Štai kiek aerobinių ir anaerobinių pratimų turėtumėte atlikti kiekvieną savaitę

Žvelgiant į tai, kuo trumpesnis energijos sprogimas, tuo didesnė tikimybė, kad atliksite anaerobinius pratimus, tuo tarpu, kuo ilgesnė jūsų kūno rengybos forma, tuo didesnė tikimybė, kad pereisite prie aerobinių pratimų. „Pagalvokite apie bėgimą ir einant kuo greičiau“,-sako Lauder-Dykes. Jis sako, kad maždaug 10–30 sekundžių galėtum išlaikyti aukščiausią intensyvumo lygį, tačiau tada jūsų širdies ritmas šaudys ir ta energija bus išeikvota, ir jums reikės persipakuoti savo ląsteles. „Tai yra tada. „Tai apima bėgimą ištisinėje kilpoje, kur turite laiko įkvėpti deguonies ir pernešti jį visame kūne."

Kiekvieno kūno rengybos pranašumai

Norint suvokti atitinkamai aerobinių ir anaerobinių pratimų pranašumus, tai padeda galvoti apie juos taip: aerobika yra daugiau apie ištvermę, o anaerobinė yra daugiau apie galią. Štai kaip juos dar labiau atskirti.

Aerobinis pratimas: „Kai atliekate aerobinius pratimus, tai susiję su ištverme ir treniruotės kūrimu, kurį galite išlaikyti tam tikrą kokybės lygį“,-sako Lauder-Dykesas “,-sako Lauderis-Dykesas. Tai reiškia, kad atstumas, važiavimas dviračiu, vaikščiojimas ir irklavimas patenka į aerobinį tinkamumą, nes ilgesnį laiką judate vidutinio lygio.

„Ilgesnio, ne tokio intensyvaus pratimo metu, kyla didesnė sužalojimų rizika dėl tokių dalykų kaip dehidratacija ir nuovargis, todėl būkite pasirengę hidratacija ir tinkama mityba, kad suteiktumėte pakankamai energijos jūsų treniruotei baigti“, - sako Miltonas “. Lauderis-Dykesas taip pat atkreipia dėmesį. „Tai apimtų tokius sužalojimus kaip sausgyslė ir dažniausiai daugiau sąnarių skausmo nei raumenų skausmas“, - sako jis.

Anaerobinis pratimas: Anaerobinės treniruotės yra tikrai sudėtingos, tačiau trumpai galvoja apie sprintą, HIIT ir sunkų svorio kėlimą. „Anaerobinis pratimas pagerina jūsų galią, kuri apima greitį, jėgą ir jėgą“,-sako Lauder-Dykesas, o Miltonas priduria, kad šios treniruotės yra puikios raumenims statyti raumenis.

Kadangi jūs sukuriate daugiau galios atliekant anaerobinius pratimus, Lauder-Dykesas sako, kad galite patirti problemų dėl savo raumenų audinio, o ne savo sąnarių. „Šiuo atveju gali būti didesnis rizikos elementas, nes jūs dirbate daug arčiau savo maksimumo, tai reiškia, kad greičiau pavargote. Tai gali paskatinti vieną ar du ne taip gerai pakartojimus ... ir tie pakartojimai gali sukurti daug jėgos ir poveikio kūnui.„Tai reiškia, kad svarbiausia yra tinkamas apšilimas. „Svarbu, kad jūsų kūnas sušiltų ir būtų pasirengęs vykdyti būtiną trumpą, aštrų ir intensyvų tempą“, - sako Miltonas “, - sako Miltonas.

Kiek reikia kiekvieno jūsų kūno rengybos rutinos?

Labiausiai suapvalintam kūno rengybos režimui treneriai rekomenduoja į jūsų treniruotes įtraukti ir aerobinius, ir anaerobinius pratimus. „Aerobinių pratimų rekomendacijos yra apie 150 minučių per savaitę arba 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę“,-sako Rickas Richey, DHSC, MS, „Everlast“ treneris ir „Rėcover“ įkūrėjas. „Tyrimai taip pat rodo, kad 150 minučių per savaitę galima atlikti bet kuriuo intervalu visą savaitę, taigi, kol kulminacija yra tokia suma, tau viskas gerai.„Anaerobikai rekomenduojama 75 minutes per savaitę, sako jis, ir tai gali būti išskaičiuota iš aerobinės veiklos“, - sako jis.

Tarp dviejų tipų mankštos taip pat yra kryžminio naudos, o tai suteikia dar daugiau priežasčių daryti abu. „Anaerobinių pajėgumų tobulinimas padės jums pagaminti daugiau galios, kad galėtumėte atlikti daugiau pakartojimų, kai treniruojate ištvermės stilių“,-sako Lauder-Dykes. „Ir pagerinus savo ištvermę, tai leis jums nuveikti daugiau per treniruotes.„Jei jūs tik norite gerai atlikti savo treniruotes, jis sako, kad bando atlikti apie 65 procentus aerobinių pratimų ir 35 procentų anaerobinių.

Arba galite tiesiog ieškoti treniruočių, veikiančių abi sistemas vienoje klasėje. „HIIT klasė yra pats efektyviausias ir efektyviausias būdas išlaikyti kūną sveiką ir atletišką, įtraukiant ir aerobinius, ir anaerobinius pratimus“, - sako Miltonas Miltonas.

Norėdami prakaituoti, išbandykite šią HIIT treniruotę namuose: