laikas yra tai, kaip jūs pasirenkate. „Aktyvus atsigavimas turėtų būti įtrauktas po kiekvienos sunkios kėlimo sesijos arba kiekvieno didelio intensyvumo intervalo, kad laikui bėgant būtų maksimaliai padidinta produkcija“, - sako ji. Jei atliekate HIIT rutiną, „aktyvus atsigavimas turėtų įvykti kelis kartus per visą treniruotę, dažniausiai po kiekvieno rinkinio ar apvalaus, atsižvelgiant į mokymo stilių (funkcinis, svorio treniruotės ar kardio pagrindu)“, - sako ji.

Pasyvus atsigavimas yra toks pat svarbus, jei ne daugiau, kaip ir aktyvus atsigavimas, nes jis leidžia raumenims pluošto laiką tinkamai pakartoti. Jei neskiriamas laikas, suplėšysite raumenis, todėl padidės jėgos, padidėjusios traumos rizika ir mažiau ištvermės.

Junginiai ir izoliuoti judesiai

„Sudėtiniai judesiai, tokie kaip„ Power Clean “ar„ Deadlift “, yra viso kūno judesiai, į kuriuos kelios raumenų grupės įtraukiami į vieną keltuvą. Izoliuotiems judesiams, tokiems kaip bicepso garbanos, naudojama viena raumenų grupė, kad pasiektų koncentruotą poveikį tam regionui “, - sako ji. Žinojimas, kaip naudoti abu treniruotėse, pakels jūsų treniruotes į kitą lygį.

Štai kaip atlikti abu: „Power Clean“ yra puikus sprogstamojo junginio judesio, skirto padėti išmokyti greitąjį raumenų pluoštą, pavyzdys. Vienu judesiu jis nukreiptas. (Taip, tai gana žudikas.) Atlikite galios valymo rinkinį ir tada eikite į izoliuoto judesio rinkinį.

Bicepso garbanos ar tricepso priauginimas yra izoliuoti judesiai, sutelkiantys energiją į vieną raumenų grupę, o ne visą kūną, todėl tikrai galite padaryti vieną iš jų, kad sektumėte valymo priemones. „Izoliuoti judesiai paprastai naudojami vienoje kūno pusėje vienu metu, tai reiškia.

Būkite atsargūs, kai tik pradėkite nuo junginio judėjimo pirmiausia ir pereikite prie izoliuoto po to, nes galite būti per daug pavargęs, kad išspręstumėte junginio judesio sudėtingumą ir suteiktumėte jam viską, kad viskas būtų jūsų visa.

Solo ir grupės mokymai

Solo treniruotės yra susijusios su jūsų pasauliu, gniuždant treniruotes. Tai gana meditacinė ir jūs galite sutelkti dėmesį į savo patobulinimus. Grupės treniruotės suteikia teigiamą ir konkurencingą aplinką, kad pastumtumėte save ir pajustumėte ryšį. Akivaizdu, kad abu yra puikūs, jei tik rasite treniruotę, kuri palaiko jus motyvuoti.

Dar pabandykite ir padarykite abu, jei galite. „Abiejų sportininkų derinys greičiau verčia savo tikslus dėl pozityvumo ir kitų padrąsinimo, tuo pačiu leisdami sportininkams laiką treniruotis silpnose vietose, kad galų gale atliktų savo kolegas klasės draugus“, - sako ji.

Laikas ir tarpai priklauso nuo jūsų. „Kai kurie geriau veikia teigiamos grupės aplinkoje, o kiti klesti sutelkdami dėmesį į savo asmeninio mokymo planą. Aš rekomenduoju eiti keliu, kuris motyvuoja ir skatina jus būti sveikesniu žmogumi; Tai padėsite jūsų kūno rengybos kelionei judėti į priekį, o tikėkimės, kad pakeliui taps keletu visą gyvenimą trunkančių draugų “,-sako ji.

HIIT ir LIIT

„Didelio intensyvumo intervalų treniruotės arba HIIT sujungia trumpas darbo viršūnes, po kurių seka poilsio laikotarpiai, kad būtų pasiektas fiziologinis efektas, žinomas kaip EPOC (perteklinis vartojimas po treniruotės), kuris leidžia kūnui sudeginti kalorijas ilgai po to, kai nustojate treniruotis, " ji sako. Taigi, tai gana nuostabu, bet tu negali to padaryti kasdien.„LIIT arba mažo intensyvumo intervalo mokymas yra treniruotės ištvermės ar mažinimo intensyvumo metodas aktyviosios atkūrimo dienoms, naudojant pastovią būseną ar mažą pasipriešinimo pratimus“, - sako ji.

Kuo jie gali skirtis? Viskas susiję su intervalų judesių tipais ir pertraukų ilgiu tarp intervalų. Liit vis dar gali būti intervalinės treniruotės, tačiau ilgesni poilsio laikotarpiai ir beveik ne tokie intensyvūs intervalai. Taigi, abu pakelkite savo širdį, bet su Liit. HIIT atneša jūsų širdies ritmą į aukštą kardio zoną, o Liit atneša jūsų širdies ritmą į žemą kardio zoną, paaiškina ji.

„Aš rekomenduoju atskirti du mokymo rūšis skirtingomis dienomis, kad būtų pasiektas numatytas efektas nuo kiekvieno“, - priduria ji. Ir ne ilgiau kaip dvi ar tris dienas per savaitę HIIT arba LIIT.

„Kiekviena intervalų mokymo forma turi savo individualias privilegijas. HIIT mokymus galima atlikti pagal sutrumpintus terminus, siūlant tą patį rezultatą kaip ir „Liit Training“. LIIT treniruotės gali pasiūlyti tą patį kalorijų nudegimą su mažesniu smūgio pokyčiais, pratęsiant treniruotę nuo 30 iki 45 minučių iki vienos valandos “, - sako ji. Naudodamiesi abi.

Treneriai dalijasi „Smartling“ treniruotės paslaptimi, o ne sunkiau. Ir taip nutinka, kai praleidžiate mankštos savaitę.