Štai kaip atrodo sveika plokštelė „Paleo“ dietoje

Vis dėlto gali būti sudėtinga žinoti, nuo ko pradėti nuo paleo valgymo, todėl mes paprašėme Stewarto ir „Presicci“ padėti mums pastatyti sveiką lėkštę. (Nes taip, nors jūs valgote kaip urvą, naudokite plokšteles ir indus tikrai skatinamas.)

Pradėkite nuo daugybės daržovių, kuri

„Kaip ir bet kokio dietinio gyvenimo būdo, jūsų plokštelė turėtų būti bent pusiau daržovių, nes jos teikia daug mikroelementų, kurie yra naudingi mitochondrijų sveikatai ir bendrai kūno funkcijai“, - sako „PresICCI“. Tai yra dar teisingesnis paleo, kai angliavandenių yra ribota. Stewartas sutinka ir sako, kad ji turi savo klientų tikslą dėl dviejų iki trijų taurės (ar daugiau!) daržovių kiekvieną dieną.

Dauguma daržovių yra sąžiningas žaidimas, tačiau „Presicci“ sako. Taip yra todėl, kad šioje situacijoje „Starchier rūšis“ (kaip ir saldžiosios bulvės) bus laikomos angliavandenių kalba.

„Kalbant apie„ Paleo “dietą, daugumą daržovių ir vaisių leidžiama, nors dauguma versijų praleidžia baltas bulves, tačiau leidžia saldžiosioms bulvėms leisti saldžias bulves. Kita išimtis yra kukurūzai, kurie taip pat gali būti laikomi grūdais ir neleidžiama laikytis paleo dietos “, - priduria Stewartas.

Gaukite savo angliavandenius iš krakšrulių daržovių

Sveikas angliavandenių maistas suteikia organizmui energijos ir skaidulų. Tačiau paleo angliavandenių šaltiniai yra šiek tiek riboti, nes grūdai, ankštiniai augalai, kukurūzai ir baltos bulvės yra ribotos arba labai ribotos. Taigi ... kas yra ant stalo?

„Vykdydami paleo karkasą, jūsų pagrindinis angliavandenių šaltinis bus krakmolingos daržovės, tokios. Yra daugybė variantų! Riešutai, sėklos ir vaisiai taip pat suteiks angliavandenių “, - sako„ Presicci “. Galite suprasti, kad ketvirtadalį plokštelės gali sudaryti iš šių krakmolingų daržovių ar angliavandenių, ir tai gali prisidėti prie pusės plokštelės, sudarytos iš daržovių, - sako ji.

Žinoma, nėra griežtos ar greitos taisyklės su „Paleo“ dietos makrokomandomis, sako Stewartas. „Kai kuriems žmonėms gerai sekasi su aukštesniais angliavandeniais, o kai kuriems geriau - su mažesniais angliavandeniais, taigi geras atspirties taškas yra nuo 30 iki 55 procentų [jūsų dienos dietos], - sako ji. „Presicci“ sutinka: „Kai kuriems žmonėms nereikia jokios krakmolingos daržovių, kuriose veikla, pavyzdžiui, tai nėra tas pats“,-sako ji “,-sako ji. „Be to, daugelyje maisto produktų yra angliavandenių, kurie taip pat gali tilpti į baltymų ar riebalų kategoriją, pavyzdžiui, kokoso riešutus ir riešutus bei sėklas."

Užpildykite ketvirtadalį savo plokštelės baltymais

Baltymų poreikiai yra individualūs, tačiau geras atspirties taškas yra 0.8 gramai baltymų vienam kūno svorio kilogramui arba 0.36 gramai už svarą. Tai prilygtų 54 gramams per dieną 150 svarų moteriai, sako Stewartas.

„Aš manau. Tai gali būti 20 plius gramų per pusryčius, 20 plius per pietus ir 15 plius per vakarienę “,-sako Stewartas.

Tai reiškia maždaug ketvirtadalį iki trečdalio plokštelės, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius. Iš riešutų ir sėklų eikite į augalinius baltymus (taip pat šiek tiek gausite iš daržovių), kiaušinius, liesą mėsą, įskaitant žolę, maitinamą/organine mėsa, naminiais paukščiais ir žuvimis, tokiomis kaip laukinė lašiša, sardinės ir kiti, kurie yra sodrūs, kurie yra sodrūs, kurie yra sodrūs. omega-3 riebalų rūgštyse.

Įtraukite riebalus per kiekvieną valgį

Riebalai gali pakeisti angliavandenius jūsų lėkštėje arba būti be jų, sako „Presicci“. „Puikūs riebalų šaltiniai, laikantis paleo dietos.

Stewartas sutinka, sakydamas, kad tipiškas diapazonas gali būti nuo 20 iki 40 procentų kalorijų iš riebalų, pabrėžiant mononesočiųjų riebalus ir polinesočių Mėsa ir laukinis žaidimas. Jie būtų apibarstyti visame.

Kaip atrodo mėginio plokštelė?

Labai apibendrintas pavyzdys: „Presicci“ sako, kad ketvirtadalis jūsų plokštelės būtų baltymai, pusė daržovių (su kai kuriomis carby daržovėmis kaip dalis), o dar viena ketvirtoji yra sveiki riebalai, apibarstyti baltymų šaltiniuose ir virti aliejų bei padažus. Tačiau kadangi „Paleo“ pabrėžia baltymus, ypač jei esate aktyvus, galite pridėti daugiau baltymų, kaip jums atrodo tinkama, kartu laikydami pakankamai angliavandenių savo kūnui ir kai kuriems riebalams.

Pusryčiams tai gali atrodyti kaip du kiaušiniai, pakepinti į avokadų aliejų su špinatais ir šviežiomis žolelėmis, puse puodelio kokosų pieno jogurto su mėlynėmis, kanapių sėklomis ir moliūgų sėklomis. Pietūs gali būti salotos su pjaustytais kopūstais, susmulkintais kopūstais ir nuo keturių iki šešių uncijų vištienos krūtinėlės, užpildytos supjaustytais migdolais ir šiek tiek alyvuogių aliejaus. Vakarienė gali būti lašišos, saldžiųjų bulvių ir šparaginių pupelių vakarienė.

Yra šios proporcijos universalios visiems patiekalams?

Visai ne! Tai skiriasi priklausomai nuo individualios energijos gamybos, apetito, hormoninių pokyčių ir daugiau, iš kurių gali padėti santykis keičiasi kasdien. Bet tai yra geras modelis, kurį reikia nepamiršti formuoti sveikus paleo patiekalus, kai jaučiatės įstrigę.

„Tai nėra tikslus mokslas, o dalis„ Paleo “grožio yra ta, kad valgydami tikrą maistą, jūs mažiau sutelkite dėmesį į makrokomandas“, - sako „Presicci“. Man skamba gana miela.

Štai kaip Viduržemio jūros plokštė palyginama su paleo plokštele. Ir štai kaip pasakyti skirtumą tarp „Paleo“ ir „Whole30“ (nes jie yra gana panašūs, TBH.)